Первый научный способ релаксации разработал в 20-х годах ХХ века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсен. Он предположил, что если по особой технике расслаблять определенные мышцы тела, то и мозг перейдет в состояние покоя и, как следствие, психическое и эмоциональное напряжение исчезнут сами собой.
Второй способ появился в Германии в 30-х годах прошлого века. Его создатель, психиатр Йоганн Шульц, исходил из прямо противоположной идеи: нужно заставить сознание расслабиться – тогда расслабится и тело. Фразы «Я совершенно спокоен. Мое тело наполнено тяжестью. Мой лоб очень горячий» приводят в состояние, близкое к гипнозу. Сегодня эти техники включены в антистрессовые программы для спортсменов, бизнесменов и политиков.
Осваивать их самостоятельно довольно трудно. Но есть базовые приемы релаксации, которые может попробовать каждый.
Упражнение 1
Сядьте на пол. Сосредоточьте внимание на одном органе – руке, ноге, животе. Вообразите, что он наполняется тяжестью. Затем перенеситесь мысленно в район солнечного сплетения и представьте, что это – источник тепла, а лоб – источник холода. Потом постарайтесь почувствовать, как температура во всем теле уравновешивается.
Когда вы решите, что температура во всем теле одинакова, ощущение тяжести и скованности сменится чувством легкости и расслабленности.
Упражнение 2
Если напряжение нужно снять за короткое время и в условиях офиса, когда возможности с комфортом улечься на пол нет, можно воспользоваться экспресс-методом самоуспокоения.
Медленно осмотритесь по сторонам. Переводите взгляд с предмета на предмет и мысленно описывайте их внешний вид.
Затем представьте, что вы рисуете мелом на доске горизонтальную восьмерку – знак бесконечности. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как состояние нервного напряжения отступает.
Упражнение 3
Чтобы релаксация принесла результат, надо понимать, какой тип стресса она призвана снять. Для этого нужно прислушаться к себе. Всем известно, что, если представить себе сочный кислый лимон, рот наполнится слюной. А теперь сконцентрируйтесь и представьте, что вы ругаетесь с коллегой, которого в реальной жизни не переносите. Сердце начнет биться чаще, появится напряжение в теле.
После этого вспомните какую-нибудь приятную смешную ситуацию. Вы расслабитесь, даже если до этого были сильно напряжены.
Упражнение 4
Эмоции напрямую связаны с телом. Не зря мы говорим фразы типа: «У меня ноги подкосились» или «Я остолбенел», описывая стрессовые ситуации. По тому, в какой части тела вы испытываете дискомфорт, можно понять, что за эмоции вас переполняют.
Например, напряжение в грудной клетке говорит о приступе гнева, ярости. В этом случае поможет следующее. Вне зависимости от того, сидите вы или стоите, выпрямите спину, расслабьте челюсть (между нижним и верхним рядами зубов должен образоваться просвет), дышите глубоко, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Думайте о том, что ваша жизнь вне опасности, ничего страшного не происходит.
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте, не обращая внимания на находящихся вокруг людей.
Упражнение 5
Если у вас есть свободные 10-15 минут и вы можете уединиться, стоит попробовать следующее. Лягте на пол, устройтесь поудобнее, раскиньте руки и ноги. Вам не должны мешать тугие ремни, застежки и украшения. Постарайтесь ощутить вес своего тела, сконцентрируйтесь поочередно на тех точках, где ваше тело опирается на пол.
Затем обратите внимание на дыхание – оно должно замедлиться, стать «упорядоченным». Дышите глубоко, удерживайте воздух в легких в течение нескольких секунд. Выдыхайте медленно. При каждом выдохе думайте о том, как ваше тело все больше соприкасается с поверхностью, сливается с ней. Вы почувствуете приятную тяжесть во всех частях тела и сможете расслабиться.
Упражнение 6
Релаксировать можно и на свежем воздухе. Это очень эффективно. Во время прогулки по лесу или парку обратите внимание на то, как напрягаются мышцы ног при ходьбе и как при этом двигаются руки. Снизьте скорость, думайте о дыхании. Старайтесь делать 4 шага на выдохе и 4 шага на вдохе. Затем разложите ваш шаг на составляющие: поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе.
Упражнение 7
Один из вариантов релаксации, о котором мало кто догадывается, – пение. Степень напряжения голосовых связок напрямую связана с общим уровнем нервного напряжения организма. К тому же при пении требуется дышать животом, и организм обогащается кислородом.
Для снятия стресса достаточно встать ровно, ноги на ширине плеч, закрыть глаза и спеть любой набор звуков. Эффект гарантирован. И, кстати, чем чаще вы будете петь, тем реже вам придется прибегать к интенсивным методикам релаксации.
Упражнение 8
Хорошо, если после трудового дня вы легко засыпаете. А если нет? Релаксация – верный способ дать организму выспаться. Для этого существует «снотворная» гимнастика. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги.
Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе упирайтесь кончиком языка в небо, на выдохе – опускайте. Через минуту постарайтесь, находясь в том же скрученном положении, вспомнить о неприятных событиях уходящего дня, мысли о которых вам мешают заснуть.
Об эксперте
Нэнси Дарлинг (Nancy Darling) – профессор психологии в Оберлинском колледже, Огайо. Специалист по социальной адаптации подростков.
Как расслабиться
Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.
Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.
Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.
Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и "релаксация по Джекобсону", я и опишу в статье.
Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание ; активная агрессия - не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс - как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.
Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.
1
Дыхание
- это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разному
и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.
Упражнение с дыханием.
Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.
Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.
Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.
А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним , никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.
Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.
И учитесь концентрировать на своем дыхании всё
ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.
Один из действенных методов - активная агрессия.
Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться "мужем" (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.
Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.
Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.
Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как , это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.
Релаксация по Джекобсону
Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.
Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как , положительно влияет на внешний вид кожи.
Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.
И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 - 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.
Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.
Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение . Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.
Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.
Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте .
Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации?
Применяем кисти рук, как уже описано выше.
Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.
Другие методики как можно расслабиться
Концентрация на методичном занятии . Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по .
Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.
В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.
Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит .
Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.
Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.
Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее , а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.
Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.
Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.
Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.
Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.
Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.
Состояние пассивного, голого наблюдения - это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.
Напоследок: как научиться расслабляться
Музыка и спец. релаксации, звуки , записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.
Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по
Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями - тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.
С уважением, Андрей Русских
Расслабляющая мелодия
Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть
Склонность постоянно оценивать и критиковать себя и свои действия часто мешает нам получать удовольствие. В сексе это проявляется, как нигде. В выборе сексуального партнера и своем поведении в постели мы регулярно «включаем голову», вместо того чтобы довериться ощущениям тела. Это притупляет способность чувствовать, но абсолютно отказаться от разума все-таки невозможно. Как расслабиться во время секса, но не потерять голову там, где она нужна, разбираются автор «Леди Mail.Ru» и наш эксперт - врач-сексолог и психотерапевт Евгений Кульгавчук.
Думай о хорошем
У неумения раскрепоститься есть причины. Чаще всего это страхи показаться плохой любовницей или на самом деле оказаться такой - растеряться, смутиться, не понравиться. Чтобы застраховаться от этого, мы пускаем в ход все известные средства, пробуем занять подходящие позы, применить эротические техники и вести себя по условным правилам. Это не всегда бесполезные усилия, так как в процессе мы все-таки успеваем и чему-то научиться, и испытать удовольствие. Но мыслительный процесс все равно постоянно «фонит».
Мы можем думать о том, как выглядим, что думает об этом партнер, нравится ли ему то, что мы делаем, или вообще о посторонних вещах - просто, чтобы не думать обо всем этом грустном. Мысли о работе, уборке, о забытом включенном утюге и невключенной сигнализации - тоже из этой отвлекающей категории.
Другие тревоги - от недоверия партнеру и самому процессу. Здесь мешают и социальные установки отношения к сексу, как к чему-то опасному и запретному, и прошлый опыт разочарований в сексе , любви и отношениях, и страх того, что ваши желания и фантазии не будут поддерживать или даже осудят. В действительности же мы осуждаем себя прежде всего сами, отчего и стараемся все держать под контролем.
Комментирует специалист: «Причинами гиперконтроля могут быть психотравмы, недоверие к партнеру, в том числе на уровне интуиции, репрессивное половое воспитание, а также тревожно-мнительные черты характера. Иногда это неготовность к интимным отношениям, поскольку многие современные мужчины, порой насмотревшись порнографии, к сожалению, не отдают себе отчета в том, насколько важна бывает платоническая и эротическая составляющая для женщины. В каждом отдельном случае врач-сексолог разбирает индивидуальную карту проблемы».
Все под контролем
Кроме неприятных медицинских диагнозов, зажатость и желание контролировать свою природную сексуальность могут создавать и другие побочные эффекты:
- со временем секс превращается в повинность и обязанность, ведь надо постоянно думать о том, как все пройдет на этот раз. Спонтанность может исчезнуть вообще или появляться крайне редко;
- те желания и потребности, которым вы не даете выйти на свободу и которые «зажимаете», остаются нереализованными. Они могут накапливаться и требовать разрядки, могут принимать форму злости и раздражения без видимых причин;
- там где плох секс, и отношения вряд ли будут хорошими;
- попытки контролировать одновременно множество факторов приводят к тому, что голова может отключиться в самый неподходящий момент - когда нужно позаботиться о контрацепции, например;
- вы можете так и не узнать своего настоящего сексуального потенциала, поскольку всегда будете пытаться действовать по какой-то чужой или просто придуманной схеме.
Однако важно знать, что стремление подчинить свои эротические порывы разуму может иметь конкретные цели. Умение руководить своими желаниями необходимо, чтобы адаптироваться в окружающем мире, и в сексе оно тоже может пригодиться. Так что, знать, как соблюдать баланс, не менее важно, чем понимать, как расслабиться во время секса.
Итак , вот 6 советов, как расслабиться во время работы :
1. Не оставляй на завтра то, что можно сделать сегодня
Избегайте откладывания проектов и сроков. Вы будете работать спокойно и не напрягаясь, если вся Ваша работа идет точно в срок, но если выполнение той или иной работы Вы отложили на крайний срок – то готовьтесь жить в постоянном напряжении.
2. Сам себе контроль
Держите все факторы, влияющие на Вашу работу под своим контролем. Отключите телефон и закройте дверь кабинета, если, для того, чтобы сосредоточиться, Вам нужна тишина. Если Вы работаете в кабинке, Вы можете занять пустой конференц-зал для того, чтобы ничто не отвлекало Вас от работы.
3. Расписание – всему голова
Если на проверку электронной почты или собственной страницы Вы затрачиваете слишком много времени, распланируйте время проверки: двух или трех раз в день Вам будет вполне достаточно. Также Вы можете поступить и с телефонными разговорами: поставьте телефон на автоответчик и не отвлекайтесь от более серьезных занятий.
4. Игрушки – серьезные вещи!
Мячики с мягким наполнителем или любые другие игрушки, которые можно смять или покрутить в руках, оказывают благотворное влияние на Ваше творчество. К тому же разомнете руки, уставшие от статической работы на компьютере.
5. Расслабляйтесь
Немного йоги во время перерыва – один из лучших вариантов для расслабления. Если есть возможность – не откажите себе в прослушивании расслабляющей музыки. Расслабьте мышцы, понежьтесь немного в удобной для Вас позе – и снова за работу с отдохнувшим телом и разумом.
6. Прогулка для ума
Сойдите на одну остановку пораньше или припаркуйте свой автомобиль на дольней парковке, чтобы добраться до работы пешком. За обедом постарайтесь прогуляться на свежем воздухе. Ничто так не заставляет почувствовать себя отдохнувшим, как кровь, несущая новые силы Вашему мозгу после прогулки. Если есть возможность, отправляйтесь на прогулку вместе с коллегами – дружеские отношения помогут в работе.
И не забывайте – работа лишь средство и никогда не сможет быть важнее человеческих отношений. Какие советы ещё можно добавить?