В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс.
Каждый день я по 100 раз поднимал туловище из положения лежа на спине к коленям и получил в итоге всего лишь 2 жалких кубика под грудью, так что похвастаться перед кем-то особо было нечем. Только несколько лет спустя, когда я перестал выполнять это единственное упражнение (и стал правильно питаться), я, наконец, начал значительно прогрессировать в тренировках пресса.
ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.
Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.
По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.
Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.
ВЫХОД ДРАКОНА
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.
Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.
Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
ПРАКТИКА
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:
Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
ЗАЩИТА ШЕИ
Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.
"Флаг Дракона" - одно из самых эффективных упражнений на пресс!!! ⚡️Техника Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, "Флаг дракона" стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов. Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки. Далее надо поднять все тело, не сгибаясь и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение. Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Хотя "Флаг дракона" используется преимущественно для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела. ⚡️Как сделать "Флаг Дракона"? Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу, для того чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице - прогибаться. Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению "Флага Дракона". Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело. Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2–3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона. Прогресс должен выглядеть приблизительно следующим образом: Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений. Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений. Третья неделя: выход из "Флага Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Четвертая неделя: выход из "Флага Дракона" с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Пятая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Шестая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 10 повторений. Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет. ⚡️Регулируем нагрузку на шею Еще один совет: при выполнении флага дракона сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок. Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника. Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола. Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а также горизонтальный вариант "Флага Дракона", больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела. #тренировка@fitness.blog
"Флаг Дракона" - одно из самых эффективных упражнений на пресс!!!
⚡️Техника
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, "Флаг дракона" стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.
Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело, не сгибаясь и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.
Хотя "Флаг дракона" используется преимущественно для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
⚡️Как сделать "Флаг Дракона"?
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу, для того чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице - прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению "Флага Дракона". Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2–3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогресс должен выглядеть приблизительно следующим образом:
Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из "Флага Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из "Флага Дракона" с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
⚡️Регулируем нагрузку на шею
Еще один совет: при выполнении флага дракона сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а также горизонтальный вариант "Флага Дракона", больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.
#тренировка@fitness.blog
Что делаете вы, чтобы поддерживать здоровый образ жизни? Правильное питание и легкая зарядка? Многие к этому списку добавляют еще и занятия на пресс. Чтобы понять, какой комплекс упражнений для формирования хорошего пресса будет максимально эффективным и дает лучший результат, следует понять, как работает сама система тренировок. Следует понимать, что важная роль здесь отведена мышцам живота, которые называют прямыми или абдоминальными.
Абдоминальные мышцы это своеобразный стабилизатор, который вертикализирует ваше туловище во время движений.
Оптимальный вариант для качественной проработки этих мышц – научить эти самые мышцы удерживать корпус. Сделать это можно за счет выполнения тяжелых упражнений.
Важно! Меньше давайте упора на руки. Так больше работает непосредственно пресс, выравнивая при этом корпус.
«Флаг Дракона» – одно из лучших фитнес упражнений для формирования роскошного пресса
Это упражнение получило свое название от фирменного движения известного всему миру и ставшего легендой Брюса Ли. Оно стало излюбленным движением не только его поклонников, но и тех, кто просто заботится о своем здоровье.
В основном данное фитнес упражнение выполняется лежа на полу, как вариант – на скамейке. Лягте на спину, возьмитесь обеими руками за скамью. Далее поднимайте корпус, заходя за линию плечевого пояса, после фиксации тела в таком положении корпус опускается до достижения параллельной линии с полом.
Важно! Для того, чтобы упражнение было выполнено правильно и принесло ожидаемый эффект, тело во время тренировки следует держать прямо, не сгибая при этом бедренных суставов. Во время выполнения «флага Дракона» работают не только мышцы живота, но и поясничные, ягодичные и ряд других мышц.
Для того чтобы правильно выполнить это упражнение вам потребуется тренировки и специальная физическая подготовка.
Программа тренировок на 6 недель:
- 1-2 недели поднимайте ноги - 3-5 подходов по 10-15 повторений;
- 3: негативная фаза «Флага дракона» 3-5 подходов по 3-5 повторений;
- 4: удерживайте корпус над скамьей - 3-5 подходов по 3-5 повторений;
- 5-6: упражнение выполняется полностью - 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Совет специалиста: во время выполнения упражнений защищайте шею, не напрягайте ее. Руки используйте только для опоры.
Ваше здоровье в ваших руках
Существует еще масса упражнений, среди которых можно выделить горизонтальный вис, боковой «флаг Дракона». Его чаще называют просто «флажок». И запомните, не важно с чего вы начинаете свои тренировки – важно правильно подойти к их организации и правильно выполнять все упражнения. Вот тогда результат будет виден не только вам!
Упражнение «Флаг дракона» придуманное Брюсом Ли используется для укрепления и развития мышц живота. На деле же оно развивает множество других мышц, как например мышцы спины, ног. Выполняя упражнение флаг дракона у вас будут крепкими и сильными мышцы кора.
Исходное положение
Для выполнения лучше всего подходит горизонтальная скамья, за неё удобно держаться, упираться плечами. За неимением скамьи ложитесь на пол, главное, чтобы у вас была возможность схватиться руками за что-то надежное за головой. Сделайте берёзку, ноги должны быть направлены вертикально вверх, упор происходит на верх спины, трапецию и плечи.
Техника выполнения упражнения «Флаг дракона»
Постепенно опускайте ноги пока ваше тело не займёт угол в 45 градусов. После чего оставайтесь в этом положении сколько сможете. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать тело в упражнении «Флаг дракона» постепенно опускайтесь, но делайте это как можно медленнее.
Когда займёте нужное положение следите за тем, чтобы тело было прямым, начиная от плеч и заканчивая пятками.
- Следите за тем чтобы упор был на верх спины и плеч.
- Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше нагрузка на пресс и тяжелее удерживать их.
- Если у вас не получается удерживать нужный угол, тогда опускайтесь постепенно вниз как на видео 1.
- «Злодеям» рекомендую прикрепить к щиколоткам грузики, чтобы не терять время.
Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило - готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.
beawesome.fiПодготовка
В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).
Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.
- 1-я неделя - пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
- 2-я неделя - пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
- 3-я неделя - 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
- 4-я неделя - пять подходов по пять повторений в каждом;
- 5-я неделя - 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
- 6-я неделя - пять подходов по 10 повторений в каждом.
Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.
Видео № 1
Видео № 2