Сбор в поход начинается с планирования питания. Ведь если неправильно рассчитать нагрузку – все мероприятие может пойти насмарку. Для разных походов необходимо разное питание. Необходимо не только рассчитать затраты килокалорий, но и подобрать продукты с учетом погодных условий. Они не должны испортиться или доставлять участникам излишний дискомфорт.
Какие продукты подходят в поход
Продукты должны соответствовать нескольким требованиям: в первую очередь, питательность и полезность. Во время похода человек находится в непривычных условиях и тратит намного больше энергии чем, обычно. По этому причине важность возмещения потерянной энергии сложно переоценить.
Стоит помнить, что продукты не поедут на машине, и не будут ждать на привале. Они поедут на спинах участников мероприятия. Поэтому необходимо озадачиться весом выбранной пищи. Следует учитывать погодные условия. В жаре большинство продуктов очень быстро испортятся, в холоде замерзнут, при сплаве по реке могут промокнуть.
Завтрак, как правило, состоит из злаковых. Это могут быть и каши и мюсли. Главная задача – дать организму достаточно энергии для перехода. Кашу можно дополнить бутербродом, чаем и обязательно сладким.
Для обеда, как правило, не делают длительного привала, поэтому он состоит из того, что готовить не нужно: чай из термоса, бутерброд.
На ужин организовывается стоянка, поэтому есть возможность сварить суп, что-то испечь на костре и так далее. Вечером народ никуда не торопится, поэтому в походе ужин – самый насыщенный прием пищи.
Еще во время завтрака между участниками похода распределяется сухой паек: орехи, сухофрукты, шоколад. Это необходимо для того чтобы участники экспедиции могли перекусить на ходу в течение дня.
Самыми популярными продуктами для похода являются крупы, макароны, колбасы, желательно копченые, тушенки, сало, хлеб, картофель, сахар и кофе, сухофрукты. Для первого дня можно взять из дома что-то уже приготовленное: котлеты, мясо.
Что взять в зимний поход
Собираясь в поход в суровое время года, стоит помнить, что вокруг холодно, а это значит что вся влага обязательно замерзнет. Подойдут сухие продукты: крупы, макароны, сахар, чай, сухое молоко, сухари, хлебцы, высушенные овощи, фрукты и мясо. Жир застывает сложнее, поэтому сало и мясная тушенка может выручить.
Какое количество продуктов необходимо взять в поход
Данный параметр зависит от многих факторов. В первую очередь, это сложность похода. Для неспешной прогулки в несколько дней нужно в несколько раз меньше продуктов чем, например, для восхождения в гору. На данный параметр также влияет местность, в которой будет проходить экспедиция. Если недалеко будут проходить населенные пункты – можно пополнять запасы провизии за их счет.
Нужно обратить внимание и на состав продуктов. Углеводы – каши, сухофрукты, шоколад. Белки и жиры – мясо, консервы, паштеты, колбаса.
Нужно ли брать сублимированные продукты
Неоспоримый плюс сублиматов – малый вес и легкость в приготовлении. Поэтому данный вид продуктов отлично подходит для похода любого рода. Один минус – стоимость. Отрицательное свойство можно уменьшить, изготовив сублиматы самостоятельно.
Если маршрут экспедиции проходит вдали от населенных пунктов, в которых можно было бы докупить еду, сублиматы пригодятся особенно. Они позволяют экономить не только силы, за счет своего малого веса, но и время. Например, каша с мясом. Изначально крупа весит больше сублимата, плюс вес мяса.
Кроме того, чтобы сварить кашу с мясом потребуется вскипятить воду, отварить крупу. Уйдет не меньше получаса. Для приготовления сухой смеси потребуется минимальное количество воды, которое греется быстрее, и несколько минут, пока смесь впитает влагу.
Еще одним достоинством данного вида продуктов является разделение на порции. Производитель уже все рассчитал и сделал, не нужно делить одну упаковку на несколько приемов пищи.
Пешие походы - популярный вид активного отдыха. Независимо от протяженности и конечной цели маршрута существуют общие правила организации рационального питания в пути.Питание людей во время длительного пешего путешествия требует специальной проработки и подготовки. Необходимо обеспечить туристов всеми питательными веществами и энергией, чтобы у них были силы для прохождения намеченного пути. При этом важно учитывать, что весь паек походники несут с собой, так что продукты должны быть не только питательными и полезными, но и легкими, в прочной небьющейся упаковке. Следует также организовать рациональное употребление жидкостей и горячее питание туристов.
Общее правило организации горячего питания туристов: чем
сложнее маршрут, тем выше калорийность рациона.
Общие правила организации питания в пешем походе
Один из основных моментов организации питания в походе - регулярность приемов пищи. Чем реже перерывы на еду, тем большая потребность в питательных веществах будет у группы к следующему привалу. Однако чрезмерно обильная пища походникам противопоказана: переедание перегружает органы пищеварения и «забирает» силы на переваривание пищи. Регулярное питание подразумевает умеренные перерывы между приемами пищи, при этом питаться лучше в одно и то же время. Желательное количество приемов пищи в походе - 4 раза в сутки с равномерными перерывами.
Важная особенность питания в спортивных походах - невозможность обеспечить горячее питание каждый раз. Следует исходить из того, что как минимум 2 приема пищи в день должны быть горячими, а 2 других - в виде сухого пайка.
Чем легче маршрут, тем ниже степень необходимости четко соблюдать все правила организации питания. В отдельных случаях (легкие летние маршруты) группы обходятся двухразовым горячим питанием и одним сухим пайком.
Типовое меню походников называют раскладкой продуктов. Оптимально делать раскладку на неделю - это поможет сделать питание разнообразным и полноценным по составу.
Горячее питание в пеших походах
Резкий переход от привычного домашнего питания к стрессовому режиму походного рациона нежелателен. Именно поэтому горячее питание в походе должно быть полноценным и регулярным. Идеально, если есть возможность готовить горячие завтрак, обед и ужин, однако в горных и зимних походах, когда приготовление пищи затруднено, можно ограничиться двухразовым горячим питанием. При двухразовом питании горячими должны быть завтрак и ужин.
В любом случае и завтрак, и обед, и ужин должны состоять из двух блюд: полужидкого (густой суп, каша, рагу и т. д.) и горячего напитка (кофе, какао, чай). Для приготовления супов и каш рекомендуется использовать крупы, макаронные изделия, сублимированное мясо, сушеные овощи, сухой картофель.
Завтрак
Завтрак должен быть горячим и составлять не менее 30% от суточной калорийности рациона . Первый прием пищи обеспечивает энергию туриста на период самых интенсивных нагрузок. Важные качества завтрака - легкоусвояемость и питательность. Общая калорийность - от 1200 до 1700 ккал в зависимости от сложности маршрута, так как слишком легкая утренняя трапеза не даст организму необходимой энергии.
Обед
Обед туриста составляет около 30% от суточной калорийности. В нем обязательна высокая доля белков. При этом в обед следует употреблять и жиры, и углеводы (особенно пищевые волокна). Калорийность обеда - 1 000 - 1 700 ккал.
Ужин
Ужин должен восполнить дневные затраты энергии. Тяжелую пищу в большом объеме на ночь есть не следует - это ухудшит качество сна. Калорийность ужина должна составлять от 850 до 1 500 ккал.
Сухой паек в пеших походах
Этот тип рациона принято делить на две категории: собственно сухой паек и так называемое карманное питание. Сухой паек едят во время привалов, карманное питание предназначено для подкрепления сил во время движения.
На особо сложных маршрутах и в зимний период завтрак рекомендуют
готовить с вечера, желательно в автоклаве, который поможет
сохранить его горячим. Автоклав следует завернуть в чехол,
свитер или куртку и спальный мешок.
О сухом пайке
В сухой паек входят несладкое печенье (галеты), сухари, консервы (паштет, рыба), твердая копченая колбаса или мясо, сыр, напитки. При трехразовом горячем питании сухой паек составляет около 20% от суточной калорийности рациона, едят его частями: одну половину на большом привале между завтраком и обедом, другую - на коротких привалах в течение дня.
Если горячее питание двухразовое, то делают 2 больших привала. При этом сухой паек для первого привала составляет 15% от суточной калорийности, а для второго - 20%. Это объясняется накопившейся к концу дня усталостью туристов, которым нужны силы для последнего этапа движения перед ужином. Второй сухой паек должен быть высокоуглеводным, поскольку его задача - интенсивно поддержать организм на короткий период времени.
О карманном питании
Карманное питание выдается туристам утром на целый день. В него входят продукты, которые удобно съесть не прерывая движения. Основная задача такого питания - быстрое подкрепление сил при их упадке. Суточная калорийность карманного питания — 200-500 ккал. В качестве карманного питания используют сахар, конфеты, батончики (шоколадные, мюсли и т. д.), сухофрукты.
В пешем походе в теплую погоду предпочтительно пить минеральную
(без газа) или просто подсоленую воду. Зимой рекомендованы
горячие напитки из термоса.
Питьевой режим в пеших походах
Отдельное место в разработке питания для пеших походов занимает питьевой режим . Общие правила таковы: основные запасы воды в организме желательно пополнять на привалах и вечером, однако в процессе движения умеренное употребление воды тоже необходимо.
Величина потерь жидкости туристами зависит от сложности маршрута. В отдельных случаях походник может терять до 12-14 л жидкости в сутки. Все эти потери необходимо восполнять, однако избыточное употребление жидкости нежелательно - оно вызовет вымывание солей, повысит нагрузку на сердце, усилит потоотделение.
На больших привалах следует выпивать от 250 до 500 мл жидкости, на малых - 100-200 мл. Общее количество употребляемой жидкости в походе составляет порядка 2,5 л ежедневно. При этом на долю питьевой воды (а также чая, кофе, какао и т. д.) приходится лишь около 1 л в сутки.
Эксперт:
Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина
Алексеев А. А. Питание в туристическом походе
В книге рассказывается об организации питания в туристском походе с учетом сложности маршрута и вида туризма. Обобщается опыт, накопленный самодеятельными туристами и подкрепленный последующими теоретическими разработками. Приводятся методики составления пищевых рационов, подбора, учета и хранения продуктов, другие полезные для туристов сведения. В настоящее издание вошли также рекомендации по контролю за физическим состоянием участников походов. Материалы изложены в соответствии с программами подготовки туристов-спортсменов и школьников и предназначены для широкого круга туристов-школьников, их руководителей, туристов-спортсменов, геологов, изыскателей, путешественников, любителей семейного туризма. Домохозяйки найдут здесь полезные рекомендации, как спланировать питание семьи в условиях ограниченного бюджета и недостатка продуктов. Автор Алексей Александрович Алексеев - турист с двадцатипятилетним стажем, которому принадлежит ряд публикаций по данной теме.
Энергозатраты в походе и их восполнение
Химический состав и калорийность пищи
Дневной рацион питания
Составление раскладки
Продукты для похода
Распределение и учет продуктов
Упаковка, хранение и транспортировка продуктов
Питание на маршруте
Приготовление пищи в походных условиях
Раскладка продуктов. Плавающая раскладка
Витамины и медикаментозные препараты
Водно-солевой режим
Добыча и очистка воды
Контроль за физическим состоянием участников похода
Приложение
Дневной рацион питания
Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион - порция пищи на определенное время, например, на день. Меню - набор продуктов или блюд. Режим питания - распорядок приема пищи.
На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона. Но только завхоз редкой добросовестности станет рассчитывать не только калорийность суточного рациона, но и энергетическую ценность каждого приема пищи. Чаще всего это получается само собой.
Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привыкли плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание (см. ниже) здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао - они поднимают артериальное давление.
А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве. Через 1,5-2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь.
На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10-15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.
На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п. Однако к распространенным в последнее время сухим напиткам типа «Зукко» следует относиться с большой осторожностью. Многие из них вызывают аллергию, нередки опасные для здоровья подделки и суррогаты.
На обед или перекус должно приходиться 30-35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.
Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина.
Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.
На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие - настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.
Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.
Теперь о дневках. Здесь надо предусмотреть самые «изысканные» продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). И вообще, дневка - это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.
Составление раскладки
Многие скажут: все, что написано выше, - теория. На практике так никто не делает - слишком много работы. Что же, отчасти это правда, но только отчасти.
Разумеется, собираясь на однодневную прогулку, можно без всякой науки обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях туристов - школьников или взрослых, - если вы не думаете заниматься спортивным туризмом, смело пользуйтесь упрощенным, эмпирическим способом составления раскладки. Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3-4 дня. Потом из приложения 1 возьмем нормы продуктов на человека в день, а затем умножим нормы на число участников похода. Эти 3-4 варианта меню (цикл) будем повторять весь поход. Поэтому подсчитаем, сколько раз будет использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов на весь поход.
Можно составить меню и на 5-7 дней, но большой пользы от такого разнообразия не будет.
Конечно, в походе окажется, что одних продуктов много, а других мало, но в любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы отметим и учтем в следующий раз. К третьему - четвертому походу получится вполне сносный набор продуктов.
Вот, например, раскладка (в граммах), составленная по опыту пяти походов со школьниками (в основном для ноябрьских и мартовских маршрутов) продолжительностью до 12 дней.
Завтрак | ||
Рис 60-80 | Гречка 60-80 | Пшенка, 60-80 |
Молоко сухое 20 | Мясная начинка 30 | Молоко сухое 20 |
Масло 15 | Масло 15 | Масло 15 |
Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
Чай | Чай | Чай |
Сахар 50 | Сахар 50 | Сахар 50 |
Конфеты 30 | Конфеты 30 | Конфеты 30 |
Баранки 50 | Печенье 50 | Вафли 50 |
Обед (перекус) | ||
Колбаса копченая 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 |
Печенье 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
Ужин | ||
Рожки 60-80 | Суп овощной 60 - 80 | Суп рисовый 60 - 80 |
Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 |
Масло 15 | ||
Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
Томат 5 | Сыр 50 | Чай |
Чай | Чай | Сахар 50 |
Сахар 50 | Сахар 50 | Вафли 50 |
Итого: 640-680 | 680-720 | 660-700 |
Калорийность рационов составляет 2550 и 2800 ккал при соотношении Б:Ж:У в среднем за цикл 1: 1,2: 4,8, что допустимо.
Отметим, что ни калорийность, ни соотношение компонентов при составлении раскладки специально не учитывались.
Однако, если туризм для вас не только отдых, но и способ познать природу и себя, эмпирический подход устроит вас только на первых порах.
Однажды, перед очередным, более сложным походом окажется, что прежняя раскладка ограничивает возможности группы. Тогда придется овладевать всеми премудростями должности завхоза. Но опыта составления раскладки по всем правилам не будет, а учиться на ошибках в сложных походах неразумно. Поэтому даже начинающим спортсменам-туристам надо осваивать работу завхоза в полном объеме с первого похода.
С чего же начать? Ведь учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов - задача непростая.
Для начала позаботимся о наглядности. Попросим руководителя составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов - протяженность дневных переходов.
Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с мясом; а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала.
Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.
На случай плохой погоды или неплановой дневки надо иметь резервные рационы, не привязанные к конкретному дню. Хороший завхоз должен заранее знать, что будет есть группа в каждый день похода.
Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня. При этом в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем, в лыжных и пеших походах, где нагрузки довольно равномерны, циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.
Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало выписать нормы (см. приложение 1), как при эмпирическом методе. Надо еще выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов. Это задача, достойная компьютера, но существенно облегчить работу может расчетная карточка (приложение 2 а, б, в).
Для удобства и наглядности отметим в заголовке карточки день похода, для которого она предназначена, и отрезок пути, который предстоит преодолеть в этот день, указав характерные препятствия.
Теперь пишем меню, а в отдельных столбцах - нормы на человека и соответствующие этим нормам калорийность и химический состав продуктов из приложения 1. В последние колонки в конце расчета заносим массу продуктов на всю группу. Состав группы перед походом может измениться, поэтому заранее запишем в карточку несколько вариантов.
Заполнив карточку, подводим итоги по всем колонкам. Если при этом масса продуктов равна, например, 950 г, калорийность - 2750 ккал, а соотношение компонентов - 1: 0,2: 7, очевидно, что масса велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, мы приводим массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.
Выполнить расчеты поможет калькулятор.
Разумеется, брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу. Нет также необходимости составлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и переставлять карточки в соответствии с высотным графиком или графиком нагрузок нового похода.
После того, как рассчитаны рационы на каждый походный день, составляем общий список продуктов на весь поход, а если планируются промежуточные заброски, то еще и упаковочные ведомости на каждую заброску.
Продукты для похода
Теперь поговорим о том, чем же питаются туристы. Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать консервы в стеклянных банках и варенье в сосудах с ненадежной крышкой. Иначе придется вынимать осколки из вещей, а но возвращении обращаться к услугам химчистки. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы - свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Увлечение кашами и супами из пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить картошку и резать овощи.
Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать прежде всего те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут подвести, вареные яйца приобретут неприятный запах на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтилене. Однако и концентраты тут не лучший выход. Тушенка и варенье куда вкуснее сублимированного мяса и экстрактов. И уж совсем непригодны для походов дорожные продукты: супы в пластиковых стаканах, вермишель быстрого приготовления и т.д. Вместо них хорошо взять с собой рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. В походы выходного дня можно брать сырые овощи.
Летом не надо забывать про дикий щавель и сныть, а зимой - про то, что многие продукты, в том числе хлеб, сыр, лимоны, яйца, овощные консервы, могут совершенно промерзнуть.
При составлении раскладки не следует увлекаться импортными яствами: под яркой упаковкой нередко скрываются фальсифицированные или просроченные продукты. Изделия «настоящего европейского качества» до нас не доходят, а употреблять то, что Европа предлагает странам Третьего мира, небезопасно.
В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.
1. Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости (приложение 1). Например, у всеми любимой говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96% и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля - 23% и 96 ккал, а для сушеного - 78% и 315 ккал.
2. Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Да и среди опытных туристов не каждый сможет приготовить сложное блюдо. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками.
Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100°С. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива.
3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность. Не будем вспоминать скоропортящиеся продукты - их можно брать только в походы выходного дня, если не очень жарко. Но и те продукты, которые дома хранятся сколь угодно долго, в походе легко становятся непригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Не намного надежнее и быстрорастворимый сахар. Лучше брать обычный кусковой пиленый, или, как говорят туристы, «нерастворимый» сахар. А вот сахар колотый, хотя он и относится к «нерастворимым» сортам, трудно упаковать так, чтобы он занимал мало места. Не пролежит в рюкзаке больше трех дней и хлеб, его придется заменить более легкими и удобными сухарями.
Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки, но об этом мы поговорим позже.
4. Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.
Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Так, в рисовую сладкую кашу на молоке можно добавить сухофрукты, ванильный сахар, корицу. Если в овсяную кашу положить побольше сахара, то она будет напоминать овсяное печенье.
На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться. Тонкие ароматические приправы типа «хмели-сунели» не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Обостряются реакции на запах. Некоторые виды сыров с резким специфическим запахом могут вызвать отвращение.
Впрочем, некоторые авторы считают, что вкус и разнообразие туристских блюд не имеют большого значения. Другие, наоборот, предпочитают иметь 40-50 наименований продуктов. Но, отбросив крайности, заметим, что однообразие снижает усвояемость пищи. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5-8 дней, поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру.
Питание на маршруте
На маршруте очень важно соблюдать правильный режим питания. Лучше всего сохранить тот режим, к которому мы привыкли дома, и питаться три раза в день в определенные часы. Нерегулярное питание ухудшает самочувствие, сон, снижает работоспособность и требует дополнительных затрат энергии на переваривание пищи.
Главное - не питаться всухомятку. Хорошо, если график спортивного похода позволяет организовать трехразовое горячее питание. Что касается походов со школьниками-тут сухой перекус возможен только как исключение. Утром и вечером нужно готовить при любых обстоятельствах.
В однодневном походе горячую пищу вместе с бутербродами можно прихватить из дома в термосе, желательно металлическом, небьющемся. В походах с ночлегом горячую пищу готовят на биваке. Как правило, туристы готовят два блюда: густой суп (кондер) или кашу и какой-нибудь горячий напиток, чаще всего чай. Три блюда можно готовить на дневках или в несложных походах, где много свободного времени.
В спортивном походе, когда надо выдерживать довольно напряженный график, мысли о третьих блюдах пропадают сами собой, а горячий обед обычно заменяется перекусом. Но и при самом жестком графике всухомятку лучше не есть. Ведь напитки, в том числе и горячие, можно приготовить за завтраком и налить в термосы или фляги. Можно приготовить напиток из экстрактов или варенья и на перекусе, конечно, если найдется источник чистой воды. Зимой без термосов не обойтись, иначе придется пить только утром и вечером.
Выйдя после плотного завтрака с бивака, мы уже через 2-3 часа захотим есть. Поэтому, чтобы голод не поглощал все наше внимание, перед уходом из лагеря желательно раздать «карманное питание» - конфеты, сухофрукты, печенье и т.п.
По традиции, сложившейся в русском туризме с конца XIX века, пищу готовят на группу (артель) дежурные. Индивидуальное питание по принципу «у каждого свой примус и личный сухарь» принятое в Европе, противоречит отечественному менталитету, ухудшает психологический климат. Однако, в сложных походах и альпинистских восхождениях, где возможен раздельный бивак, приходится делить и питание.
Обычный походный день выглядит так. За час до общего подъема встают и начинают готовить завтрак дежурные, обычно двое. Если предстоит ранний выход, готовят быстроразваривающиеся концентраты, манную кашу или кашу из овсяных хлопьев, картофельные хлопья и т. д. Если в группе есть автоклав (скороварка), можно приготовить завтрак с вечера и завернуть его в спальный мешок или теплую куртку, а утром разогреть.
Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.
Общий подъем не надо привязывать к готовности пищи или закипанию воды. У некоторых дежурных процесс приготовления завтрака может затянуться на неопределенное время. Дежурные встают раньше не для того, чтобы подать товарищам кофе в постель, а чтобы выиграть время для личных сборов. Поэтому подъем объявляется либо в определенный час, либо тогда, когда погода позволит начать сборы. Если общий подъем мешает работе дежурных, а приготовление завтрака затягивается, надо позвать на помощь более опытного туриста или руководителя.
После подъема все участники похода не ждут завтрак, а начинают собирать вещи; дежурные не стоят у костра, и тоже собираются, сменяя друг друга. Когда завтрак готов, сборы временно прекращаются. После завтрака проводится медконтроль (См. приложение: главу «Контроль за физическим состоянием участников»), раздается «карманное питание» и снимается лагерь.
Во время сборов завхоз должен объявить, какие продукты надо положить сверху для перекуса, и напомнить о флягах и термосах. Нормальным считается выход через 2-3 часа после подъема дежурных.
Через 3-5 переходов (по 30-50 минут) все останавливаются на большой привал, обед или перекус. Большой привал занимает от 20 минут на морозе зимой до 1,5 часов летом. В южных районах иногда приходится пережидать жару, тут большой привал может затянуться на 3-4 часа. За это время вполне можно приготовить полный обед.
В горах, на сложных перевалах, группе не всегда удается собраться вместе на перекус. В этом случае продукты для него выдают с утра на каждую связку.
Очень важно начать перекус вовремя, когда уже хочется есть, но голод еще не действует на нервы и не начался упадок сил. Случается, что, стремясь пройти некий важный участок, например, последний подъем до перевала, перекус откладывают с часа на час, и он уже не помогает восстановить силы для послеобеденного перехода. В этом случае либо план второй половины дня срывается, либо переход настолько утомляет туристов, что это сказывается и на следующий день.
После перекуса до остановки на биваке предстоит преодолеть еще 3-4 перехода. Если вечерних переходов окажется больше, полезно разделить перекус на две части или оставшиеся после него продукты взять с собой как карманное питание. В походе со школьниками количество переходов снижается до 3-4 до обеда и, как правило, не более 2-3 после обеда. Если возраст участников меньше 13 лет, во второй половине дня лучше ограничиться 1-2 переходами.
Походный день заканчивается постановкой лагеря, ужином и вторым медконтролем. Все, что нужно для приготовления завтрака, собирается вечером и укладывается дежурными так, чтобы утром не тревожить товарищей поисками, не греметь ведрами и не стучать топорами. Во избежание путаницы и суеты удобно начинать дежурство с ужина и заканчивать его после перекуса - тогда дежурные будут полноправными хозяевами бивака, а передача дежурства будет упрощена до предела.
Водно-солевой режим.
Пить или не пить на маршруте, а если пить, то когда и сколько - вот проблема номер один во всех летних походах в жаркую пору. Еще острее в зимних походах стоит вопрос, где взять воду для питья.
На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки. Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 лводы должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.
Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.
Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90 % водыпревратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.
Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками или через трубочку, добавляя в кружку лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные напитки, фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовали себя «шипучки». Их легко приготовить из лимонной кислоты и соды с различными добавками. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами.
Даже на больших привалах ина биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление. Причина тут вот в чем.
В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организмавместе с потом, но в меньших количествах - около 5г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды -реакция на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется.
Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.
Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.
А как быть, если источников воды на пути мало? В несложных походах по среднейполосе в нежаркий период обычно хватает обильного питья за завтраком и ужином и некоторого количества воды в обед (перекус). Вжаркие дни придется нести воду во флягах из расчета 0,7-1 л на человека. Жажду может вызвать пересыхание слизистой оболочки рта (ложная жажда). Чтобы избавиться от этого, можно сосать кислые конфеты и сухофрукты.
В зимних походах во время движения взять воду негде, но если пить только два раза в день - утром и вечером, неизбежно обезвоживание. Поэтому запас воды в термосах взимних походах просто необходим.
В горах, особенно в районах с жарким климатом, потери влаги достигают 7-10 л в основном за счет испарения через легкие из-за увеличения объема легочной вентиляции. При этом приходится предусматривать в рационе до 5 лразличных напитков, упоминавшихся ранее.
Добыча и очистка воды
Источниками воды могут служить водоразборные колонки, родники, ключи, колодцы, а после кипячения пригодна вода из лесных ручьев, если в их верховьях нет населенных пунктов, ферм и полей. В ненаселенной горной и таежной местности можно пить воду из ручьев и рек. Мутную, молочного цвета воду горных рек, с одержащую частички каолина (белой глины), можно пить без очистки. Каолин - хороший сорбент, впрошлом он применялся в медицине наравне с активированным углем.
Воду из всех остальных источников необходимо обеззараживать длительным кипячением, добавками марганцевокислого калия, йодом или препаратамитипа пантоцида, йодина, холазона. Воду, содержащую взвеси, перед кипячением нужно профильтровать через ткань. Воду торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образуется торф, выделяет, бактерицидные вещества.
Нельзя брать воду из рек в средней полосе и в других густонаселенных местах. Как правило, в ней растворены химические удобрения, стоки промышленных предприятий и животноводческих ферм, не придающие воде вкуса и запаха, но не обеззараживающиеся ни кипячением, ни перечисленными ранее добавками. В большинстве случаев безопаснее брать воду из чистых луж истариц, не соединяющихся с рекой.
В некоторых горных реках содержатся соли тяжелых металлов (ртуть, сурьма,свинец и др.), если на их пути встречаются породы, содержащие руды этих металлов или отвалы горнодобывающих предприятий. Выявлять такие реки надо при подготовке маршрута.
В высокогорье воду можнос обирать хлорвиниловыми трубками с краев снежников или брать из ручейков на поверхности ледников. Можно собрать воду с прогретого солнцем камня, набросав на него снег. Топить снег на полиэтилене и лавинных лопатах малоэффективно. Имеющиеся источники воды к утрумогут замерзнуть, поэтому лучше запасаться водой с вечера.
Прибор диктует тактику
В ыше показано, что основными физиологическими параметрами организма, удобными для наблюдения в походах, можно считать пульс и мышечную силу. Первый измеряется при помощи часов с секундной стрелкой, а второй - при помощи динамометра (силомера). Проводить наблюдения необходимо дважды в день: утром и вечером.
Известная в широкой спортивной практике методика дифференциальных проб (например, анализ времени восстановления пульса после нагрузки - допустим, серии приседаний, по нашему мнению, для туризма малопригодна. Повторяющиеся изо дня в день в течение многих дней 8-12-часовые нагрузки требуют иного, интегрального подхода. С этой точки зрения более показательна реакция на полную дневную нагрузку и восстановление показателей за ночь. Измерения проводятся дважды в день, утром и вечером сразу после еды, с тем, чтобы за время приема пищи пульс успокоился и случайные отклонения, связанные с бивачными работами, не искажали картину.
Для того чтобы сделать результаты наблюдений наглядными, чтобы по ним можно было сделать правильные выводы, удобно строить графики утренних и вечерних наблюдений для каждого участника. Интересен и суммарный график для всей группы. Большое значение для наглядности имеет масштаб графиков. При мелком масштабе возникшие изменения обнаруживаются слишком поздно, а при крупном - случайные отклонения маскируют наметившиеся тенденции. Масштаб суммарных графиков удобно увеличить в 2-2,5 раза, поскольку значимость отклонений здесь существенно выше. Мы в своей практике строили графики на миллиметровой бумаге, отводя на каждый день 5 мм по горизонтальной оси и по 1мм на каждый удар пульса или килограмм силы.
Однако снять показания приборов и построить графики отнюдь недостаточно. Для принятия тактических решений по результатам наблюдений необходимо сделать правильные выводы. Мы рассуждали так: в начальный период похода работоспособность после кратковременного всплеска падает (рис. 5А, Б).
Затем, по мере втягивания в походный режим и акклиматизации, она постепенно увеличивается, а к концу похода начинает снижаться. Чем позже начинается снижение, тем значительнее оказывается безопасная длительность похода.
Усталость в конце ходового дня - явление естественное и неизбежное. Говорит о ней разница утренних и вечерних данных. Но нас больше интересует восстанавливаемость показателей за ночь. Ведь если они не восстанавливаются, значит, идет накопление усталости, утомления, и если его вовремя не остановить, возможно переутомление, срыв, после которого работоспособность не восстановится даже после внеплановой дневки. Поэтому для удобства сравнения на графике на одной вертикали помещают данные, полученные на одном биваке, то есть вечером сегодняшнего дня и утром завтрашнего дня. Разница между нами характеризует восстановление за ночь.
Наиболее интересны неабсолютные величины пульса и мышечной силы, а их изменение с течением времени. Из рисунка 5 видно, что в начале маршрута мышечная сила падает, на четвертый день кончается острая акклиматизация, а в пеших походах - адаптация к нагрузкам, и сила начинает расти. Расстояние между графиками утренних и вечерних показателей (оно пропорционально усталости за день) остаетсяпостоянным. Однако дневка из-за большой высоты лагеря не дает полного отдыха, поэтому, когда (начиная с седьмого дня) резко возрастают нагрузки, вечерние показатели падают, свидетельствуя о большой усталости. За ночь полного восстановления сил не происходит. Это видно из постепенного ухудшения утренних показателей. На восьмой день спад утренних показателей становится особенно резким. Мы расценили это как начавшееся переутомление. Вовремя организованная дневка девятый день)восстановила силы - вечерние показатели становятся выше утренних. Ход сглаженной кривой (В) показывает, что в среднем работоспособность группы не изменилась. Однако, опоздай руководитель хотя бы на один день, все могло бы кончиться гораздо хуже.
В поход на выходные можно взять с собой, в общем-то, любые продукты, кроме скоропортящихся и замороженных. А вот при более длительном маршруте придется призадуматься.
Критерии выбора продуктов в поход
Длительность хранения. Продукты для похода должны храниться достаточное длительное время без холодильника, поэтому многие продукты автоматически отпадают.
Легкость и быстрота в приготовлении. В походе нет времени готовить сложные блюда, к тому же на костре это сделать, как правило, проблематично.
Пища должна быть калорийной, но в тоже время мало весить. Здесь стоит упомянуть про съедобную часть в продуктах, важно чтобы она была большой. Здесь работает правило как можно меньше воды, как можно больше сухого вещества. Например, сушеные овощи гораздо легче свежих при той же калорийности, в тушёнке гораздо больше воды, чем в сублимированном мясе. Поэтому в длительных и сложных маршрутах мы отдаем предпочтение последним.
Вкусовые качества. Пища в походе должна быть не только питательной, но и вкусной и разнообразной. Вкусная пища легче усваивается. А разнообразия при довольно ограниченном наборе продуктов добавят различные специи.
Продукты, которые можно взять в длительный поход
Крупы. Сейчас существует огромное разнообразие круп. Основным критерием при выборе крупы является длительность варки. Не стоит брать с собой перловую, фасоль, нут. Кроме традиционных круп: риса, гречки, пшенки, овсянки можно взять с собой чечевицу (быстро готовится и много белка). Манка берется по согласованию с остальными участниками, её минус быстро пригорает если не следить. В продаже появились различные каши быстрого приготовления, а так же в порционных пакетах. Как показывает практика, такие каши весьма удобны: после пакетированных не нужно долго отмывать кан, а скорость приготовления в походе всегда в плюс. Некоторые каши можно просто залить кипятком прямо в мисках, что становится актуальным в условиях недостатка воды.
Макароны. В поход берутся макароны только из твердых сортов пшеницы, т.к. они меньше развариваются и пригорают. Предпочтение стоит отдать рожкам и перьям, спагетти всё равно приходится ломать. Вермишель быстро пригорает, поэтому берется только в суп.
Концентрированные супы в пакетах.
Удобно, быстро, просто в приготовлении,
для повышения питательных свойств, лучше взять досыпку. Досыпка берется в зависимости от вида супа крупяная или
вермишелевая, так же хороши сушеные овощи.
Сублимированное мясо. По своим питательным свойствам значительно превосходит тушёнку, однако довольно дорого, поэтому его целесообразно брать в длительные и сложные маршруты. Альтернатива — сушить мясо самим. Такое мясо хранится до 1 месяца.
Сушеные овощи. Вносят разнообразие в рацион, а так же являются источником витаминов и микроэлементов. Хороши как в супах, так и в мясных кашах.
Рыбные консервы. Более дешевая альтернатива тушенке, а так же разнообразит рацион. Лучше брать качественные консервы, где рыбы больше, чем воды.
Овощные консервы. Берут редко и только в жестяных банках, стекло в походе не приветствуется.
Тушенка. Брать в поход имеет смысл только тушенку, приготовленную по ГОСТу. На сегодняшний день лучшая тушёнка белорусская. И внимательно читайте состав, кроме мяса и специй в тушенке не должно быть ничего. Перед массовой покупкой лучше купить одну банку на пробу.
Колбаса. Только сырокопченая! В горах живет до двух недель без особых проблем.
Сыр. Летом предпочтительно брать сыры твердых сортов без запаха (например Ламбер, Олтермани ), а так же копченые. Однако от копченых и соленых сыров хочется пить. Зимой предпочтение отдается плавленым сырам.
Сало. Довольно хорошо хранится, а так же имеет высокую питательную ценность.
Хлеб. В качестве хлеба используются сухари или галеты. Сухари вкуснее. Галеты легче, но требуют более тщательной упаковки и бережного обращения. В первые дни похода или при наличии магазинов на маршруте допустимо идти на свежем хлебе. Но запас сухарей иметь всё же необходимо.
Сгущенка или сухое молоко. Берется в зависимости от веса рюкзаков. Сухое молоко более легкое и компактное, но сгущенка вкуснее. Используются для приготовления молочных каш.
Супы быстрого приготовления. Хороши в горах или когда нет времени готовить полноценный обед, спасают они и когда не хватает воды. Однако не стоит все обеды на маршруте закладывать только с ними, если позволяет местность лучше делать полноценный обед.
Чай, кофе, какао, кисели. Различные варианты напитков, которые можно успешно приготовить в походных условиях. Главное хорошо упаковывать.
Сухофрукты, орехи. Берем как в карман, так и для приготовления сладких каш на завтрак.
Печенье и вафли. Продукт в походных условиях не прихотлив, однако требует тщательной упаковки поскольку легко крошится.
Шоколад. Можно брать с собой любой шоколад, кроме пористого. Хранить его стоит аккуратно, т.к. плавится на жаре.
Локум, зефир, мармелад. Приятное дополнение, все продукты хорошо переносят походные условия.
Сушки, баранки. Хороши, как перекус на маршруте.
Конфеты. Летом от шоколадных конфет лучше воздержаться, т.к. они легко плавятся превращаясь в малосъедобную массу. Карамель и леденцы лучше взять несколько видов и обязательно в обёртках.
Халва. Удобнее когда упакована в пачки, развесную сложнее хранить.
Специи и сушеная зелень. Позволяет сделать еду менее пресной и более разнообразной. Можно добавлять в каши, супы, в чай (корица, гвоздика).
Лук, чеснок. Главные противовирусные средства в походе. Являются профилактикой простудных заболеваний, а так же приправой к мясному меню.
Соль, сахар. Сахар лучше брать двух видов кусковой в чай, и рассыпной в каши. Соль берется в банке, лучше с закручивающейся крышкой.
Сублимированные продукты. Существует большое разнообразие, однако перед тем как взять в поход лучше попробовать дома. Из минусов дороги, поэтому оправданы на сложных горных маршрутах.
Это основные продукты, которые берутся в поход. На их основе составляется меню и раскладка.
Для того, чтобы правильно осуществить подбор продуктов питания для туристического похода или путешествия, нужно помнить, что рацион должен быть максимально разнообразным. Продукты в дорогу выбирают долго сохраняющиеся, максимально легкие, калорийные, которые можно было бы быстро приготовить.
Постарайтесь, чтобы белков, жиров и углеводов в дневном рационе было близко к 1:1:4 — так рекомендуют медики. Белков много в мясе и рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли. Углеводов — в сахаре, конфетах, меде, варенье, мучных изделиях, крупах. Жиров — в масле и сале. Нужны и различные витамины, минеральные соли — их много в свежих овощах и фруктах.
Калорийность основных продуктов питания (на 1 кг).
Наименование продуктов | Количество калорий | Наименование продуктов | Количество калорий |
Хлеб ржаной | 1900 | Конфеты | 2500-3500 |
Хлеб пшеничный | 2600 | Шоколад | 4800 |
Сухари ржаные | 3000 | Изюм | 2600 |
Печенье | 3900 | Курага, чернослив | 2150 |
Сухари пшеничные | 2800 | Колбаса твердого копчения | 5500 |
Галеты | 3200 | Колбаса вареная | 2050 |
Масло сливочное | 7800 | Колбаса полукопченая | 3000 |
Масло топленое | 8850 | Мясо тушеное консервир. | 1900 |
Сыр голландский | 3900 | Ветчина | 2500 |
Сыр плавленый | 2150 | Сосиски | 1950 |
Молоко сухое | 4800 | Сало-шпик | 6150 |
Яичный порошок | 5300 | Паштет печеночный | 3000 |
Молоко сгущенное с сахаром | 3400 | Картофель свежий | 650 |
Молоко сгущенное без сахара | 2000 | Овощи разные | 200-350 |
Крупа гречневая | 3100 | Яблоки свежие | 450 |
Крупа овсяная | 3300 | Яблоки сухие | 2200 |
Крупа манная | 3400 | Груши свежие | 350 |
Макароны, лапша, вермишель | 3450 | Апельсины | 250 |
Горох, бобы, фасоль | 2800 | Рыбные консервы в томате | 1100-1850 |
Рис | 3300 | Рыба свежая | 400-500 |
Пшено | 3000 | Вобла сушеная | 2900 |
Концентрат пшенный и гречневый | 3500 | Масло растительное | 8500 |
Кисель | 2500 | Сахар | 3900 |
Желательно, чтобы питание было полноценным и полностью восполняло те немалые затраты, которые несет ежедневно каждый путешественник — до 3000-4000 ккал на несложном маршруте, до 2 800-3000 ккал в дни пассивного отдыха. В самом общем рационе при трехразовом питании, ежедневно на каждого туриста в среднем необходимо продуктов питания, в граммах.
— Хлеб (черный, белый) — 350-400.
— Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на порцию, остального по 70-80 г) — 180-220.
— Супы (концентраты) — 30-40.
— Мясо консервированное — 100-130.
— Колбасные изделия, сало-шпик, ветчина (или рыбные консервы) — 50-80.
— Масло — 40-50.
— Сыр — 30-40.
— Молоко сгущенное — 50.
— Сахар, конфеты — 130-150.
— Сухофрукты, лук, чеснок, орехи — 50.
— Соль — 5-10, желательны и специи.
Калорийность такого набора 3 000-3 500 ккал, вес вместе с упаковкой 1-1,4 кг. Если вместо хлеба взять сухари (150-180 г), то вес рациона уменьшится до 0,8-1,2 кг. В не слишком длительных, до 15 дней, походах можно использовать малокалорийные раскладки (менее 2 000 ккал) весом 400-500 г. Можно при составлении рациона пользоваться и такой схемой. Первую неделю применять рацион весом около 400 г, затем увеличить его до 500-600 г. Например, в скобках указан вес продуктов питания в граммах.
— Завтрак (136):
сухарь (15), пеммикан (20), суп (концентрат в пакетиках, 45), наполнитель (геркулес или вермишель, 20), какао (6), сухое молоко (30).
— Вместо обеда (145):
сухофрукты (35), колбаса (40), халва (35), конфеты (20), печенье (15).
— Ужин (109):
сухарь (15), суп (45), наполнитель (20), масло (25), чай (4).
— Разное (76):
сахар (63), лук, чеснок (10), соль (3).
Таким образом, общий вес дневного рациона составит 476 г. Для того, чтобы перейти на такой скудный рацион, туристы или путешественники должны быть к этому готовы психологически. Перед подобным походом нужно и дома устраивать голодные дни, чтобы снять страх голодания.
Упаковка продуктов питания для похода.
Основной тарой, в которую укладываются продукты для похода, являются матерчатые мешочки. Лучше всего для завязок использовать киперную ленту, называемую обычно хлопчатобумажной тесьмой. Материю для мешочков лучше выбирать светлой окраски, чтобы на ней можно было шариковой авторучкой сделать надпись, обозначающую, что хранится в мешочке и сколько, например: «Гречка — 2 кг», «Сахар — 1,5 кг» и т. д. Продукты, которые особенно боятся влаги, например, сахар, соль, сухое молоко, помимо этого, следует уложить в непромокаемые мешочки.
Советы и рекомендации по подбору, подготовке и упаковке продуктов питания для похода.
Хлеб стоит брать максимум на 2-3 дня — он тяжел и быстро черствеет, крошится. Из макаронных изделий лучше взять рожки или тонкие макароны. Сыр предпочтительнее брать твердых сортов или колбасный. Он сохраняется дольше. Поскольку сливочное масло нельзя хранить летом более двух-трех суток, то лучше брать с собой топленое. Сахар удобнее иметь кусковой. Если в пути не собираетесь покупать свежие овощи и фрукты, в длительное путешествие возьмите и витаминные препараты.
Насушенные ломтиками сухари нельзя помещать в мешок навалом. Они в рюкзаке поломаются и искрошатся. Их укладывают плотно друг к другу, заворачивают в кальку и помещают в старый (но чистый!) капроновый чулок. На нем между пачками делают узелки. Получается гирлянда, от которой легко отрезать порцию , не распечатывая остальное. Подобная упаковка — в чулках — годится также для печенья, конфет, сухофруктов, лука. Сухофрукты загодя промываются несколько раз теплой водой и высушиваются на чистой бумаге (не в духовке!).
Колбасу надо смазать подсолнечным маслом и завернуть в кальку. Так же поступают и с сыром. Сало, корейку, грудинку, сыр, колбасу нельзя класть надолго в полиэтиленовый мешок — они задыхаются без доступа воздуха. Можно перетопить сливочное масло и в полужидком состоянии залить в полиэтиленовые банки с широким горлом или металлические из-под растворимого кофе. Последние надо предварительно проверить на герметичность, налив в них воды. На всякий случай банку кладут в полиэтиленовый пакет.
Растительное масло, томатный соус из бутылок переливают во фляжки или полиэтиленовые банки с плотно завинчивающейся крышкой. Если она протекает, то нужно натянуть сверху резиновый напальчник или детский воздушный шарик. С рюкзаками, в которых хранится масло, в походе следует обращаться осторожно. Их не надо бросать как попало, класть на бок, чтобы посидеть на малом привале и т. д.
Не скупитесь на приправы, тем более, что вес их незначителен — аджику, перец, лавровый лист, различную сушеную зелень, томатную пасту. Лук и чеснок не только улучшают вкусовые качества блюд, но и, вообще, полезны, так как обладают противомикробными свойствами. Долька чеснока, съеденная на ночь, дезинфицирует полость рта и небные миндалины, предупреждая простудные заболевания.
Личная посуда и кухонные принадлежности для похода.
В поход или путешествие предпочтительнее брать алюминиевые ложки, так как деревянные порой ломаются или уплывают при мытье посуды в речке. Кружку желательно взять эмалированную, на 300 граммов, алюминиевая обжигает и губы, и руки. Миски используют и алюминиевые, и эмалированные, хотя последние тяжелее. Фляга и термос — предметы не обязательные в походе.
Из кухонных принадлежностей для однодневного похода, если собираются разводить костер, хватит одного котелка или кастрюли — для чая. Опасны медные не луженые, оцинкованные или эмалированные ведра и кастрюли. Одни могут стать причиной отравлений, у других — на огне порой отскакивает эмаль и попадает в пищу. Лучше всего использовать посуду из сплавов алюминия или нержавеющей стали.
Вместимость посуды выбирается такой, чтобы на каждого приходилось в итоге от 1.5 до 2 литров. Например для группы в 9-10 человек, в многодневном походе, подходит комплект ведер или кастрюль 6, 6.5 и 7 литров, для 6-7 человек — 5, 5.5 и 6 литров. Дежурным поварам необходимы 1-2 половника, брезентовые рукавицы (снимать ведра с огня), щетка для мытья посуды, металлическая мочалка, кусок клеенки заменяющий стол.