Что такое стресс, стрессовое состояние и можно ли их избежать
Прежде чем говорить о снятии стресса, неплохо бы разобраться, что такое стресс и можно ли, вообще, никогда его не испытывать. Если говорить просто, а не научными терминами психологов, то стресс - это реакция организма на внезапно возникшие, неожиданные события или явления. Причём стресс может возникнуть вследствие как неприятных, пугающих событий или явлений, так и вследствие радостных, но неожиданных. Этим определением можно обозначить мгновенный стресс, который может очень быстро пройти.
Пассивность, вялость, уныние, бессонница, недовольство всем - это уже симптомы длительного стресса, то есть, стрессового состояния. Совершенно ясно, что стрессов, даже длящегося некоторое время, стрессового состояния, ни одному человеку избежать невозможно. В течение жизни с каждым человеком происходит масса случаев, когда он испытывает стресс или находится в стрессовом состоянии.
Стресс мгновенный и длительный, почему так важно их снятие
Какие существуют способы снятия стресса
Понятно, что не разу не испытать стресс в течение жизни невозможно. Почему же так важно снятие стресса? Оказывается, очень важно, так как мгновенно испытанный стресс, если его вовремя не снять, может привести к поступкам и действиям, о которых человек может потом долго жалеть, вследствие того, что они были приняты не обдуманно, а под влиянием стресса.
Кроме того, даже сиюминутно испытанный стресс, может быть очень вреден для здоровья, так как во время стресса может резко подскочить кровяное давление, опасно участиться сердцебиение, возникнуть головокружение.
А длительный стресс ещё более вреден для человека, как в плане здоровья, так и в плане успеха в жизни. Длительный стресс отрицательно влияет на общее состояние организма и может вызвать многие заболевания. Недаром врачи утверждают, что одна из причин возникновения язвенной болезни, это длительный стресс. Человек не выбирает болезнь, но он выбирает стресс, а стресс, в свою очередь, выбирает болезнь. Да и успех у человека, находящегося в состоянии стресса, весьма проблематичен. Чего может добиться в карьере, в личной жизни унылый, подавленный, всем недовольный человек, у него нет не только желания чего-то добиваться, как-то изменить свою жизнь к лучшему, но нет для этого моральных, а иногда и физических сил.
Снятие стресса, не простая, но решаемая проблема
Способы снятия стресса зависят от природы стресса. Этот вопрос можно разделить на два подвопроса:
способы снятия, мгновенно возникшего стресса и методы снятия длительного стресса.
Способы снятия стресса, первая помощь в острой стрессовой ситуации
Такой стресс может возникнуть при каких-то, чаще всего, неожиданных, неприятных ситуациях: ссора с кем-то, выговор начальства, плохие или пугающие известия, мгновенный испуг от чего либо, и так далее. Очень часто, чтобы успокоиться и снять стресс, некоторые сразу же хватаются за любое успокоительное лекарство, находящееся под рукой. Не стоит этого делать. Чтобы лекарство оказало воздействие на организм, должно пройти какое-то время, никакое лекарство не действует мгновенно. Да ещё не известно, поможет ли оно в снятии стресса. Чтобы успокоиться и снять стресс в острой стрессовой ситуации необходимо провести ряд очень простых действий, которые помогут прийти в себя, и не наделать глупостей:
- Мысленно сосчитайте до двадцати,
- Сделайте медленный вдох носом и задержите дыхание, как можно дольше, так же медленно выдохните через нос.
Дальнейшие действия зависят от того, где вы находитесь: в помещении, где присутствуют другие люди, и пока нет возможности его покинуть (например, вы находитесь на работе) или где-то на воздухе, на открытом пространстве.
Способы снятия стресса в закрытом помещении
- Выйдите из помещения, где находятся люди, куда-то, где можно побыть одному (одной),
- Смочите лоб, виски артерии на руках, водой, если есть возможность просто умойтесь,
- Обведите помещение, где находитесь, медленным взглядом, задерживаясь на предметах, даже если всё это вам хорошо знакомо, постарайтесь что-то подумать о том, что вы видите. Например, какая удобная раковина (если находитесь в туалетной комнате), а покрытие пола следовало бы поменять, на плитке трещины. То есть постарайтесь составить какое-то мнение о каждом предмете, что вас окружает, это очень помогает отвлечься.
- Медленно, мелкими глотками выпейте воды, даже если пить не хочется,
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, выдохните и наклонитесь, опустив руки и расслабив шею и плечи. Ровно и глубоко дыша проделайте такое упражнение 10-12 раз. Все эти наклоны нужно делать медленно, чтобы не закружилась голова.
- Выпрямитесь, немного постойте или посидите, успокаивая дыхание.
Способы снятия стресса вне помещения
Вы испытали стресс где-то вне помещения, на открытом пространстве:
- Посмотрите вокруг себя, мысленно перечислите всё, что видите,
- Запрокиньте голову и посмотрите на небо (часто ли вы на него смотрите), постарайтесь оценить, что вы видите на небе: синее небо и яркое солнце, хмурое низкое небо, яркие звёзды и луна, небо затянуто тучами. Подумайте об этом, проанализируйте, соответствует ли состояние неба этому времени года,
- Остановите своё внимание на каком-нибудь мелком предмете: цветке, ветви дерева, камне. Внимательно рассмотрите его в течение 2-3 минут, стараясь запомнить все его приметы и особенности. Затем закройте глаза и мысленно представьте себе этот предмет,
- Если рядом есть возможность выпить воды, выпейте медленно мелкими глотками,
- Старайтесь дышать медленно, через нос, задерживая дыхание после вздоха, потом также длительно выдохните, обращайте внимание на то, как расслабляется верхняя часть туловища.
Вот такие нехитрые способы, в качестве первой помощи для снятия стресса можно предпринять. Не стоит, сразу же пытаться принимать какие-то важные решения, чаще всего, после неожиданно испытанного стресса, они будут неверными.
После такого, внезапно испытанного стресса, лучше всего отдохнуть, прогуляться или заняться какой-то простой, не требующей мысленных усилий, работой.
Стресс является неизбежной частью жизни, и чрезвычайно важно уметь контролировать свой стресс, потому что он может привести к потенциально серьезным физическим и психическим проблемам со здоровьем. Методы релаксации являются отличным способом, чтобы справиться со стрессом.
Тем не менее, когда сталкиваешься с высокими требованиями и ответственностью изо дня в день к задачам и методам релаксации, часто отступаешь. Это происходит потому, что многие люди не понимают всех преимуществ, которые получаешь от регулярного использования этих методов.
Методы релаксации играют ключевую роль в снижении симптомов стресса путем замедления частоты сердечных сокращений и дыхания, снижения артериального давления, увеличения притока крови к основным мышцам, снижения активности гормонов стресса, ослабления мышечного напряжения, поднятия настроение, улучшения концентрации, облегчения усталости и снижения гнева и разочарования.
В основном, методы релаксации помогают в переориентации вашего внимание на что-то успокаивающее и повышают осведомленность о вашем теле. Это помогает вытолкнуть мысли о стрессе из вашей головы. Помимо этого, хотелось бы подчеркнуть, что эти методы помогают вам улучшить свое здоровье.
При использовании техники релаксации для снижения стресса, вы должны также практиковать другие позитивные методы преодоления трудностей, в том числе позитивное мышление, управление своим временем, физические упражнения, получение достаточного времени сна, принимать в пищу только правильные продукты и получать помощь от семьи и друзей.
10 простых методов релаксации, чтобы уменьшить стресс
Управляемая визуализация
Визуализация и образность — методы, которые также называют управление воображением, является эффективным методом для снижения стресса. Эти методы включают систематическую практику создания детального психического образа в своем сознании привлекательной, спокойной обстановки или окружающей среды.
Это служит элементом отвлечения внимания, чтобы перенаправить ваше внимание от того, что вызывает стресс альтернативного фокуса.
Визуализация даже влияет на многие когнитивные процессы в головном мозге, в том числе и моторный контроль, внимание, восприятие, планирование и память. Это также повышает мотивацию и повышает уверенность в себе, что является очень важным для снижения стресса.
В 2012 году, исследование, о дополнительных методах лечения в клинической практике показало, что визуализация помогает снизить уровень восприятия стресса и снизить уровень диадных бедствий, а также снижение психологических и физических жалоб.
Управляемые образы также были показаны пациентам, чтобы помочь управлять головными болями, уменьшить частоту мигреней, облегчить страх и тревогу перед операцией, и даже уменьшить побочные эффекты лечения рака, согласно отчету 2008 по Mayo Clinic Health Letter.
Управляемая визуализации может быть сделана различными способами. Вот один из самых простых способов сделать это:
- Сядьте удобно в тихом месте, где никто вас не побеспокоит и закройте глаза.
- Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы успокоить свой мозг и тело.
- Представьте себя в красивом месте, которое вы хотели бы посетить.
- Сфокусируйтесь на различных сенсорных атрибутах, присутствующих в воображаемом месте, чтобы сделать его более ярким в вашем сознании.
- Продолжайте делать это до тех пор, пока не почувствуете что расслабились.
- Медленно вернитесь своё сознание к настоящему.
- Открой глаза и вернитесь в ваш реальный мир.
2. Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивная мышечная релаксация является еще одним эффективным методом снятия стресса. Она включает в себя два основных этапа: первый намеренно напрягая мышцы, а второй намеренно отпуская эту напряженность.
В 2014 году исследование, опубликованное в иранском журнале сестринского и акушерского исследований сообщает, что проведение прогрессивной мышечной релаксации является эффективным в снижении тревожности среди уровень тревожности среди студентов.
Еще в 2015 году исследование, опубликованное в журнале IOSR медсестер и здравоохранения обнаружили, что использование прогрессивной мышечной релаксации, как лечение, помогло уменьшить боль и стресс при одновременном улучшении общего благополучия среди пациентов, страдающих от хронической боли в пояснице.
Большинство прогрессивных практик по релаксации мышц начинаются с ног и поднимаясь всё выше к лицу.
- Сядьте в удобном положении.
- Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, практикуя глубокое дыхание.
- После того, как почувствовали что расслаблены, переключите ваше внимание на правую ногу.
- Наблюдайте несколько секунд, чтобы сосредоточиться на ощущениях в ноге.
- Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как только можете.
- Задержитесь досчитав до 10, а затем расслабьте правую ногу.
- Пребывайте в таком расслабленном положении в течение 30 секунд, глубоко и медленно дышите.
- Затем переключите ваше внимание на левую ногу. Выполните ту же последовательность мышечного напряжения и освобождения.
- Продолжить последовательность, медленно передвигаясь вверх по телу, чтобы проработать таким образом мышцы ног, ягодиц, живота, рук, спины, шеи и лица.
3. Йога
Йога это отличный способ для уменьшения стресса и управления тревожностью, так как она излучает мир и спокойствие сознания и тела. Она включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз, чтобы помочь успокоить своё сознание и расслабить тело.
Поза Труп или Шавасана, в частности, является простой, но очень эффективной позой в йоге для снижения стресса во всех ваших мышцах и обеспечивает полное расслабление. Она также улучшает сон, снимает головную боль, а также легкую .
Йога также хороша для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса. На самом деле, это помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление.
- Лягте на спину удобно, слегка расставив ноги.
- Положите руки по бокам, держа их ладонями вверх.
- Дышите медленно и глубоко от Вашего живота (диафрагмы, чтобы быть точным).
- Закройте глаза и расслабьте мышцы вашего тела.
- Поддерживать эту позицию в течение 5-15 минут.
Вы также можете попробовать другие позы йоги, такие как поза ребенка (Balasana), собака мордой вниз (АРДХО Мукха Svanasana), наклон вперёд стоя (Uttanasana) и ноги вверх по стене Поза (Viparita Карани), чтобы вызвать расслабление.
4. Тай-Чи
Тай-чи, ряд медленных, плавных движений тела, также очень эффективен для снятия стресса.
Серия движений заставит вас сосредоточиться, расслабиться и осознанно думать о циркуляции жизненной энергии по всему телу. Это помогает успокоить сознание и уменьшить стресс.
Во время практики тай-чи, основной акцент прежде всего делается на дыхание и внимание к настоящему моменту. Тай-чи является упражнением без сильных нагрузок, что делает его также подходящим и для пожилых людей, которые не в состоянии делать сложные упражнения.
В 2013 году было проведено ряд исследований в психиатрических клиниках Северной Америки и врачи пришли к общему выводу, что тай-чи действительно является эффективным в снижении депрессивных симптомов, стресса, беспокойства и других негативных настроений.
Тай-чи лучше изучать в классе или у частного инструктора, который является экспертом в этом.
5. Расслабляющая музыка
Прослушивание музыки оказывает чрезвычайно расслабляющий эффект на разум и тело. Медленная и успокаивающая музыка играет особенно важную роль в снижении уровня гормона стресса в организме.
Кроме того, музыка может поглотить ваше внимание, таким образом, действуя в качестве отвлечения, чтобы помочь вам изучить ваши эмоции. Кроме того, определенная музыка подходит для медитации, которая инициирует реакцию релаксации.
В 2003 году исследование Нью-Йоркской академии наук сообщила, что музыка является мощным инструментом в пробуждении более позитивного и счастливого нрава у многих людей. Прослушивание музыки после стресса может сильно воздействовать на уменьшение ответа после стресс-гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.
Другое исследование, опубликованное в 2013 году PLoS ONE указывает на то, что музыка оказывает положительное влияние на психобиологические системы стресса. На самом деле, прослушашивание музыки при стрессе, может привести к уменьшению психологической реакции на стресс.
Недавнее исследование, проведенное в 2016 году Имперского колледжа Лондона сообщает, что посещение культурных мероприятий может оказать влияние на эндокринную активность и понизить регуляцию стресса. Этот вывод был сделан в соответствии с 22 предыдущими исследованиями, показывающих, что прослушивание музыки в контролируемых условиях либо в лаборатории или больнице может снизить уровень кортизола.
Когда ваш уровень стресса высок, возьмите наушники и войдите в мир музыки.
6. Глубокое дыхание
Всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это обеспечит немедленное облегчение от стресса. На самом деле, глубокое дыхание является простым, но мощным методом релаксации.
Глубокое дыхание снижает последствия стресса путем замедления сердечного ритма и снижения артериального давления. Оно даже насыщает вашу кровь кислородом, помогает вашему телу правильно функционировать и очищает ваш разум. Чем больше кислорода ваш организм получает во время тренировки «Глубокое дыхание», тем меньшую напряженность, одышку и беспокойство вы чувствуете.
Другое исследование 2010 года, опубликованное в испанском журнале Revista де enfermería говорит о том, что терапия управляемым дыханием помогает снизить уровень кортизола в организме. Глубокое дыхание даже в течение нескольких минут уменьшил уровень кортизола.
Кроме того, глубокое дыхание работает как медитация и дает вам отдохнуть от всего, что вас беспокоит, так как ваше внимание получает перенаправление на процесс дыхания.
- Сядьте прямо и закройте глаза.
- Положите руки на живот.
- Медленно вдохните через нос и прочувствуйте начало дыхания, чтобы заполнить ваш живот.
- Сосчитайте до 5, а затем обратный процесс, так же медленно выдохните через рот.
- Повторите эти действия в течение 5-10 минут.
- Если трудно дышать от вашего живота сидя, попробуйте лежа на полу.
7. Медитация
Во время стресса и тревоги, Вы также можете практиковать медитацию — старинную технику релаксации, чтобы контролировать стресс и снизить уровень кортизола, гормона стресса.
Медитация, особенно медитация сосредоточения, помогает улучшить несколько негативных аспектов психологического стресса.
Медитация сосредоточения или внимания означает, что необходимо удобно сидя пытаться сосредоточиться на своем дыхании, таким образом, что внимание вашего разума доходит до настоящего времени, не перемещаясь к заботам о прошлом или в будущем.
Проведенное в 2013 году исследование, опубликованное в журнале клинической психиатрии свидетельствует о том, что медитация сосредоточения оказывает благотворное влияние на симптомы тревожности в генерализованное тревожное расстройство, а также повышение стресс-реактивности и адаптации, измеренная в лаборатории «Стресс-вызов».
Другое исследование, опубликованное в журнале медицинской Ассоциации Тайланда в том же году сообщает, что медитация осознанности уменьшает уровень кортизола в крови, предполагая, что это может привести к снижению стресса и может снизить риск заболеваний, которые возникают от стресса, таких как психические расстройства, язвенная болезнь желудка и мигрени.
8. Смех
Смех — это великое лекарство и очень эффективный метод релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс в течение всего лишь нескольких минут.
Хорошее чувство юмора может облегчить Ваш груз и мысленно вызывать физические изменения в вашем теле. По сути, он повышает потребление кислорода воздуха и увеличивает эндорфины, которые выделяются в ваш мозг. Эндорфины улучшают настроение и снижают уровень стресса, который вызывается гормонами кортизола и адреналина. Он также охлаждает реакцию на стресс и даже помогает в снижении физических симптомов стресса.
Позже, в 2008 году, исследование американского физиологического сообщества доложило, что просто предвкушение смеха повышает здоровье, защиту гормонов, а также влияет на снижение потенциально вредных гормонов стресса.
В следующий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, вам просто необходимо просто начать смотреть смешной фильм или видео. Вы даже можете читать комиксы, или общаться с теми, кто заставляет вас улыбаться.
9. Самомассаж
Нет ничего плохого в преодолении стресса путём расслабляющего массажа. На самом деле, массаж — это отличная техника, для того чтобы держать стресс в узде.
Массаж, который включает в себя нажатие, растирание и манипуляцию вашей кожи, мышц, сухожилий и связок является ценной частью комплементарной и альтернативной медицины для снижения стресса, боли и напряжения мышц. Кроме того, массаж стимулирует сон, который трудно даётся, когда пытаются бороться со стрессом.
Исследование в 2005 году, опубликованное в Международном журнале Нейронауки сообщает, что массаж оказывает положительное влияние на снижение уровня кортизола, повышение серотонина и уровень дофамина в организме. Серотонин и дофамин — нейромедиаторы, которые способствуют чувству счастья.
Попробуйте потратить несколько минут на массаж самому себе между задачами. Нежный массаж ног после тяжелого дня может помочь вам расслабиться. Вы также можете посещать профессионального массажиста.
10. Прогулки в перерывах
Когда вы чувствуете стресс, делайте перерывы, чтобы просто погулять 10 минут. Ходьба повышает эндорфины, которые могут уменьшить стресс гормонов и облегчить легкую депрессию.
Ходьба — это разновидность ритмических упражнений, в которых участвуют обе руки и ноги. Это очень эффективная программа для снятия стресса при выполнении осознанно. Это означает, что вы должны быть полностью вовлечены в данный момент, фокусируя свой разум на том, что ваше тело чувствует. Вместо того чтобы сосредоточиться на своих мыслях, вам нужно отвлечь внимание на ощущения в конечностях и почувствовать как дыхание дополняет ваши движения.
Во время ходьбы, убедитесь, что вы глубоко дышите. Если возможно, попробуйте прогуляться на природе, или хотя бы в близлежащем парке. Природа имеет успокаивающее действие на разум и тело. Это также обеспечивает дополнительное преимущество в получении витамина D от солнца.
В конце вашей прогулки, вы даже можете позвонить одному из ваших друзей или членов семьи. Ободряющий голос родного или близкого может помочь вам увидеть ближайшие радостные перспективы.
Современный мир отличается бурным жизненным ритмом, при котором часто возникают психологически напряженные ситуации. Это оказывает негативное влияние на нервы и душевное спокойствие человека. Информация о том, как снять стресс в домашних условиях, поможет преодолеть любые неприятности.
Стресс и психоэмоциональное напряжение
Понятие стресса подразумевает состояние сильного психического напряжения, которое возникает в критических ситуациях. При этом у человека проявляется учащенное дыхание, вызывающее приток кислорода в кровеносные сосуды и вымывание углекислого газа. По данной причине происходит перенапряжение тканей мышц (мышечный зажим) и сужение сосудов. В результате мозг вынуждает человека еще глубже и чаще дышать, что способствует дальнейшему ухудшению самочувствия.
Поэтому рекомендации психологов о том, как снять стресс мужчине или женщине, начинаются с советов о переходе на замедленное и более спокойное дыхание. Тогда физиологические процессы в организме нормализуются, а психическое состояние улучшится.
Возникновение мышечного зажима у людей проявляется по-разному, а частота его появления зависит от пережитых эмоциональных неприятностей. Чем чаще случаются стрессовые ситуации, тем человек сильнее ощущает ухудшение самочувствия.
Симптомы, сигнализирующие о сильном нервном напряжении:
- постоянная раздражительность и вспыльчивость;
- чувство тревоги;
- ухудшение сна;
- неуверенность в себе;
- безразличное отношение к окружающим.
Особенно будет интересно узнать, как снять стресс, женщинам, у которых нередко случаются ссоры и конфликты в семье, на работе или проблемы из-за успеваемости ребенка в школе.
Как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях
Чтобы избавиться от негатива, совсем необязательно брать отпуск или бежать в СПА-центр для принятия процедур. Существует несколько простых и доступных способов, как быстро снять стресс или нервное напряжение:
- провести сеанс медитации — найти укромный уголок в доме или офисе, сесть, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 минут, при этом дышать глубоко и ровно, представляя что-то прекрасное и доброе;
- заняться дома любимым занятием (вышивание, вязание, прослушивание музыки и звуков природы);
- выполнить небольшой комплекс физических упражнений (приседания, прыжки и др.), что даст необходимую разрядку;
- выпить кофе с молоком и закусить кусочком шоколада — кофеин поможет поднять тонус организма, а сладкое окажет положительное влияние на мозг и поможет избавиться от напряжения;
- понюхать цитрусовый фрукт, аромат которого поднимет уровень «гормона счастья»;
- выпить чашку зеленого чая — содержащийся в нем L-теанин оказывает расслабляющее действие и снимает утомление;
- в домашних условиях принятие ванны с аромамаслами поможет выбросить из головы тревожные мысли и проблемы.
Средства психологической защиты от стрессовых ситуаций
Для снижения отрицательной психологической нагрузки и снятия стресса необходимо научиться самостоятельно защищаться от их влияния. Для этого нужно подготовить себя к негативному действию стрессовых факторов и выработать принципы защиты от них:
- уметь распознавать стресс и определять его источник (конфликт в семье или на работе, выступление на публике, развод и др.);
- выбрать оптимальную линию поведения (сеансы психотерапии, лечение медикаментами и др.);
- научиться использовать средства антистрессовой защиты, работая над собой;
- уметь восстанавливать силы, чтобы предотвратить влияние негативной ситуации.
Упражнения для восстановления спокойствия
Рекомендации психологов о том, как снять стресс и нервное напряжение, начинаются с выработки правильного отношения к критической ситуации. Каждый человек должен учиться вовремя избавляться от отрицательных эмоций и самостоятельно восстанавливать спокойствие.
Основные упражнения:
- Внутренний свет. Выполняется сидя или стоя в удобной позе. Нужно зрительно представить яркий луч света, который медленно перемещается от головы вниз, расслабляя все тело. Завершить словами: «Я стал спокойным и уверенным в себе человеком!».
- Груз. Применяется до начала травмирующей ситуации (экзамен, неприятный разговор, беседа с начальством). Необходимо визуально представить внутренний груз, который находится в груди, и вытолкнуть его наружу, избавляясь от напряжения и негативных эмоций.
- Лужа. Используется для снятия мышечного напряжения и улучшения настроения. Надо представить, что стоишь в луже, в которой можно прыгать. Затем выйти, стряхнуть воду и зайти назад, чтобы ощутить, как уходят все страхи и напряжение.
Успокоительные травы и ароматерапия
Одной из методик снятия стресса является использование настоев и отваров лечебных трав (валерьяна, пустырник, ромашка, мята и др.), а также создание в помещении благоприятной атмосферы при помощи ароматерапии. Рекомендуется использовать эфирные масла мяты, сосны, лаванды в виде спреев, аромапалочек или добавлять их в аромалампы.
Многие люди в критической ситуации обращаются к приему алкогольной продукции, но стресс без алкоголя лучше снимать, более полезными для здоровья способами. Ведь при употреблении спиртного усугубляется чувство неудовлетворенности, и возможен всплеск агрессии, что может привести к ухудшению ситуации.
Медикаментозные средства для снятия стресса
Лекарственные препараты можно применять только в исключительных случаях, когда все остальные способы снятия психологического напряжения не действуют. Врачи рекомендуют принимать успокоительные средства на травах: настойку валерианы, пустырника и др. В тяжелых случаях можно использовать антидепрессанты, однако только под наблюдением врача, избегая привыкания.
Развитие стрессоустойчивости
В целях профилактики и в качестве лучшего способа снять стресс психологи рекомендуют:
- сознательно вырабатывать у себя положительный взгляд на мир и окружающих;
- повышать веру в свои силы и способность изменить любые обстоятельства;
- понимать, что перемены в жизни необходимы, руководствуясь поговоркой «Все к лучшему!»;
- вести здоровый образ жизни и проводить регулярные занятия спортом;
- быть оптимистом и развивать в себе чувство юмора;
- выполнять работу по системе приоритетов (сначала — важные дела, затем — второстепенные).
Использование советов психологов и методов развития стрессоустойчивости поможет любому человеку расслабиться после напряженной ситуации и благополучно справиться с негативными проблемами.
Обновление: Ноябрь 2019
Стресс – это очень опасное состояние. Оставленный «на самотек», без внимания, он потихоньку разрушает организм, приводя к развитию болезней сердца, нервной и эндокринной систем. Ожирение, которое наличествует у многих людей «за 30» — это не что иное, как проявление стресса. Поэтому с данным состоянием нужно бороться. Далее мы подробно расскажем о различных способах того, как снять стресс и бороться с депрессией. Ваша задача – выбрать для себя один или несколько методов, которые подойдут именно вам.
Основные принципы лечения стресса
Обычно человек знает, чем вызвано нарушение его психоэмоционального состояния (например, стрессом на работе). Тогда лечение по возможности начинается с устранения стрессогенных факторов. Это может быть прекращение общения с навязчивым коллегой или соседом (однократный отказ от помощи или даже ссора лучше для психики, чем каждодневное сотрудничество, если это вызывает негативные эмоции). Могут быть и более радикальные меры: смена окружения, переход на работу в качестве удаленного сотрудника.
Если же устранить стрессогенный фактор невозможно, нужно изменить свое к нему отношение, а также изменить приоритеты. Это возможно в ходе практик медитации, релаксации, анимал-терапии, путешествий и игровой терапии. Остальные приведенные ниже методики направлены на возвращение душе гармонии, а медикаментозное лечение и физиотерапия – для восстановления сил организма.
Все указанные направления лечения более эффективны непосредственно после воздействия стрессора, но их нужно обязательно применять и в случае длительного «нахождения в болезни».
Очень важны в лечении стресса и такие факторы, как:
- нормализация соотношения «труд: отдых» (продолжительность сна не может быть менее 9 часов, если вы не добились приучения организма к другой его длительности с помощью различных медитативных практик);
- полноценное питание;
- достаточная активность (ходьба, как минимум 30, минут в день), выполнение зарядки;
- занятия хобби.
Если стресс оказался сильным, начать лечение необходимо с психотерапевтического лечения. В случае, когда стрессором послужила стихийное бедствие, война, нападение бандитов или тому подобное, к психотерапевту или психиатру нужно обратиться в первые 48 часов, иначе последствия могут быть очень серьезными.
Если речь идет о ребенке, то ему на период лечения очень важно чувствовать родительскую поддержку и ласку, ему можно предлагать рисование, танцы, спортивные занятия, проводить больше времени вместе, гулять на свежем воздухе, ходить на пикник. Родители могут лучше понять нужды малыша, если послушают, о чем он говорит с игрушками. Режим дня ребенка, достаточное его питание и полноценный сон во время лечения обязательны. Нельзя настаивать, чтобы ребенок подходил к сверстникам: это может дополнительно стрессировать его. Лучше узнать, где проводятся групповые занятия арт-терапией (рисованием, песочной аппликацией, пением) и начать ходить вместе с ним.
Особенности питания при стрессе
Основные правила питания при стрессе такие:
- не должно быть переедания;
- суточное употребление соли должно быть уменьшено до 6-8 г сутки (около чайной ложки);
- в пище должно быть 350-400 г углеводов, 100 г белков, 100 г жиров;
- включите в рацион продукты, способствующие выработке в организме эндорфинов («гормона счастья»): бананы, авокадо, клубнику, из специй – горчицу, из сладостей – шоколад в небольшом количестве;
- не употребляйте очень калорийных продуктов;
- при стрессе в организме увеличивается выработка свободных радикалов, чтобы их обезвредить, нужно, чтоб с пищей поступали продукты, богатые антиоксидантами. Это цитрусовые, черная смородина (в них много витамина C), миндаль, сырые семена тыквы, овощ швейцарский мангольд в вареном виде, шпинат, растительные масла (особенно из зародышей пшеницы, оливковое, кокосовое, рыжиковое, конопляное). Последние 5 наименований продуктов богаты витамином E;
- одним из механизмов развития патологических процессов при стрессе также является повышение проницаемости клеточных мембран. Для того, чтобы укрепить оболочки клеток, дабы необходимое для их нормального функционирования содержимое не выходило наружу, нужны витамины PP, B (вся группа), микроэлемент селен. Это помидоры и томатный сок, арахис, грецкий орех, фундук, орех кедра, отрубной хлеб, каши из злаковых культур, топинамбур, чеснок, авокадо, морковь, цуккини, фасоль, чечевица. Из фруктов и ягод полезны: абрикос, персик, малина, шелковица, морошка.
Уменьшите употребляемое количество, а лучше совсем исключите те продукты, которые стимулируют головной мозг. Это, в первую очередь, кофеин-содержащие продукты: кофе, черный чай, кола, шоколад. Во вторую очередь, это экстрактивные вещества, содержащиеся в мясных, рыбных и грибных бульонах, а также жареной рыбе, мясе. Эти продукты вызовут усиленную работу органов желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого будут посылать большое количество импульсов в головной мозг, тем самым возбуждая его.
Алкоголь и наркотики только усугубят ситуацию, поэтому их нужно исключить полностью.
Психотерапевтические методы
Для преодоления стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, которые помогают человеку выйти из замкнутого круга, если он не может (как в случае острой реакции на стресс) или не хочет (считает незначительным) сделать это сам. Это:
- Когнитивно-поведенческая терапия . Она основывается на сегодняшних мыслях человека, на том, какие в его организме происходят реакции в ответ на те или иные события. На основании мыслей, чувств и человека психотерапевт понимает, как их можно поменять.
- Гештальт-терапия . Здесь психотерапевт общается с человеком в таком ключе, чтобы тот сам осознал причины возникновения своего стресса. Тогда пациент понимает, как решить собственную проблему и под руководством врача делает необходимые шаги.
- Гипноз . В этом случае врач прибегает к внушению, с помощью которого он «заставляет» избавиться от психо-эмоционального напряжения и плохих мыслей.
Вся психотерапия ставит своими целями выработать психологическую устойчивость человека в затруднительных условиях, сформировать устойчивую систему жизненных ценностей, развить трезвый подход человека к миру и гибкость его мышления.
Физиотерапевтические методы лечения
Для лечения стресса наукой разработано несколько физиотерапевтических методик лечения, которые будут влиять на нервную систему. Это:
- Электросон
. В этом случае на область глаз накладываются электроды, через которые пропускается постоянный импульсный ток малой силы и короткой длительностью импульсов. Он ритмично раздражает кору и такие подкорковые структуры, как гипоталамус, лимбическая система, зрительные бугры и ретикулярная формация, в результате чего наступает сон. Такой сон по фазам отличается от естественного или медикаментозного (наркозного). Он стимулирует восстановление взаимоотношений вегетативной нервной и эндокринной систем, оказывает обезболивающее действие, повышает настроение, уменьшает утомляемость, делает естественный ночной сон более глубоким. Интоксикаций и осложнений, в отличие от сна при наркозе или после приема , не вызывает.
Электросон противопоказан при воспалительных заболеваниях глаз, воспалении кожи лица, глаукоме, высокой степени близорукости, катаракте на поздней стадии, сердечной недостаточности 2-3 степени, гипертонической болезни 2-3 стадии.
- Магнитотерапия
. В этом случае воздействие на ткани производится с помощью низкочастотного переменного или постоянного магнитного поля, которое, воздействуя на молекулы в тканях (особенно таламуса, гипоталамуса, коры головного мозга), улучшают их способность проходить через клеточные мембраны. Таким образом в тканях изменяются биологические процессы:
- на 10-30% ускоряются биохимические реакции;
- снижается возбудимость нервных клеток;
- «энергетические системы» организма переходят в режим экономии;
- уменьшается спазм сосудов;
- оказывается благоприятное влияние на сон;
- улучшается обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью;
- уменьшается эмоциональное напряжение;
- импульсное магнитное поле оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, постоянное поле – успокаивающее действие.
Противопоказана магнитотерапия при онкологических заболеваниях, шизофрении, эпилепсии, гипертонической болезни 3 стадии (когда уже есть осложнения), сердечная и дыхательная недостаточности.
- Синусоидальные модулированные токи (амплипульстерапия) с наложением электродов на кожу глаз. Токи проходят через кожу и влияют на гормональное и иммунное состояние организма, нормализуют артериальное давление, оказывают обезболивающее и успокаивающее действие.
- Аппликации парафина и озокерита
на область затылка и шеи. Применение этой теплой массы будет улучшать отток крови и лимфы из полости черепа, уменьшать головные боли путем снижения внутричерепного давления, улучшать обмен веществами между кровью и тканями шеи и головы, стимулировать иммунитет.
Противопоказаны аппликации при тиреотоксикозе, выраженных неврозах, опухолях, сахарном диабете, туберкулезе, атеросклерозе сосудов головного мозга.
- Иглорефлексотерапия оказывает обезболивающее, успокаивающее действие, расслабляет мышцы.
- Точечный массаж . Его действие подобно иглорефлексотерапии, но не требует специального оборудования, зато требует специалиста, обладающего нужным опытом и знаниями. Массажист может научить приемам, с помощью которых человек сможет впоследствии выполнять самомассаж биологически активных точек.
- Ультразвуковое воздействие . С помощью ультразвука производится микромассаж на клеточном уровне, оказывается болеутоляющее действие, снимается спазм сосудов, несущих кровь к мозгу. Противопоказания такие же, как и для парафиново-озокеритовых аппликаций.
- Гальванизация – лечение электрическими токами малой силы и низкого напряжения, которые изменяют pH среды, осмотические процессы, поляризуют мембраны клеток. При гальванизации воротниковой зоны рефлекторно изменяется кровообращение, возбудимость и питание головного мозга, органов слуха и зрения, верхних конечностей.
Если человек нуждается в интенсивном восстановлении (например, при запущенном стрессе, в случае острой реакции на стресс или при посттравматическом стрессовом расстройстве), для него подойдет программа из сочетанного применения сразу нескольких процедур:
- прием минеральных вод;
- йодо-бромные ванны;
- кислородотерапия с подачей кислорода к мозгу, органам и тканям;
- магнитотерапия;
- ультразвуковая терапия.
Лучше всего, когда эти процедуры выполняются в условиях санатория. Тогда в перерывах между ними, приемами полезной пищи и отдыхом рекомендуются такая физическая нагрузка, как дозированная ходьба по ландшафтной местности, где растут естественно или искусственно высажены различные растительные ассоциации. Такое лечебное движение позволяет насытить кровь воздухом, обогащенным кислородом. Также аэроионофитотерапия позволяет получить дополнительные положительные эмоции за счет общения с природой.
Чтобы стресс, когда он в следующий раз случится, не приводил к отрицательным последствиям для организма, рекомендуются такие физиотерапевтические процедуры, как:
- водные процедуры;
- бальнеопроцедуры (лечение минеральными водами в виде ванн и для приема внутрь);
- трансцеребральные электропроцедуры: электросон, амплипульстерапия и интерференцтерапия с наложением электродов на череп.
Курортная и СПА-терапия
СПА-лечение подразумевает различные методики воздействия на организм, помогающие ему восстановиться естественным способом. Они очень приятны и оказывают влияние сразу на много органов чувств: обоняние, осязание, слух, зрение. Их выполняют как на курортах, так и в специально созданных для этого СПА-центрах, где можно выбрать одну или несколько процедур.
К СПА относятся:
- бальнеотерапия – лечение минеральными водами, которые могут применяться в виде ванн, для приема внутрь, а также для ингаляций или микроклизм;
- талассотерапия (лечение морем), которая состоит из воздействия морского воздуха (кавитотерапии), лечения водорослями (альготерапии), морской водой (гидротерапия) и морскими грязями (фанготерапия);
- шоколадное и кофейное СПА-лечение. В этом случае на кожу наносятся смеси с экстрактами зеленого кофе или какао, которые обладают приятным запахом, питают кожу, помогают в устранении лишнего подкожного жира;
- пелоидотерапия или грязелечение – это нанесение на кожу биологически активных грязей, которые с помощью своего и теплового, и ферментного воздействия участвуют в лечении нервной системы;
- ароматерапия (о ней – в соответствующем разделе);
- стоун-терапия – особая техника массажа, выполняемая природными камнями, которые прикладываются то горячими, то холодными (это нужно для получения нужного отклика от организма – расслабления или, напротив, тонизирования), то выкладываются вдоль позвоночника, то ими выполняются массажные движения;
- турецкая баня – это тепловое воздействие на организм, когда нет такого стресса для него, как в русской бане или сауне, ведь температура здесь всего 35-50 градусов. Хамам оказывает расслабляющее воздействие, улучшает сон, стимулирует пищеварение. Противопоказана процедура людям с психическими расстройствами, онкологическими заболеваниями, больными бронхиальной астмой и кожными заболеваниями.
- лечебный расслабляющий массаж.
Противопоказаны СПА при беременности, онкологических заболеваниях, нарушении свертывания крови, болезнях крови, эпилепсии, тяжелых болезнях любого внутреннего органа, непереносимости компонентов процедуры, а также – но это временно – во время инфекционных заболеваний.
Во время курортного или СПА-лечения нельзя применять тяжелые физические нагрузки, соревнования, поднимать большие тяжести, заниматься кроссфитом. Можно только висеть на турнике, выполнять упражнения на растяжку, плавать в бассейне. Интимные отношения во время такого лечения не противопоказаны.
Медитация
Это основной способ, способный помочь самому себе выйти из психологического стресса. Вреда от него нет, только польза: расслабление нервной системы, обретение внутреннего покоя. Если правильно расслабиться, можно даже получить ответ от Вселенной на интересующие вопросы.
Медитация проводится или в сидячем положении (в позе неполного или полного лотоса, или – если совсем тяжело – сидя на согнутых ногах), или в положении лежа на спине, в позе под названием «шавасана».
Шавасана подразумевает, что нужно лечь на коврик, на спину, руки лежат под углом 45 градусов по отношению к телу, ладонями кверху. Пятки – на расстоянии около 5 см друг от друга, голова лежит так, что глаза (их позже надо будет закрыть) смотрят в потолок. Кончик языка касается нёба за верхними зубами.
Поза выбрана, теперь – основные правила, без применения которых вы либо заснете, либо вместо расслабления почувствуете раздражение:
- Заведите будильник (таймер) на 10-15 минут.
- Дыхание – спокойное, желательно – животом, который на вдохе надувается, на выдохе – уменьшается подобно мячу. Желательно потренироваться брюшному дыханию еще до начала погружения в глубины собственного сознания.
- Язык – за верхними зубами: так замыкается важный канал течения энергии.
- Почувствуйте, как расслабляется и теплеет каждый палец ноги, затем – голени, бедра, затем – каждый палец рук, предплечья, плечи. В конечном итоге вы должны перестать их чувствовать, а ощущать, что вы плывете по волнам.
- Расслабьте глаза – они как будто проваливаются внутрь глазниц.
- Расслабьте нос и уши: ощущайте, что дышите затылком.
- Остановите свою мысленную речь, старайтесь ни о чем не думать. Это получится не сразу, но это получится. Концентрируйтесь на дыхании. Можно также концентрироваться на музыке, которую вы включили для этого (рекомендуются те треки, которые называются «бинауральными»), или на тех картинах, которые будут возникать перед закрытыми глазами. Можно не закрывать глаза и смотреть на пылающий огонь или текущую воду (можно в виде видео на компьютере). Также можно представлять себе ту картину, которая вызывает наибольшее умиротворение: что вы лежите на зеленой поляне леса, или на песке возле чистейшего моря и так далее.
- Задайте свой мысленный вопрос или просьбу, ждите ответа, сознательно пресекая любые мысли.
- Старайтесь ощутить, как на вдохе в тело проникает живительная энергия, а с выдохом стресс покидает тело, и не возвращается.
Если вы все время засыпаете, попробуйте позу неполного лотоса, в которой вы должны быть максимально расслаблены. Если вы занимаетесь в холодное время года, хорошо одевайтесь, стелите на пол 2 одеяла, а третьим можно укрываться.
Релаксация
Это методика расслабления, подобная медитации, описанной выше. Только здесь вы концентрируетесь не на остановке мыслей и не на дыхании, а на том, чтобы расслабить тело так, чтобы «поплавать в невесомости» и таким образом избавиться от стресса.
Выполняется в положении лежа (можно в кровати):
- Разведите ноги на ширину плеч, носками друг от друга, руки слегка отведите в стороны.
- Глубокий вдох, длительный выдох, старайтесь это делать животом.
- Поочередно сначала напрягайте, а затем расслабляйте каждую часть тела: сначала шею и голову, потом руки, грудную клетку, живот и ноги. Напряжение должно длиться не менее 5 секунд, расслабление – не менее 30 секунд. Это – техника по Якобсону. Есть вторая техника – по Джексону. Она подразумевает поочередное напряжение-расслабление сначала мышц доминантной половины тела (правой – у правшей, левой – у левшей), а потом и «второстепенной».
- Во время практики представляйте, что вы находитесь на природе: возле моря, в горах, в лесу или на лугу. Старайтесь почувствовать и запах трав (соленой воды, горного воздуха), и звуки, которые бывают в этой местности.
Можно релаксационную практику выполнять и такими способами:
- Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги – выпрямите. Расслабьтесь. Вдох через нос, на 3-4 секунды задержите дыхание. Выдыхая, представляйте, как из тела выходит весь негатив, усталость и беспокойство.
- Лягте на спину, как удобно. Глубоко и плавно вдыхайте и выдыхайте. Через время начинайте по очереди напрягать, а потом расслаблять мышцы таким образом: правая нога – левая нога, живот, правая рука – левая рука, грудь, плечи, шея, лицо, голова. Ощущайте свое полностью расслабленное тело, дышите глубоко и спокойно. Повторите напряжение-расслабление еще раз.
Дыхательные техники
Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.
Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):
- вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
- выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.
Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.
Метод визуализации
Он подразумевает следующее. Нарисуйте или напишите на листке о том, что вас беспокоит, затем сожгите листок, представляя себе, как вместе с дымом вас покидает и проблема, и связанный с ней негатив. Пока листок горит, заставляйте себя представлять приятные образы, можете напевать веселую песенку.
Метод крика в пространство
Выплескивая скопившийся негатив в форме крика, можно дополнить свою вокализацию физическими манипуляциями. Так, можно колотить боксерскую грушу или подушку, можно бить посуду, бросать вещи или метать (не в живых существ) дротики. В японских офисах для такой разрядки существуют особые, обитые войлоком комнаты, где сотрудник может заниматься подобной кратковременной разрушительной деятельностью. Таким способом, считают тамошние психологи, он может снять стресс и дальше продуктивно работать, вместо того, чтобы выполнять свои обязанности все более небрежно, а затем и вовсе уходить на больничный с заболеванием сердца или неврозом.
Упражнения йоги
Помогают от стресса такие йогические позы (асаны):
Гирудотерапия
Так по-научному называется лечение пиявками, которое весьма обосновано при стрессе. Во-первых, пиявки прокусывают кожу только в биоактивных точках, оказывая влияние на те органы, которые с ней «сотрудничают» (то есть специалист выбирает, куда садить, а конкретную локацию с точностью до десятой доли миллиметра ищет сама пиявка). Во-вторых, пиявки впрыскивают под кожу вещество гирудин, которое разжижает кровь (менее вязкая кровь более свободно «ходит» по сосудам и не застаивается в капиллярах, а выполняет свою функцию – питание тканей). В-третьих, этот червь впрыскивает в кровь и другие полезные вещества, которые:
- снижают уровень сахара в крови;
- стимулируют выработку «гормонов счастья» - эндорфинов;
- снижают уровень холестерина в крови, который может, откладываясь на стенках сосудов, приводить к уменьшению их диаметра вплоть до полного перекрытия;
- активируют иммунитет.
В-четвертых, забор нескольких миллилитров крови (одна пиявка поглощает 5-10 мл крови) некоторым образом «разгружает» кровоток, удаляя «лишнюю» кровь. В-пятых, эффект от одного сеанса гирудотерапии длится 3 месяца.
Цветостимуляция
Так называется относительно новый вид физиотерапевтического лечения, заключающийся в воздействии на организм световыми лучами видимого спектра, которые, из-за различной длины волны, имеют разные цвета. Основан метод на том, что свет является раздражителем глаза, который не просто его фиксирует, а посылает сигналы в мозг. Причем, в зависимости от волновой длины, сигнал идет в различные участки мозга и запускает несколько различающиеся биохимические реакции.
Программа для борьбы со стрессом и депрессией побирается физиотерапевтом-цветотерапевтом индивидуально на основании ведущего симптома:
- если нужно успокоиться (особенно если от стресса поднялось давление) необходим голубой цвет;
- если пропала уверенность в себе, а мир видится в черных тонах, нужен желтый цвет;
- если ощущается усталость и нежелание работать, человеку должен демонстрироваться зеленый цвет;
- когда нужно повысить аппетит, добавляются лучи оранжевого цвета;
- если имеется склонность к весенне-осенним депрессиям, в цветовой гамме не должно быть фиолетового цвета.
Важен не только сам цвет, который будет демонстрироваться человеку после стресса: имеют значение также и ритм цветового сигнала, и его оттенки, и уровень освещенности поля, на котором возникает тот или иной цвет.
Арт-терапия
Арт-терапия – это лечение искусством. Это очень хорошая методика снятия любого, даже травматического стресса и его последствий. Это связано с широкими возможностями невербального самовыражения, защитными возможностями вследствие метафорических образов, большим количеством материалов и видов искусств. Человек может перенести опыт своего стресса на изобразительные материалы, из-за чего они перестанут вызывать у него такие острые переживания, а после он сможет обрести над ними контроль. Для этого задания должен давать специально обученный специалист, который вначале оценит этап, на котором находится человек, а затем, с помощью заданий, которые будут постепенно усложняться, вернет ему желаемую внутреннюю гармонию.
Арт-терапия предполагает:
- переключение внимания с травматической ситуации на творчество. В начале терапии человек перестает ставить свою проблему во главу угла, постепенно переставая на ней «зацикливаться»;
- перенос своих переживаний и ощущений на внешние процессы и объекты. Это помогает негативному опыту отделиться от личности. Психическая энергия человека становится более контролируемой для собственного сознания и не будет вызывать такие эмоции, как раньше;
- постепенно можно «вывести» из подсознания и из недоминирующего полушария мозга подавленные ранее эмоции и пережить их. Так человек избежит хронизации стресса.
Арт-терапия подходит для людей любых возрастов и вероисповеданий. Ее можно применять как в острый, так и реабилитационный период. Ее проводят как в виде индивидуальных, так и семейных или групповых занятий.
Существует много видов арт-терапии, рассмотрим их подробнее.
Изотерапия
Это лечение изобразительным искусством:
- живописью;
- аппликацией;
- лепкой;
- росписью;
- оригами;
- созданием глиняного амулета;
- раскрасками-антистресс.
Каждый из видов имеет свои подвиды и техники, которые знают специалисты, занимающиеся арт-терапией, и они же должны помочь человеку подобрать необходимый для него технику.
Так, живопись может выполняться в виде:
- автопортрета;
- когда с помощью линий, штрихов, различных форм нужно нарисовать свое эмоциональное состояние (человек водит ручкой по бумаге, создавая хаотичные линии, пока ему не станет легче);
- стиль «как ребенок»: нужно своей нерабочей рукой нарисовать то, что вас больше всего интересовало или волновало в детстве;
- группового рисунка: когда один человек рисует каракули, а другой должен найти там какой-то образ, украсить и дополнить его;
- коллажа;
- медитативного рисования. Оно выполняется в технике или зентаглов (узоры, которые рисуются в секциях квадрата), или зендудлов (такие узоры, которые заполняют раскраски-антистресс), или дудлов (рисование произвольных узоров).
Любая техника изотерапии выполняется по такому плану:
- Создайте тишину снаружи себя и внутри себя, остановив свой внутренний диалог.
- Задайте себе сокровенный вопрос.
- Творите с помощью выбранного материала: мелков, карандашей, красок, гуаши.
К хорошему эффекту приводит творчество, выполняемое под спокойную музыку или запись звуков природы.
Музыкотерапия
Так называется лечение музыкой. Это может быть прослушивание песен или музыки (рецептивная музыкотерапия), а также самостоятельное пение или игра на музыкальных инструментах (активные методы музыкотерапии). Есть также интегративная музыкотерапия, когда под музыку или играют, или рисуют, или танцуют.
Музыка оказывает тройное воздействие на организм:
- физический: подпевая, у человека происходит вибрация голосовых связок, что весьма полезно;
- психический: если музыка нравится, это способствует выработке в организме гормонов счастья;
- ассоциативный: с определенной музыкой связаны хорошие воспоминания.
При стрессе рекомендуется прослушивание (исполнение) произведений Шопена, если вы нервничаете – послушайте «Лунную сонату» или 3-ю часть 6-й симфонии Бетховена, «Лунный свет» Дебюсси. Чтобы лечение точно помогло, композицию должен подбирать специалист.
Кинезитерапия
Это занятие танцами, лечебной физкультурой, а также сеансы массажа и подвижные игры – все то, где требуется движение.
Библиотерапия
Так называется лечение книгами посредством чтения или написания собственных очерков или рассказов. Есть даже отдельный вид библиотерапии – сказкотерапия.
Песочная терапия
Главный «целитель» в этом случае – песок. Его можно просто пересыпать, делать песочную анимацию, строить песочные скульптуры, композиции или замки. Можно использовать как естественный песок, так и искусственный, имеющий особые свойства – кинетический.
Выделяют такие методы песочной терапии:
- игра в классической песочнице голубого цвета (голубой оказывает умиротворяющее воздействие);
- рисование цветным песком;
- рисование песком на столах с подсветкой;
- динамическое рисование: совмещение цветного песка и белого подноса, когда при высыпании песка получаются разные рисунки;
- занятия с кинетическим песком – особым материалом на основе крахмала и кварцевого песка, из которого можно строить различные замки, фигуры, скульптуры, при этом он не липнет к рукам и сыпется, как сухой песок.
Занятия можно проводить индивидуально, попарно или с участием группы людей. Рисовать песком можно, высыпая его из щепотки или из кулака. Можно сделать равномерный фон, а на нем пальцами, ладонью или инструментами.
Имаготерапия
Это лечение театральным искусством, которое подразумевает или постановку театральных сцен, или посещение театров.
Фототерапия
Это проведение больным фоторепортажей, фотосессий, фотоколлажей или слайдов.
Арт-синтезтерапия
Это совмещение нескольких видов арт-терапии: например, раскрашивание и игра на музыкальном инструменте, создание и ретушь фотографий и чтение книг.
Терапия животными или анимал-терапия
О том, что животные могут помочь людям в лечении, впервые узнали в 18 веке. Тогда оказалось, что помогать проходить курс лечения в психиатрической клинике людям могут собаки: наличие такого питомца уменьшало необходимость фиксации больного в смирительной рубашке, так как у людей снижалось количество приступов и общая агрессивность.
Впервые термин «пет-терапия» (то есть лечение домашними питомцами) появилось в 1969 году. Его ввел детский психиатр Б.Левинсон, который заметил, что присутствие собаки в его кабинете благотворно влияет на маленьких пациентов, независимо от их диагноза. После дальнейшего изучения оказалось, что у собак есть особые свойства, позволяющие им «вынюхать» наличие у человека раковых клеток. Эти же животные за 20 минут предчувствуют, что у человека разовьется эпилептический припадок или резкое снижение уровня сахара в крови больного сахарным диабетом. Позже ученые обратили внимание и на особые «таланты» в лечении людей и у других животных: лошадей, кошек, дельфинов и даже аквариумных рыбок. Тогда пет-терапия стала анимал-терапией – лечением с помощью животных, которые не обязательно должны быть домашними питомцами.
Положительные стороны анимал-терапии:
- Устранение чувства одиночества.
- Помощь в социализации больного.
- Усиление эффекта от лечения сложных состояний, когда стресс сочетается с каким-либо острым или хроническим заболеванием.
Существует несколько видов анимал-терапии.
Канистерапия – лечение собаками
В лечении стрессов канистерапия особенно нужна людям, которым трудно наладить эмоциональный контакт с другими людьми, тем, которые склонны переживать свое горе в одиночестве, не рассказывая о нем никому. Собаки способны улучшить психоэмоциональное состояние человека, сформировать у него положительные социальные установки, купировать эмоциональное напряжение. Выгул собак заставляет человека изменить своему малоподвижному образу жизни, поверить в себя («Собаке все равно, сколько у Вас денег и что Вы умеете»).
Для людей, склонным к неврозам, хорошо подходят дружелюбные породы собак: пудели, лабрадоры, спаниели.
Дельфинотерапия
Плавание и общение с дельфинами показаны для психологической реабилитации тем людям, которые перенесли острую реакцию на стресс, когда в качестве стрессора выступили войны, экстремальные условия, ураганы, землетрясения.
И если собаки лечат собственной непосредственностью, добротой и преданностью, то в арсенале дельфинов – еще и испускаемые ими ультразвуковые волны, которые изменяют биоэлектрическую активность мозга. Так, они оказывают расслабляющее действие на ЦНС, налаживают связь между головным мозгом и внутренними органами. При изучении электроэнцефалограммы оказалось, что после общения с дельфином происходило замедление ритма мозга, возникали альфа- и тета-ритмы, синхронизировалась работа обоих полушарий.
Дельфинотерапия имеет противопоказания. Это онкологические заболевания, эпилепсия, инфекционные заболевания.
Фелинотерапия – лечение кошками
Своей вибрацией, издаваемой при мурлыкании, когда она ластится к человеку, кошка помогает ему успокоиться и расслабиться. Есть также мнение, что каждая ткань человека испускает вибрацию: с ее помощью происходит обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью, этой жидкостью и кровью. Когда собственная вибрация ослабевает, орган заболевает. Кошка же обладает способностью чувствовать такие места и, садясь на них и начиная мурлыкать, восполняет дефицит этого ресурса.
Иппотерапия – лечение лошадьми
Во время верховой езды наезднику сообщается около 110 импульсов в минуту: в течение короткого промежутка времени ему приходится совершать несколько сотен движений в разных плоскостях. Ему нужно удержаться на лошади, в результате чего работает большое количество его мышц. От этих мышц в мозг поступает большое количество импульсов, что помогает развитию связей между нейронами.
Кроме того, движения лошади оказывают массирующее действие, что приводит к улучшению кровообращения. Мышечная работа, которая выполняется при верховой езде, способствует выработке эндорфинов в головном мозге, а контакт с кожей животного (иппотерапия проводится не в седлах: человек сидит на тонком и мягком покрывале) улучшает общее самочувствие, снижает агрессивность и нервозность.
Иппотерапия противопоказана при:
- эпилепсии;
- заболеваниях почек;
- остеопорозе, когда имеется повышенная ломкость костей и суставов;
- повышенной свертываемости крови;
- аллергии на шерсть лошади.
Терапия аквариумными рыбками и птицами
Ученые пришли к выводу, что наблюдение за рыбками способствуют концентрации, улучшают настроение, развивают эстетическое чувство. Кроме того, аквариум в квартире играет роль увлажнителя, что полезно для лечения и профилактики заболеваний легких и бронхов.
Не менее полезно завести дома певчую птицу: канарейку или щегла. Они способствуют выработке наблюдательности, терпения, музыкального слуха. Они представляют собой хорошее средство для лечения бессонницы и неврозов.
Ароматерапия
Она предполагает успокоение нервной системы путем воздействия определенных ароматов на обонятельные рецепторы. Для этого используются эфирные масла, которые можно применять в аромалампах, можно добавлять в крема или масла для лица и/или тела. Несколько капель эфирных масел можно добавлять в массажные масла и выполнять с ними массаж
В терапии стресса применяют масла:
- лаванды;
- мелиссы;
- сандала;
- розового дерева;
- иланг-иланга;
- можжевельника;
- пачули;
- жасмина;
- майорана;
- нероли;
- ветиверта.
Можно делать смеси. Например, при депрессии можно использовать смесь , черного перца и мяты. При стрессе – сочетание мяты, лаванды, можжевельника, розы, нероли и базилика. Чтобы настроиться на рабочий лад, вдыхайте ароматы мандарина, лимона, пихты. А если все перестало радовать, хорошо помогает запах мускатного шалфея.
Можно воспользоваться такими рецептами:
- Ванна-антистресс. Капните в теплую воду ванны по 2 капли масла иланг-иланга и укропа, 3 капли мелиссового и 5 капель лавандового масла.
- Если тяжело заснуть. Примите перед сном теплую ванну, добавив в воду по 1 капле соснового и иланг-илангового масел, 2 капли кедрового, 3 капли лавандового масла.
Лечение травами
Фитотерапевты советуют применять такие рецепты:
- Настой чабреца. 1 ч.л. травы залейте 500 мл кипятка, настаивайте в герметично закрытой посуде полчаса. Эти 500 мл принимайте за 3-4 приема. Повторно принимать настой можно только через 3-4 дня.
- Огуречная трава (огуречник). Заварите 1 ч.л. стаканом кипятка, 30 минут настаивайте, принимайте этот объем в течение суток. Беременным и детям такой настой пить нельзя.
- Возьмите по 1 ст.д. шишек хмеля, листьев мяты перечной, добавьте туда 2 ст.д. травы пустырника, 3 ст.л. корня валерианы. Травы перемешайте, возьмите 1 ст.л. смеси, залейте 200 мл кипятка, нагрейте на водяной бане 15 минут. Затем нужно настоять 30 минут, остудить. Принимайте по 100 мл трижды в день, за 15 минут до еды.
- Возьмите 10 ст.л. листьев перечной мяты, по 5 ст.л. шишек хмеля и корня валерианы, 3 ст.л. травы душицы. Травы перемешайте, возьмите 2 ст.л., залейте кипятком, подождите полчаса прежде, чем процедить. Принимайте по 50 мл дважды в сутки, за 15 минут до еды. Курс – 10-15 дней.
Прежде, чем начинать такое лечение, посоветуйтесь с врачом. Применяйте его с осторожностью, если вы склонны к аллергии.
Апи-терапия
Так называется лечение продуктами пчеловодства. В лечении стресса и депрессии советуют:
- маточное молочко: помогает устранить легкую депрессию, апатию (отсутствие интереса к происходящему), эффективно при некоторых формах бессонницы или постоянных перепадах настроения;
- пчелиная перга помогает в устранении тревожных состояний, раздражительности;
- липовый мед и мед, в котором есть вкрапление апельсинового меда помогает в устранении состояния тоски;
- полезно также сочетание горного меда с эфирными маслами нероли, бергамота, тангерина. Эти обогащенные продукты пчеловодства создают повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия и даже могут вызвать эйфорию.
Путешествия
Если вам нравится путешествовать и финансовое положение позволяет, очень хороший метод снятия стресса – отправиться в путешествие. Это может быть кругосветное путешествие или посещение какой-то определенной страны, главное, чтобы поездка была комфортной и распланированной. Иначе отсутствие представлений о посещаемой стране может подвергнуть вас еще большему испытанию.
Медикаментозное лечение стресса
Диагноз стресса устанавливается врачом-психиатром или психотерапевтом. Эти специалисты должны оценить:
- выраженность тревоги, гнева, депрессии;
- степень истощения субъективных ресурсов психики, которые играют главную роль в обеспечении преодоления трудностей;
- характер электроэнцефалограммы;
- состояние вегетативной нервной системы, исходя из кожно-гальванической реакции и кожной температуры;
- степень повышения стрессовых гормонов в крови: кортизола, АКТГ.
Если врач оценивает, что психофизиологические ресурсы истощены, и/или тревога, гнев или депрессия чересчур сильны, он назначает лекарственные препараты (в более легких случаях можно применять один или сочетание вышеуказанных методов борьбы со стрессом).
Для лечения стресса применяются такие виды препаратов:
Успокаивающие препараты на основе трав
Медикаменты этой группы назначаются при повышенной возбудимости, бессоннице, кошмарных сновидениях.
- «Ново-Пассит»;
- «Седафитон»;
- «Персен»;
- настойка или таблетки валерианы;
- настойка пустырника;
- настойка пиона.
Данные препараты улучшают взаимодействие между вегетативной нервной системой (в основном, ее главным органом – гипоталамусом, а также лимбической системой мозга) и внутренними органами, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшают качество сна, устраняют бессонницу.
Первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели, но стойкий эффект наступит только через 6-8 месяцев применения.
Недостаток этой терапии: сонливость днем.
Препараты-адаптогены
Это общетонизирующие средства, для тех людей, чья ежедневная деятельность связана с нервными или умственными перегрузками. Они улучшают сон, настроение, могут в 1,5-2 раза повысить работоспособность.
Адаптогены могут иметь как животное, так и растительное происхождение. Обладают дозозависимым эффектом:
- В минимальных дозах вызывают расслабление, снижение возбудимости, замедляют катаболизм и оказывают анаболическое действие, поэтому их можно использовать для увеличения массы тела.
- В средних дозах создают чувство бодрости, прилива сил, эмоционального подъема. Также повышают иммунную защиту, из-за чего могут применяться для «мягкого», природного лечения длительных, вялотекущих и хронических воспалительных патологий.
- Если превысить дозировку, появится раздражительность, бессонница, агрессивность, но длительного или токсического действия на организм они не оказывают даже в этом случае.
Особенно показаны адаптогены пожилым людям: повышая их энергию, они помогают продлить молодость. До 16 лет препараты применяются только по назначению врача, так как они ускорят половое созревание.
К адаптогенам относятся:
- экстракт левзеи;
- экстракт элеутерококка;
- экстракт женьшеня;
- экстракт семян лимонника;
- препараты на основе корня аралии маньчжурской: «Сапарал», настойка аралии;
- «Пантокрин».
Препараты этой группы принимаются в светлое время суток, чтобы избежать перевозбуждения на ночь. Их осторожно применяют в жаркую погоду, так как они способствуют повышению температуры тела.
Препараты магния
Их прием при стрессе обоснован: при таких состояниях организм испытывает повышенную потребность в магнии, который расширяет сосуды, помогает проводить импульсы с нерва на нужный орган, улучшает сердечную деятельность и оказывает седативное действие.
К препаратам магния относят: «Магне-B6» и его аналоги «Магнелис B6 форте», «Магне-экспресс», «Магневит».
Современные снотворные препараты
Их можно считать антистресовыми, так как, воздействуя на структуру сна, они усиливают антистрессовую функцию периода ночного отдыха. Особенно показаны при острой бессоннице, на время действия стрессового фактора, когда их можно применять курсом в 2-3 недели. Не вызывают привыкания, не нуждаются в повышении дозировки. Некоторые из них («Доксиламин», «Мелаксен») помогают в лечении сонного апноэ. «Мелаксен» также, являясь аналогом гормона мелатонина, вырабатываемого в железе эпифиз, восстанавливает нормальную цикличность сна, особенно при смене временных поясов, делая это мягким, естественным образом.
К современным снотворным относят:
- «Ивадал»;
- «Соннат» и его аналоги «Имован», «Сонован», «Нормосон»;
- «Мелаксен» и аналог «Вита-мелатонин»;
- «Анданте» и аналог «Селофен».
Антидепрессанты
Это препараты, которые применяются, если стресс вызвал депрессию, невроз или неврозоподобное состояние. Они влияют на образование и перемещение образующихся в мозге биологически активных веществ, таких как норадреналин, серотонин или дофамин. Будучи принятыми по показаниям, они уменьшают тоску, тревогу, нежелание чем-либо заниматься, увеличивают аппетит, нормализуют фазность и продолжительность сна.
Для лечения стресса применяются «Ипразид», «Ниаламид», во время приема которых, во избежание повышения артериального давления до высоких цифр нельзя употреблять сыры, кисломолочные и некоторые другие продукты. Назначаются также «Амитриптиллин», «Инказан», «Прозак», «Паксил».
Транквилизаторы
Это лекарственные препараты, основная задача которых – устранить тревожность и страх. Они успокаивают, уменьшают колебания артериального давления, оказывая тем самым положительное действие на сердце. В их «компетенции» также противосудорожный эффект, устранение навязчивых мыслей, галлюцинаторных расстройств, но большинство из них вызывают сонливость и могут только применяться в вечернее время суток.
В лечении стресса применяют «умеренные транквилизаторы»: «Мебикар», «Транквилар».
Биологически активные добавки
Эти средства можно купить в аптеках, они состоят, в основном, из сочетания витаминов и некоторых трав:
Компливит антистрессСостав
: никотинамид, витамины B1, E, B12, B6, A, фолиевая кислота, C, B2, пантотенат кальция, цинк, магний, экстракт пустырника и гинкго билоба, селен, натрий, медь. |
Биоритм Антистресс 24 день/ночьСостав: указано, что это набор витаминов
Показания:
усталость, раздражительность, недостаток отдыха во время сна. |
Ледис формула Антистресс усиленнаяСостав:
парааминобензойная кислота, никотинамид, витамины B1, B2, B6, C, B12, E, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, холин, инозит, кальций, магний. |
Менс формула АнтистрессСостав:
парааминобензойная кислота, витамин B1, B2, B6, B12, C, E фолиевая кислота, биотин, никотинамид, пантотеновая кислота, холин, инозит, магний, цинк, йод, валериана, женьшень сибирский, зверобой обыкновенный, пажитник, хмель |