- индивидуальное меню с учетом возраста, пола и рода деятельности;
- худейте не резко: чем быстрее сбросите, тем быстрее наберете вес;
- чтобы не думать о голоде пейте много жидкости (не сладкий чай, вода, морсы без сахара);
- четкий график приема пищи; питание с интервалами в 2-3 часа между приемами, завтрак через час после пробуждения, ужин за 2 часа перед сном;
- учет съеденных калорий, это позволит более осознанно принимать пищу;
- избавляйтесь от пагубных привычек (курение, прием пищи за компьютером, телевизором);
- полноценный сон (не менее 7 часов в сутки);
- хобби для позитивных эмоций и отвлечение от желания пожевать лишний раз;
- прогулки на свежем воздухе;
- увлажнение кожи кремами, маслами.
Как составить меню на 7 дней
Чтобы составить для себя правильное питание на неделю+для семьи нужно руководствоваться такими рекомендациями:
- Обязательный насыщенный и сбалансированный завтрак. 50% от суточных углеводов, 30% - от белков, 20% - от жиров.
- Легкий ужин. Белки (творог, отварное индюшиное, куриное мясо или нежирная рыба). Порция должна быть маленькой.
- Перекус: фрукты, орехи, овощи и сухофрукты.
- Сладкое, мучное. Желательно отказаться, но можно употреблять в малых дозах до обеда.
- Жидкость. Обильное питье омывает организм, очищает шлаков и снижают тягу к еде. Лучше пить за 30 минут до или после еды и не пить во время еды.
- Калорийные напитки (жирные йогурты, кофе с молоком и т.д) лучше употреблять в первой половине дня. Максимально допустимая норма до 500 ккал/сут.
- Исключить жареное. Запечное и паровое не менее вкусно.
- Исключить алкоголь. Он возбуждает аппетит и калориен.
- Ограничение соли и приправ. Приправы повышают аппетит, а соль плохо выводит воду из организма.
- Не пропускать приемы пищи. Если нет возможности поесть, лучше взять с собой перекус в виде сухофруктов (50 гр), воды с медом и лимоном.
Примерный рацион на 7 дней
Понедельник
- Завтрак: безмолочная овсяная каша - 200гр, сливочное масло - 1 ч.л, черный чай без сахара, яблоко.
- Перекус: сухарики (25 гр), 1 куриное отварное яйцо, 1 помидор.
- Обед: запеченный хек - 200 гр, овощной салат.
- 2-й перекус: обезжиренный творог - 100гр, яблоко, чай зеленый.
- Ужин: отварные овощи - 200 гр, куриное филе запеченное - 100 гр.
Вторник
- Завтрак: не жирный творог намазанный на ржаной хлеб - 20 гр, твердый сыр - 10 гр, банан, чай или кофе без сахара.
- Перекус: творог (9%) - 70 гр, мёд - 1 ч.л.
- Обед: бульон из курицы - 200 гр, овощной салат (капуста белокочанная, зелень, кукуруза, морковь, сок лимона).
- 2-й перекус: груша - 1 шт, киви - 1 шт, чай из мяты.
- Ужин: паровая куриная грудка - 200 гр, огурец свежий - 2 шт.
Среда
- Завтрак: гречка на воде - 150 гр, мед - 2 ч.л., киви, зеленый чай без сахара.
- Перекус: орехи любые - 20 гр, яблоко, чай зеленый без сахара с лимоном.
- Обед: рис темный отварной - 200гр, овощи паровые - 150 гр.
- 2-й перекус: запеканка (творог, манка, нежирный йогурт), чай зеленый.
- Ужин: Креветки - 200гр, огурец свежий - 2 шт, помидор.
Четверг
- Завтрак: каша с молоком (1,5%), малина или черная смородина -100гр.
- Перекус: йогурт (5%) - 100гр, мед - 1 ч.л, кофе не сладкий.
- Обед: отварная нежирная рыба - 250 гр, капуста кислая - 150 гр.
- 2-й перекус: салат - 200 гр (огурец, помидор, сметана 15%).
- Ужин: филе индюшиное запеченное - 200 гр, сыр российский - 30 гр, огурец или помидор - 2 шт.
Пятница
- Завтрак: пюре картофельное - 200 гр, слив.масло - 1 ч.л., яйцо - 1 шт, огурец.
- Перекус: чай зеленый, киви.
- Обед: суп грибной рисовый - 250 гр, сухарики - 20 гр, сыр - 10 гр.
- 2-й перекус: запеканка (творог, сухофрукты, сметана 15%).
- Ужин: минтай не жаренный - 200 гр, капуста морская -100 гр.
Суббота
- Завтрак: омлет на пару (яйца 2 шт, молоко 3,2%- 150 мл) кофе натуральный не сладкий.
- Перекус: банан, мандарин.
- Обед: картофель запеченный в мундире - 2-3 шт, шампиньоны запеченные - 100 гр, филе индюшиное запеченное - 70 гр.
- 2-й перекус: кефир обезжиренный, 1 яблоко.
- Ужин: творог (6%) - 150 гр запеченный с яблоками и корицей.
Воскресенье
- Завтрак: ячневая безмолочная каша - 150 гр, масло сливочное - 0,5 ч.л. кофе или чай.
- 2-й перекус: мандарин, киви.
- Обед: Запеченные овощи - 250 гр, филе индейки паровое - 100 гр.
- Перекус: мидии отварные - 150 гр, томат - 200 гр.
- Ужин: котлеты рыбные - 150 гр, рис темный - 100 гр, томат - 200 гр.
Это приблизительное меню на одного человека. При расчете на 30 дней правильного питания нужно умножать все продукты на четыре. Для расчета на семью нужно меню умножать на количество проживающих и учитывать особенности каждого члена семьи.
Если папа физически работает, то ему нужно больше калорий, маме при сидячей работе лучше отказаться от масла, детям при гастрите с утра предпочтительна овсянка на молоке.
Правильное питание меню для мужчины
В зависимости от уровня активности в рационе мужчины должно преобладать 3000-3500 ккал/сут.
Примерный рацион на день:
- Яйца можно заменять перловой, гречневой или кукурузной кашей на молоке, запеканкой - 250 гр, вместо джема фрукты, сыр (30 гр) или хлеб с маслом.
- Перекус: это может быть бутерброд с маслом, салат овощной с отварным мясом - 150 гр, запеканка творожно-банановая - 150 гр, фрукты с кефиром или ряженкой, йогурт с сухофруктами - 150 гр.
- 2-й полдник: фрукты или сладкая творожная масса - 200 гр с ряженкой (4%), салат овощной-100гр, йогурт с сухофруктами - 100 гр.
- Ужин: каша на воде - 200 гр, паровое мясо - 150 гр с сырыми овощами (огурец, помидор). Мясо можно заменить на минтай, хек, треску тушенную, отварные мидии, креветки. Кашу на запеканку овощную (250 гр).
Правильное питание меню для женщин
Для плавного похудения женщины в зависимости от вида деятельности могут питаться примерно так:
- Завтрак: каша на воде - 200 гр с фруктом (или паровой котлетой), тост - 25 гр, творог (9%), чай кофе без сахара или запеканка с сухофруктами- 150 гр, с сухофруктами (20 гр), фрукт (или сыр), кофе с молоком. Можно варить кашу и на молоке, но учитывать остальные калории в завтраке.
- Перекус: любые фрукты (2 шт) или бисквит (50гр) с фруктом. Можно натуральный йогурт (4%) с сухофруктами, ряженку, кефир (2,5%).
- Обед: суп или борщ - 250 гр, мясо не жаренное (курица, индейка, говядина) - 100 гр, каша злаковая или овощное рагу.
- Обед: борщ - 300 гр, треска в фольге - 200 гр, овощной салат -100 гр. Борщ можно менять на супы с фрикадельками, вермишелью, горохом, уху. Второе может быть каша рисовая, гречневая с 1 ч.л. масла с отварной говядиной (50 гр) или тушенным филе индюшки, курицы. Вместо каши возможно запеченные овощи, картофель - 100гр.
- 2-й перекус: творог или запеканка, фрукты свежие (запеченные яблоки), йогурт обезжиренный.
- Ужин: отварное мясо - 100 гр со свежими овощами или тушенная, печенная рыба (мидии, креветки) - 200 гр с отварным картофелем и салатом (50 гр), зеленый или травяной чай.
Правильное питание меню для подростков
Всевозможные диеты растущему организму противопоказаны. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Основные рекомендации для меню подростков:
- Завтрак: отварные яйца 3 шт, мясо - 25 гр, тосты - 2 шт, варенье - 25 гр, чай или кофе сладкий.
- полным или склонным к полноте исключить жирные продукты;
- полноценный завтрак (омлеты, каши на молоке (2,5%), творожные сырники, запеканки с фруктами);
- сладкое и мучное есть в первой половине дня, не чаще 3-х раз в неделю, стараться есть полезные сладкие продукты - зефир на агаре, пастилу, халву, черный шоколад, желе;
- каллораж для девочек - до 2400 ккал/сут, для мальчиков - до 2800 ккал/сут;
- соотношение в рационе углеводов - 50%, белков - 30%, жиров - 20%;
- не перенасыщаться, питаться дробно.
В качестве перекусов не использовать газировку, соленые орешки. Заменить на йогурты, кефир, ряженку.
Меню для детей
- Говядина, нежирная телятина, кролик, индейка, курица должны обязательно присутствовать в меню.
- Исключить вредные сосиски, колбасы.
- Не жирные сорта рыбы 3 раза в неделю.
- Молочные продукты (домашний йогурт, ряженка, молоко, творог).
- Детское правильное питание - фрукты, овощи любимая составляющая часть меню детей.
- Завтрак обязателен: завтрак - 25% от всех суточных калорий, 40% - обед, 15% - перекус, 20% - ужин.
- Не перенасыщаться, питаться дробно.
- Суточная норма углеводов - 280 гр, белков - 70 гр, жиров - 70 гр.
- Суточная норма калорий детей 11-13 лет: девочки - 2100-2400 ккал, мальчики 2300-2600 ккал; детей 7-10 лет 2400 ккал; при занятии спортом к норме плюс 300-400 ккал.
Меню после 40 лет
- после 40 правильное питание для организма должно быть дробным и сбалансированным;
- рыбу, мясо лучше запекать, исключить жаренные блюда, свинину, баранину, семгу, селедку, сладости;
- свежие овощи и фрукты, чернослив;
- не более десятка яиц в неделю;
- зерновые каши отлично выводят шлаки из организма;
- кальций (творог, брынза, молоко).
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Когда заходит речь о правильном питании для всей семьи, многие хозяйки отмахиваются и говорят, что у них это «не получается»: ни муж, ни дети не хотят об этом слышать, а продолжают требовать кормить их жареными котлетами с картофелем, жирными соусами, сладкой сдобой, и прочими калорийными и вкусными, но совсем не полезными блюдами. Однако то, что перечислено, ещё можно назвать «меньшим из зол»: не секрет, что большинство людей сегодня питаются если не фаст-фудом, то полуфабрикатами, консервами и готовыми продуктами из магазина - это и удобно, и быстро, и все члены семьи довольны - никто не капризничает.
Принципы семейного питания
☀ Очень актуальной является также еще и последовательность в подходах, не только к конкретным продуктам, но и к системе правильного питания в целом. Допустим, вы считаете, что во время обеда запивать суп и второе компотом вредно. Или что желательно не есть сладкий десерт сразу же после основного приема пищи. К вечеру ваши взгляды на эту проблему не должны измениться.
☀ Постарайтесь избегать принципиальных крайностей (это, кстати, актуально не только для проблем, касающихся еды). Даже если вопросы правильного питания всегда были очень важны для вас, не стоит автоматически переносить на ребенка принципы вегетарианства, сыроедения, раздельного питания, питания по группе крови и уж, тем более, разнообразных модных диет (что греха таить, мы знаем: некоторые мамы увлекаются этим очень активно).
☀ Какой бы схемы "правильного" питания ваша семья ни придерживалась, очень важно разнообразие семейного рациона. Покупать колбасу разного сорта не нужно, речь, конечно же, не об этом. Но и "сидеть" на одном кефире или зеленых яблоках - тоже определенная крайность. Помните, что каждый фрукт, особенно выращенный на родной земле, содержит неповторимый набор витаминов и других полезных веществ, а каждый кисломолочный продукт (и ряженка, и ацидофилин, и простокваша) „отвечает" за свой участок работы по оздоровлению нашего кишечника.
Вывод : правильное питание - не самоцель, это просто способ существования. А коли вы живете в семье, то проще и лучше, когда одни правила существуют для всех: берите детей за покупками в продуктовые магазины, советуясь с ними, научите готовить салаты из свежих овощей и резать сыр, обсуждайте примерное меню на завтра.
Питаться правильно всей семьей - не так сложно, как кажется
Перевести всю семью на другое питание быстро получается только у некоторых: либо удаётся договориться, либо все члены семьи не имеют ничего против - они бы и раньше приняли изменения, если бы хозяйка дома догадалась эти изменения ввести.
Но для большинства людей быстрые изменения неприемлемы, поэтому, если вы хотите добиться позитивных результатов, придётся проявить терпение. Принять решение многим людям мешают распространённые заблуждения, или слухи о том, что правильное питание - это скучно, а натуральные продукты дорогие и невкусные. Как только речь заходит о полезности, эти люди начинают усмехаться или оправдываться, а женщины повторяют, что их дети и мужья «не будут это есть», но на самом деле они просто ничего об этом не знают, да и готовить не умеют, хотя считают себя превосходными хозяйками.
Правильное питание, прежде всего, означает, что продукты надо использовать свежие и разнообразные, и готовить блюда самостоятельно, а не покупать готовую еду в магазине - уже это позволит улучшить здоровье и самочувствие всей семьи. А если есть эти блюда в разумных количествах, и в то время, когда нужно, всё будет улучшаться ещё быстрее, однако заняться всем этим придётся хозяйке, а занять это может - в зависимости от «испорченности» всех членов семьи - не один месяц, а то и не один год.
Дорогие деликатесы не нужны: надо просто обратить внимание на те продукты, которые мы раньше не замечали, и не знали, что из них можно готовить - ведь большинство российских семей питается одинаково. Например, чечевица, спаржа, брокколи, кроличье мясо - эти продукты мы покупаем реже, чем колбасу или консервы, потому что думаем, что блюда из них будут невкусными или непривычными. Используя новые продукты, и многие из тех, что мы покупали раньше, можно научиться готовить множество блюд - экспериментировать можно, сколько угодно, и сочетать жиры, белки и углеводы с большим количеством свежих овощей, фруктов и зелени. Также в рационе всегда должны быть свежие яйца, рыба и мясо, животные жиры и растительные масла, молочные продукты, крупы, орехи и мёд.
Постепенно можно научиться готовить пищу здоровыми способами: не жарить, а запекать; не варить в кипящей воде, а готовить на пару, и вообще подвергать продукты минимальной тепловой обработке - к тому же эти способы позволяют и время экономить.
Старайтесь покупать не экзотические продукты, а местные, но не из чувства патриотизма, а просто потому, что они свежее и полезнее. А то, что они ещё и дешевле, пусть будет приятным "бонусом".
Регулярность
Рекомендации по чёткому соблюдению режима питания - не просто прихоть диетологов. Естественная потребность потреблять пищу регулярно обусловлена деятельностью самого человеческого организма. Все наши внутренние процессы (дыхание, сердцебиение, деление клеток, работа пищеварительной системы) носят ритмичный характер. Режим питания обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, то есть в день должно быть не менее 4-х приёмов пищи.
Еда «по часам» полезна в любом возрасте, но особенно велико её значение для детей и подростков. Идёт активный рост организма, а нерегулярное питание - это лишние нагрузки и благоприятная почва для развития нарушений здоровья. Детей в семье нужно обязательно приучать к еде по режиму, так им не придётся тратить энергию на неоправданоо лишние жизненные процессы.
Разнообразие
Наш организм постоянно нуждается в разнообразном энергетическом материале. Мы просто обязаны получать из пищи белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Каждое из перечисленных веществ имеет свои функции. Нехватка любого из компонентов приводит к возникновению сбоев в работе всего организма.
Если в семье есть дети, важно сформировать у них разнообразный вкусовой кругозор. Ребёнок должен любить разные продукты и разные блюда. Тогда во взрослой жизни ему будет легко правильно организовать своё питание. В рацион семьи необходимо включать продукты всех групп - мясные, рыбные, молочные и обязательно растительные.
Как организовать правильное питание на месяц
Правильное питание на месяц следует запланировать при расчёте месячного бюджета семьи. Рассчитайте примерную денежную сумму, которая потребуется для закупки продуктов, и отложите её. Закупать продукты сразу на целый месяц не рекомендуется. Чтобы продукты были свежими, лучше закупать их раз в неделю. А хлеб, молочные продукты и фрукты - 3-4 раза в неделю.
Выбирая продукты на неделю, рассчитывайте, что при рациональном питании семьи дважды в неделю к столу будет подаваться мясо, дважды - рыба, дважды - мясо птицы или кролика, а один день будет вегетарианским. Крупы, овощи, фрукты и кисломолочные продукты должны иметь место в рационе практически ежедневно.
Чтобы облегчить процесс приготовления пищи в течение недели и сэкономить время, недельное меню продумайте заранее. Можно даже распланировать правильное питание на месяц. Для этого придётся потратить немного времени, зато в течение всего месяца не придётся решать проблему «что приготовить?».
В выходные дни с помощью домочадцев приготовьте некоторые полуфабрикаты, например, сделайте рыбные и мясные котлеты и уберите их в морозилку. В преддверии самых напряжённых рабочих дней можно сварить большую кастрюлю борща - его можно есть в течение двух дней, и вкус его станет только богаче.
При организации нормального питания семьи отлично могут выручить мультиварки и пароварки. Готовить пищу с их помощью любят даже подростки и мужчины. В мультиварках получаются замечательные каши. А в пароварке - очень вкусная и полезная рыба.
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень
- Капуста белокочанная - 2 кг
- Капуста цветная - 400 г (можно использовать замороженную)
- Капуста брокколи - 400 г (можно использовать замороженную)
- Шпинат - 500 г
- Лук - 6 средних шт. (примерно 450 г)
- Морковь -7 средних (примерно 600 г)
- Чеснок - 2 головки
- Кабачок - 3 шт.
- Баклажан - 2 шт.
- Картофель - 2 кг.
- Помидоры - 1 шт. (примерно 100 гр.)
- Зелень (укроп, петрушка) - 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
- Базилик - 1 пуч.
- Тыква замороженная - 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
- Корень сельдерея - 1 шт.
- Свежие огурцы 3 шт.
- Редис - 200 г
- Стебель сельдерея - 3 шт.
- Апельсины - 3 шт.
- Яблоки 6 г
- Банан - 1 шт.
- Изюм - 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
- Куриный бульон - 3, 5 литра
- Куриный или индюшиный фарш - 500 г
- Курица - 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров (спинка или окорочок)
- Яйца- 20 шт.
- Свинина - 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка - главное, чтобы это была мясная часть)
- Фарш мясной - 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
- Сельдь соленая - 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
- Филе красной рыбы - 400 г.
- Семга - 400 г (филе)
- Филе белой рыбы - 400 г
Молочное
- Молоко - 1, 5 литра
- Масло сливочное - 530 г
- Сыр - 180 г (твердых сортов)
- Сливки 10%-ные - 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
- Сливки 20-30% - 250 мл
- Сметана (жирность 20%)- 250 г
- Творог (жирность от 5 до 10%) - 1 кг
- Творог(жирность 15%) - 300 г
Бакалея
- Пшено - 1 стакан (200 г)
- Гречка - 1 стакан (210 г)
- Спагетти - 150 г
- Макароны -200 г (любого размера, по желанию)
- Макароны мелкие - 150 г
- Овсяные хлопья - 100 г (это один стакан с четвертью)
- Перловка - 80 г
- Сахар - 300 г
- Мука пшеничная - 2 ст. л. (30 г)
- Растительное масло - 160 г
- Манная крупа - 100 г
- Томатная паста -80 г
- Ячневая крупа - 1,2 стакана (80 г)
- Хлебные крошки - 100 г
- Печенье песочное - 400 г
- Желатин - 30 г
- Кусочек шоколада - 10 г
Специи и приправы
- Корица - ½ ч.л.
- Ванилин - по вкусу
- Лавровый лист - по вкусу
- Уксус 9% - 1 ст.л.
- Приправа для мясных блюд - 1 пакетик (по желанию)
- Соль, перец
Рецепты блюд правильного питания
1. Овощной суп. В куриный бульон добавляются резаные овощи - брокколи, сельдерей, петрушка, базилик, морковь, цуккини. Все отваривается 15 минут и подается к столу.
2. Мусака. Слоями укладываются следующие продукты: лук, обжаренные без масла баклажаны, немного обжаренный без масла мясной фарш, резаные помидоры без шкурки, болгарский перец; заливается все сверху соусом бешамель или просто взбитым сыром с яйцами и ставится на 30 минут в разогретую духовку.
3. Салат из курицы с овощами. Кубиками нарезается вареная куриная грудка, помидоры, сыр сулугуни или фета, болгарские перцы, пекинская капуста, пополам режутся оливки, все перемешивается и заправляется оливковым маслом и соком одного лимона.
4. Рыба в микроволновке. В жаропрочную кастрюлю укладываем слоями: репчатый измельченный лук, тертую морковь, кусочки нежирной рыбы, нарезанные помидоры и заливаем все соусом из взбитых яиц, сыра, сметаны и зелени. 35 минут в микроволновке - и рыба готова.
5. Горошница. На ночь замачиваем стакан гороха, а затем варим его до готовности. Можно подавать как с мясом, так и с грибами, овощами или самостоятельно.
Это лишь малая часть рецептов блюд правильного питания семьи, которые наверняка полюбятся вашим домочадцам.
Важные моменты
1. Если в семье не любят соленое, то проще пищу досаливать по вкусу каждому в своей тарелке. Это же относится и к специям.
2. Если у кого-то есть определенные предпочтения - уважайте их. Если Ваш супруг вегетарианец, готовьте ему растительную пищу. Но это не лишает Вас права есть любимые продукты, мясо и рыбу в том числе.
3. Не навязывайте своих любимых, и возможно очень полезных и здоровых блюд. Предлагайте, но не настаивайте. Любой человек, ребенок или взрослый, имеет право на выбор.
4. Согласовывайте меню. Расширяйте пищевой кругозор - покупайте кулинарные книги и журналы, смотрите передачи о кулинарии. Готовьте новые блюда.
А что вы думаете, дамы и господа? Как по-вашему: Какое место в семейной, да и в любой жизни, должно быть отведено питанию?
Александр Гущин
За вкус не ручаюсь, а горячо будет:)
Содержание
Многие женщины давно знакомы с планированием рациона домочадцев. Это мероприятие – нелегкое, ведь необходимо учесть много нюансов: вкусы каждого члена семьи, доходы и ассортимент продуктов. Однако составление меню на неделю для семьи помогает в решении многих проблем: рацион лишается однообразия, хозяйка дома избавляется от ежедневных стрессов, и вся семья довольна!
Зачем нам нужно меню на неделю
При грамотном подходе спланировать рацион семьи на неделю не составляет трудностей. Необходимо на листе бумаги расписать состав ежедневных трапез. После этого происходит оценка необходимых продуктов, которые следует внести в закупочный лист. Данный подход считается главным для рационального ведения домашнего хозяйства. Он дает массу преимуществ, среди которых экономия времени, финансов, возможность изменить рацион в сторону здорового питания.
Экономия времени
- яйца;
- птица;
- мясо;
- молочные, кисломолочные продукты;
- морепродукты, рыба;
- крупы;
- зелень, овощи;
- специи;
- ягоды и фрукты;
- растительные масла;
- яблочный мармелад, зефир или сухофрукты, если захотелось сладкого;
- цельнозерновой или бездрожжевой ржаной хлеб.
Выбор удобной формы меню
Форма меню для семьи на неделю может быть распечатанная, электронная или написанная вручную. Путем проб и ошибок вы самостоятельно поймете, что удобнее конкретно для вас. Сподручно составлять меню для семьи с помощью специальных программ, которые экономят усилия и время. Вы можете составить на компьютере универсальный шаблон, каждую неделю заполняя его по своему усмотрению. Самая удобная форма – это та, в которой сочетается меню с ингредиентами для каждого рецепта.
Примерное меню и рецепты на неделю для всей семьи
Ниже мы приводим приблизительное меню на неделю для всей семьи, а также . Это может идти вразрез с вашими кулинарными пристрастиями и привычками. Но имея перед собой шаблон, легко внести в него изменения на свой лад.
Понедельник:
- Завтрак – .
- Обед – суп на курице с вермишелью.
- Полдник – салат из кураги и моркови.
- Ужин – овощной салат, вермишель.
- Завтрак – яичница с сосисками.
- Обед – , вермишелевый суп.
- Полдник – фруктовый салат или целые фрукты.
- Ужин – овощной салат, .
- Завтрак – каша манная с изюмом.
- Обед – гуляш.
- Полдник – с добавлением риса.
- Ужин – салат из редиса и зелени, картофельные зразы с начинкой из грибов.
- Завтрак – .
- Обед – .
- Полдник – лепешка картофельная.
- Ужин – тушеная рыба в сметане, тушеные овощи.
- Завтрак – ягодные вареники со сметаной.
- Обед – , картофельное пюре.
- Полдник – йогурт.
- Ужин – , зеленый салат.
- Завтрак – .
- Обед – гороховый суп с гренками и копченостями.
- Полдник – .
- Ужин – тушеная капуста с фаршем и рисом, морковно-чесночный салат.
Воскресенье:
- Завтрак – яичные гренки.
- Обед – рыбная солянка.
- Полдник – пирог.
- Ужин – картофельная запеканка с фаршем, мятно-огуречный салат.
Для реализации предложенного меню для семьи на неделю приводим некоторые рецепты.
- Салат из кураги и моркови
- Ингредиенты: 4 морковки, 2 горсти кураги, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. оливкового масла.
- Приготовление: очищаем морковь и измельчаем на терке, пересыпаем в салатник. Добавляем нарезанную соломкой курагу. Взбиваем венчиком сок лимона, мед, масло оливковое. Заправляем салат.
- Плов
- Ингредиенты: 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. специй для плова, 1 стакан риса, 300 г свинины, 3 ст. л. растительного масла, зелень.
- Приготовление: рис промываем несколько раз сначала в теплой воде, затем – в холодной. Пересыпаем в кастрюлю, заливаем водой и варим до готовности. Тем временем в толстодонном сотейнике разогреваем масло. Очищаем лук и морковь, измельчаем. Обжариваем на масле овощи до мягкости. Добавляем нарезанную кубиками свинину. Продолжаем обжаривать. Когда мясо дойдет до готовности, всыпаем рис, специи. Перемешиваем, накрываем крышкой и томим на маленьком огне минут двадцать. Выключаем огонь, посыпаем рубленой зеленью, настаиваем несколько минут.
- Салат с грибами и курицей