Известно, что беременность – это особое состояние, требующее от будущей мамы повышенной заботы о себе и осторожности. В этот период женщине приходится пересмотреть привычный образ жизни и отказаться от всего, что может навредить малышу. О беременной женщине принято особенным образом заботиться, ограждать ее от лишних забот и нагрузок. В частности, существует мнение, что любая физическая активность в период беременности нежелательна и поэтому все виды спорта противопоказаны будущей маме. Авторы этого мифа считают, что занятия спортом и вообще физические нагрузки могут спровоцировать угрозу прерывания беременности. Это мнение ошибочно: физическая активность необходима будущей маме для поддержания общего тонуса организма и физической подготовки к родам.
Отказавшись от какой бы то ни было спортивной нагрузки на весь период беременности, женщина рискует потерять форму и набрать лишний вес, а это значительно повышает риск развития осложнений беременности и родов.
Избыточный вес создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. На фоне патологической прибавки массы тела у беременной может повышаться давление, нарастать тонус матки, снижаться плацентарный кровоток (кровообращение в сосудах плаценты, обеспечивающее питание и дыхание плода). В результате таких изменений малыш испытывает недостаток питания и кислорода – развивается фетоплацентарная недостаточность, нередко приводящая к острой гипоксии (кислородному голоданию) плода. Беременные со значительной прибавкой веса (15?кг и более) входят в группу риска по развитию гестоза, характеризующегося нарушением функции почек, повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче.
У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на 9 месяцев беременности, роды протекают гораздо сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объема ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей (например, промежности). Избыток веса, который обычно сопровождает полный отказ от физической активности на столь долгий срок, может также неблагоприятно влиять на течение родов. На фоне лишнего веса у рожениц повышается риск подъема давления во время схваток и потуг, что, в свою очередь, опасно развитием кровотечения и острой гипоксии плода.
Существуют целые комплексы упражнений, разработанные врачами специально для беременных. Они направлены на нормализацию кровообращения в области малого таза, профилактику варикозного расширения вен, разгрузку позвоночника, укрепление тазовых мышц, растяжку тазовых связок и тканей промежности. Приступать к «беременным» упражнениям рекомендуется уже с первого триместра и, по возможности, выполнять их каждый день.
Кроме специфической «беременной» гимнастики, существует целый перечень видов физической нагрузки, допустимых и даже рекомендованных для будущих мам. К наиболее популярным у беременных видам физической нагрузки относятся плавание, аквааэробика, пилатес, йога, танец живота и пешие прогулки. Безусловно, существуют осложнения беременности и заболевания будущей мамы, при которых отдельные виды спорта могут быть противопоказаны; поэтому, выбирая для себя индивидуальный режим активности, нужно посоветоваться со своим врачом. Однако нормально протекающая беременность никак не является противопоказанием для поддержания себя в хорошей физической форме.
Миф № 2: Любой спорт разрешен и полезен
Это мнение – другая крайность, и оно также неверно. Безусловно, беременность не является заболеванием – напротив, это состояние можно считать высшим проявлением здоровья! Однако не стоит забывать, что беременность – особое состояние, связанное с повышенной нагрузкой на организм, поэтому привычный режим физической активности для «особого положения» все-таки придется пересмотреть.
Так, на любом сроке беременности следует полностью исключить упражнения и виды спорта с преимущественной нагрузкой на пресс, например тяжелую атлетику, греблю и занятия на силовых тренажерах. Безусловно, на время беременности придется отказаться от тех видов спорта и просто активного образа жизни, которые связаны с высоким риском получения травмы – падения или удара. В этот «черный список» попадают все виды борьбы, а также катание на коньках, лыжах, сноуборде, скейтборде и велосипеде. Кроме того, беременной нежелательно делать резкие, порывистые движения – они также способны вызвать гипертонус (повышенное напряжение) матки и даже преждевременную отслойку плаценты; соответственно, теннис, баскетбол, волейбол и другие аналогичные виды спорта также на время подвергнутся запрету.
Миф № 3: Плавание приводит к инфицированию плода
Данное мнение ошибочно; оно объясняется недостатком знаний о физиологии беременности. Плод надежно огражден от любой инфекции несколькими «уровнями защиты».
Первый уровень – это шейка матки, плотно закрытая в течение практически всей беременности. Роль второго уровня защиты выполняет цервикальная слизь – особый густой и вязкий секрет, продуцируемый клетками шеечного канала и заполняющий его наподобие пробки. Кислотно-щелочная среда и огромное количество антибактериальных клеток делают этот субстрат практически непроницаемым для большинства возбудителей. Следующий уровень защиты – амниотические оболочки, образующие стенки плодного пузыря. Целый плодный пузырь непроницаем для таких крупных молекул, как бактерии и грибки. Плодные воды, окружающие малыша, также содержат множество факторов антибактериальной защиты. Последним и самым мощным барьером на пути любой инфекции становится плацента: она не пропускает бактерии и грибки и выполняет роль иммунной железы, выделяющей клетки иммунитета. Таким образом, при нормально развивающейся беременности у инфекции нет никаких шансов добраться до плода.
Безусловно, при погружении в бассейн или природный водоем (так же, как и при приеме ванны) вода попадает во влагалище; однако это не опасно ни для самой беременной, ни для малыша. Влагалище в норме сообщается с окружающей средой и не является стерильным; к тому же влагалищный секрет содержит иммунные факторы защиты от болезнетворных микроорганизмов.
Риск проникновения инфекции к плоду через влагалище, то есть восходящим путем, возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности – ИЦН) и нарушении целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Однако это особые состояния беременности, при которых нежелательно не только плавание, но и вообще любые занятия спортом. Во всех остальных случаях плавание не только возможно, но и очень полезно для будущей мамы на любом сроке беременности. Регулярные водные процедуры дают дозированную нагрузку на все группы мышц, способствуют укреплению связочного и опорно-двигательного аппарата, расслабляюще действуют на нервную систему, помогают в профилактике и комплексном лечении заболеваний позвоночника, варикозной болезни. Существует специальный комплекс упражнений в воде, или аквааэробика для беременных, помогающая эффективно подготовиться к родам и поддерживать во время «особого положения» хорошую физическую форму. Особенно полезны плавание и аквааэробика в морской воде; во многих бассейнах используют солевой состав, идентичный натуральному морскому – он называется «раппа».
Чтобы полностью защитить себя от риска инфицирования в воде, купаться лучше в чистых проточных водоемах (реке, озере, море), вдалеке от промышленных предприятий, причалов и мест водопоев животных. Выбирая бассейн, отдавайте предпочтение заведениям, в которых есть занятия для беременных и грудничков; к таким бассейнам предъявляются более строгие санитарно-гигиенические требования, вода немного теплее, а обычных «купальщиков» гораздо меньше.
Миф № 4: Приветствуются все «водные» виды спорта
Этот вывод нельзя назвать верным. Морская вода и вообще водные процедуры действительно полезны для будущих мам и даже рекомендованы врачами для лечения некоторых состояний при беременности. Например, вода помогает снизить отеки, избавиться от болей в спине и костях таза; плавание снимает стресс и повышенную утомляемость, положительно влияет на сон; бассейн или прохладные солевые ванны рекомендуют будущим мамам, страдающим варикозным расширением вен и незначительным повышением тонуса матки.
Однако не все варианты активного поведения в воде приемлемы и полезны для беременной; некоторые виды водного спорта однозначно попадут под запрет на все время беременности. К «запретным» видам спорта относится водное поло (резкие движения и риск травмы), катание на водных лыжах, банане, ватрушке и т. п. (риск травмы и сильная вибрация), прыжки в воду с вышки (удар о поверхность воды), ныряние с аквалангом (значительный перепад давления). Любительницам дайвинга придется на время беременности отказаться от погружений на глубину: перепады давления отрицательно сказываются на кровотоке в сосудах плаценты и пуповины, а от этого показателя напрямую зависит снабжение малыша питательными веществами и кислородом.
Миф № 5: С небольшим животом можно кататься на велосипеде
На велосипеде кататься не стоит ни на каком сроке беременности. Во-первых, это вид спорта, связанный с риском получения травмы, падения, ушиба. У женщины с самого начала беременности происходят перераспределение кровотока и изменения в работе нервной системы, в связи с чем задолго до появления живота снижается скорость реакции и координация движений. Во-вторых, катание на велосипеде неизбежно сопровождается вибрацией – а это также вредно для беременной, поскольку приводит к ухудшению плацентарного кровотока. Однако есть и еще одна причина, по которой из числа прочих «передвижных» видов спорта именно велосипед лидирует в списке запретов для беременных. Этот вид спорта вызывает резкий, неравномерный приток крови к органам малого таза и может спровоцировать угрозу прерывания беременности. Причем с этой точки зрения велоспорт наиболее опасен именно в первом триместре – как раз «пока живот еще небольшой».
Миф №6: «Спортивным» женщинам можно продолжать тренировки на протяжении всей беременности
Конечно, рекомендуя ту или иную нагрузку, врач учитывает исходные физические данные женщины. Будущая мама, интенсивно занимавшаяся до беременности каким?либо видом спорта и забеременевшая «на фоне» привычно высокой спортивной нагрузки, может продолжать тренировки в течение беременности. При этом, если беременность протекает нормально, допустимые нагрузки у «спортивной» будущей мамы действительно могут быть выше, чем у всех остальных беременных. Однако на самом деле с наступлением беременности график тренировок спортсменки существенно пересматривается: все варианты физических нагрузок корректируются лечащим врачом и тренером, количество и длительность занятий уменьшается; так же как и для «неспортивных» беременных, исключаются упражнения с нагрузкой на пресс, резкие движения и подъем тяжестей. То есть уровень нагрузки у спортсменок тоже существенно снижается относительно привычного до беременности, а некоторые элементы тренировок и вовсе исключаются до родов. А если беременность протекает с осложнениями, «спортивным» будущим мамам приходится вовсе отказаться от физических нагрузок.
Миф № 7: Йога или пилатес – лишь трата времени
Сторонники аэробики и силовых тренажеров обычно с недоверием относятся к этим видам спорта. И напрасно: именно йога и пилатес-комплекс лучше всего помогают поддержать тело в форме и подготовиться к родам – причем не только физически, но и психологически. Ведь эти методики учат расслаблению, помогают освоить правильное дыхание – а именно от данных навыков зависит уровень болевых ощущений от схваток.
Некоторые позы из йоги или пилатеса можно использовать непосредственно во время схваток для обезболивания. Кроме того, сама практика расслабления положительно влияет на течение родов, помогая управлять эмоциями и слушать свое тело. Однако и физическая нагрузка в чистом виде также очень полезна во время беременности.
Упражнения в этих методиках основаны на растяжках; они помогают вернуть телу гибкость, укрепить и сделать эластичнее связки таза и промежность и поддерживать на необходимом уровне тонус скелетных мышц и мускулатуры тазового дна. От этих качеств напрямую зависят не только самочувствие будущей мамы, но и длительность родов, порог болевой чувствительности и эластичность тканей родовых путей (возможность избежать разрывов в родах).
Как и плавание, пилатес и йога особо рекомендуются беременным при болях в области позвоночника, неравномерной прибавке веса, стрессах и эмоциональных перегрузках. Помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, также рекомендуется заниматься с тренером в группе или индивидуально, ведь некоторые асаны и упражнения нельзя выполнять при беременности. А тренер, имеющий опыт ведения «беременных» групп, предложит уже адаптированный комплекс для будущей мамы.
Миф № 8: Если не качать пресс, будет трудно тужиться
Абсолютно неверное мнение. Потуга представляет собой напряжение диафрагмы и мышц брюшного пресса, рефлекторное действие, по сути очень похожее на аналогичные усилия при дефекации (освобождении кишечника). Для этого процесса не требуется накачанного пресса и вообще никакой специальной физической подготовки; каждая женщина способна помочь родиться своему малышу. В результате правильного вдоха воздух должен до предела заполнить легкие, а верхние дыхательные пути должны оставаться свободными. Такая методика вдоха сама по себе располагает к напряжению пресса; грудная клетка расширяется, легкие, заполненные воздухом, заставляют диафрагму опуститься, в результате чего увеличивается давление в брюшной полости. Прижимая подбородок к груди, роженица группируется для потуги и защищает себя от преждевременного выдоха при напряжении пресса. За одну схватку необходимо потужиться 3 раза. После потуги нужно выдыхать воздух полуоткрытым ртом, одновременно с выдохом поднимая голову. При такой технике выдох получается плавным и быстрым, что позволяет малышу «закрепиться» на том уровне, до которого он смог продвинуться по родовому каналу мамы.
Конечно, чем сильнее мышцы пресса, тем лучше женщина ими владеет, однако основной секрет правильной потуги кроется все?таки в дыхании, а не в толщине мышц. К тому же, качать пресс во время беременности категорически нельзя ни на каком сроке: напряжение мышц живота всегда вызывает повышение тонуса матки и может вызвать угрозу прерывания беременности или преждевременные роды.
Миф №9: Нельзя делать упражнения с подъемом рук
Это утверждение – тоже миф, суеверие, не имеющее под собой никакого основания. Принято считать, что будущей маме вообще опасно поднимать руки вверх – нельзя развешивать белье, поправлять шторы, даже спать, положив руки над головой. Эти страхи совершенно безосновательны: поднимать руки вверх можно на любом сроке беременности! А вот чего действительно не стоит делать – это резко вскидывать руки вверх, как, например, при игре в волейбол, теннис или бадминтон. При таком движении резко сокращается диафрагма, разделяющая грудную клетку и брюшную полость наподобие полки. В результате напряжения диафрагмы быстро и значительно меняется давление в брюшной полости; это, в свою очередь, может отрицательно повлиять на тонус матки, приводя к его повышению, и на плацентарный кровоток. Поэтому от спортивных игр с «порывистыми» вскидываниями рук действительно стоит отказаться, а развешивать белье, поправлять шторы и, конечно, делать различные упражнения с плавным подъемом рук вверх вполне можно.
Миф № 10: Тренированные мышцы таза затрудняют движение плода в родах
На самом деле продвижение плода по родовым путям вообще не зависит от тонуса тазовых мышц. Большую часть пути малыш «проходит», двигаясь только за счет сокращений матки. После полного раскрытия шейки матки (в конце первого периода родов) каждая последующая схватка понемногу продвигает плод вперед, к выходу из родового канала. Роженицу в этот период просят не напрягать мышцы пресса и таза, чтобы не подталкивать малыша, пока он не опустится достаточно низко: ранние потуги нередко приводят к повышению внутричерепного давления у плода, а для самой роженицы они чреваты разрывами тканей родовых путей (шейки матки, стенок влагалища).
В начале потужного периода будущей маме достаточно максимально расслабиться, помогая малышу опускаться по родовому каналу за счет сокращений матки. Для того чтобы расслабиться и не тужиться раньше времени, во время схватки нужно дышать «собачкой». Это частое поверхностное дыхание ртом, действительно напоминающее дыхание собаки.
Стандартный комплекс упражнений для будущих мам обязательно включает упражнения для мышц таза и промежности: регулярное выполнение такой гимнастики помогает избежать разрывов, травм мягких тканей и затяжного течения второго периода родов.
Выбирая для себя тот или иной вид спорта во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Не доверяйтесь непроверенным советам «опытных» подруг и родственниц – своевременная и индивидуальная рекомендация специалиста поможет вам избежать ненужных осложнений, поддержать тело в хорошей форме во время беременности и подготовиться к предстоящим родам.
Противопоказания к физической нагрузке
Существуют осложнения беременности, при которых физические нагрузки действительно противопоказаны. Чаще всего речь идет об угрозе прерывания или преждевременных родах. В этих случаях активизация кровообращения и гормональной активности при физической нагрузке может спровоцировать излишнее напряжение стенки матки. При нормальном течении беременности допустимые спортивные нагрузки не вызывают повышения общего тонуса матки. Однако если тонус изначально высокий, после занятий спортом он может принять угрожающий характер и поставить беременность под угрозу.
Вот наиболее распространенные диагнозы, при которых все виды спорта попадают под запрет:
- гипертонус матки (повышенная сократительная активность матки);
- истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки);
- низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки);
- предлежание плаценты (плацента частично или полностью перекрывает внутренний зев шейки матки);
- ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плацентой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты);
- гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче), а также подъем артериального давления по другой причине.
«Ешь побольше и никаких физических нагрузок! Ты же БЕРЕМЕННАЯ!!!»
Слышали когда-нибудь подобное? Да, да… так любят говорить некоторые будущие бабушки и прабабушки. Вы следуете совету старших, налегаете на еду и стараетесь двигаться как можно меньше («чтобы не беспокоить малыша»).
Врачи же, наоборот, предупреждают, что есть надо в меру.
Что же касается спорта – тут все индивидуально и зависит от течения у той или иной женщины.
Конечно, если есть угроза выкидыша, то к каким бы то ни было физическим упражнениям нужно подходить крайне осторожно, набраться терпения и переждать период угрозы, который чаще всего случается в первом триместре. Но если беременность протекает спокойно, без отклонений, то почему бы не уделить внимание тому, что облегчит ваше, пусть и приятное, пусть и долгожданное, но все-таки бремя?
У некоторых женщин, находящихся в положении, порой появляется желание «отстегнуть на время» свой животик и вновь ощутить легкость во всем теле. Отстегнуть, конечно, ничего не получится в течение 9 месяцев, но почувствовать легкость, будучи беременной, все-таки можно. И в этом вам поможет спорт.
Не навредит ли физкультура будущей маме и малышу? Так ли опасны физические нагрузки во время беременности? Или все-таки есть виды спорта, которыми не только можно, но и нужно заниматься?
Во-первых, беременность - это не болезнь , и даже не просто вынашивание ребенка, но и подготовка к предстоящим родам, которые являются тяжелой физической работой. И к этой работе организм женщины должен быть подготовлен.
Представьте себе спортсменку, которая перед важным соревнованием махнула рукой на тренировки. Странно, правда? Ведь чтобы соревнования прошли успешно, к ним надо готовиться. Что же тогда говорить о беременной женщине, которая полностью исключает физические нагрузки. К каким родам она будет тогда готова? Только к оперативным, что, к сожалению, и происходит во многих случаях.
А тех нескольких занятий, которые организуются при женских консультациях, чтобы подготовить беременную к родам, - ничтожно мало.
Природа позаботилась о нас: у будущих мам значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий, что способствует их гибкости и выносливости. Если во время беременности двигательная активность будущей мамочки не снижается, то разумные регулярные физические нагрузки помогут не только развить природную гибкость, но и увеличить запас выносливости мышц, что необходимо для успешных родов.
Поэтому если вы хорошо себя чувствуете, находите в себе силы уделить какое-то время физическим упражнениям и ваш врач дает вам зеленый свет, то вперед!
Стоит помнить , что беременность хоть и не болезнь, но все-таки она накладывает на спортивные занятия определенные ограничения. И их очень важно запомнить будущим мамочкам.
Ни в коем случае нельзя заниматься парашютным спортом, прыжками с трамплина, восхождением в горы.
Возможно, некоторые мамочки удивятся – неужели есть такие, кто додумается прыгнуть с парашюта, будучи беременной. Поверьте, есть женщины, которые не могут прожить и дня без определенного вида спорта. Поэтому подобные серьезные ограничения – для них.
Не стоит делать упражнения, связанные с задержкой дыхания (например, бодифлекс). Кстати, спорным видом остается подводное плавание. Считается, что ныряльщицы не имеют проблем в родах как раз благодаря умению задерживать дыхание, но следует учитывать и то, что к перепадам давления они привычны с детства. Поэтому если вы до беременности не ныряли, не стоит пробовать и во время. Задерживая дыхание, вы можете навредить и себе, и своему малышу.
Ограничьтесь более мягкими физическими нагрузками. Аэробику можно заменить несложными упражнениями из йоги и шейпинга. Очень полезны плавание и пластичная гимнастика. Плавание как никакой другой вид спорта дарит ощущение легкости. Поэтому практически все врачи рекомендуют посещать бассейн во время беременности, если на то, как уже говорилось выше, нет строгих противопоказаний. Ну, и конечно, не забывайте о пеших прогулках на свежем воздухе!
Чувствуете в себе силы? Гуляйте как можно больше!
Если никакие допустимые виды спорта не привлекают вас, то можно заняться восточными танцами для беременных. Танец живота хорошо развивает пластику, поэтому неуклюжей женщину даже с животом не назовешь.
Танцы – это те же приятные эмоции и . Ведь так важно, чтобы физические нагрузки, будь то плавание, гимнастика или танцы, приносили пользу не только телу, но и дарили будущей маме положительные эмоции. Если мама весела и бодра, то и беременность переносится гораздо легче и мягче.
Нужно отметить и еще один важный момент – каждому триместру своя физкультура.
В первом триместре (до 16-й недели) происходит формирование плода, его связь с материнским организмом слаба. А потому любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности.
Организм матери только настраивается на беременность, и поэтому происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, накапливанию жира и токсинов. Возрастает потребность тканей организма в кислороде, а потому лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим прогулкам. Если же вы решили заняться гимнастикой в первом триместре (возможно, хотите продолжить то, чем занимались до беременности), то медики советуют исключить следующие упражнения: резкие наклоны и прогибания туловища, резкие подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног.
Во втором триместре (с 16-й до 32-й недели) происходит формирование круга кровообращения «мать – плод» и может наблюдаться неустойчивость артериального давления (чаще всего оно повышается), возрастание венозного давления, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. В этот период рекомендуется плавать.
Беременная женщина начинает ощущать тяжесть, а плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности. Когда живот явно становится виден, советуют прекратить упражнения на пресс из положения лежа, но можно оставить различные упражнения на косые мышцы живота. Подобные занятия помогут вам обойтись без бандажа и уберечь тело от боковых растяжек.
В третьем триместре (с 32-й недели и до родов) происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Очень полезен массаж воротниковой зоны (в этом вам может помочь будущий папа). Необходимо исключить наклоны туловища вперед.
Беременность — это прекрасный период, о котором мечтает каждая нормальная женщина. Эти 9 прекрасных месяцев помнит каждая мама. Естественно даже в столь сложный период милые дамы не могут переставать радовать окружающих своей неотразимой красотой. Будущие мамочки как никто другой знают, как тяжело держаться себя и свое тело в порядке, когда тебе необходимо кушать за двоих.
Вконтакте
Огромное количество беременных женщин волнуетесь вопрос:" Можно ли заниматься спортом при беременности?". Ведь большинство уверены, что спорт женщинам в положении противопоказан, что является ложным убеждением.
На самом деле спорт беременным даже полезен. При разумном подходе к процессу — не только можно, но и нужно. Но это должен быть грамотный спорт, с правильно рассчитанными небольшими нагрузками так вы сможете держать себя в тонусе и не принести вред плоду. Но не надо бежать в спортзал, как только вы увидели счастливые две полоски. Ведь с такой же эффективностью беременные женщины спокойно могут заниматься позволенным спортом дома. Единственным ограничением в спорте во время беременности является работа с большими весами. Ведь в таком хрупком положении тяжелые нагрузки и тяжести железа действительно противопоказаны будущим мамочкам.
Но в общем, когда беременная занимается спортом, посещает фитнес-клубы, это позволяет чувствовать себя не покинутой всем миром в каком-то замкнутом пространстве, особенно если большинство подруг еще даже замуж не вышли и далеки от беременных проблем.
Позволенные и полезные виды спорта для беременных:
Тренированное сердце и развитые мышцы облегчат процесс появления ребенка.
- Бег. Спортивная ходьба. Несложные кардио упражнения, выполняемые в приятном темпе, помогают укрепить сердце и поддержать тело в тонусе.
- Гимнастика для беременных. Помогает поддерживать свои мышцы в хорошей форме и максимально облегчить процесс родов, что так важно для женщин. Ведь большинство из них жутко напуганы историями о тяжёлых родах.
- . Восстанавливает работу всех органов и систем, сжигает все лишние отложения на животе, бедрах и других женских проблемных зонах.
- Тренировки для беременных на фитнес мяче . Фитбол не менее полезное и приятное активное занятие для будущих мам. Это комплексная гимнастика для беременных с легкими нагрузками которая существенно облегчает роды.
Для того чтобы заниматься спортом не обязательно посещать тренажерные залы и фитнес центры. Для этого вполне достаточно будет вашей комнаты. К счастью на сегодняшний день нам предоставлен богатый выбор разнообразных комплексных упражнений для беременных которые будущие мамочки с легкостью могут использовать в домашних условиях, что более удобно.
Для того чтобы заниматься спортом дома необходимо в первую очередь побороть свою лень. Потому что лишь регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Хорошим вариантом активности для беременных женщин дома является надувной тренажор (фитбол). С его помощью женщина может сделать несчитанное количество полезных упражнений которые будут полезны как будущей маме так и ребенку. Вот несколько самых эффективных упражнений которые можно использовать дома:
- Пружинка. Положение сидя, ноги на полу, пружиньте, добавляйте повороты корпуса или поднимите обе руки вверх.
- Бабочка. Положение лежа на боку обхватите мяч ногами и выполняйте сжимающие движения.
Это самые легкие упражнения которые с легкостью можно выполнять дома.
Ежедневная зарядка просто необходима беременным женщинам. Ведь именно эти небольшие физические нагрузки станут неотъемлемой составляющей хорошего самочувствия матери и здоровья ребенка.
Зарядка не должна включать в себя бег, наклоны, прыжки, подъемы тяжестей или резкие приседания. Беременным нив коем случае нельзя переутомляться, если вы чувствуете слабость и легкое головокружение лучше прекратить тренировку.
Многих будущих мамочек волнует вопрос можно ли беременным заниматься фитнесом, ведь в основном в этом виде спорта идут более интенсивные нагрузки. И как они влияют на организм, знают многие. Но здесь также есть исключения: грамотный фитнес-инструктор беременной подберет специальный комплекс, который не повредит ни маме ни малышу.
Примерная программа занятий фитнесом для беременных:
- понедельник — грудь, руки (тренажер бабочка, подъем гантелей стоя на бицепс, жим гантелей на скамейке под углом вверх, кроссовер на низ груди)
- вторник
- среда — только ноги (шаги на скамью с гантелями, разгибание и сгибание ног на тренажере, подъемы на носки сидя)
- четверг — аэробная активность + бассейн
- пятница — спина, плечи
- суббота — выходной
- воскресение — выходной
Упражнения на спину и плечи: протяжка грифа к груди, подъем гантелей перед собой, «доброе утро» со штангой.
Все вышеперечисленные фитнес-упражнения следует делать по 15 раз на три подхода.
Стоит помнить, что фитнес для беременных домашних условиях доступен только для женщин, которые не имеют проблем со здоровьем, и до беременности имели большой опыт тренировок.
На самом деле противопоказания в спорте для беременных ограничиваются в большинстве случаев лишь нагрузками. Будущей маме необходимо знать, что любые физические нагрузки противопоказаны:
- при гриппе, ОРВИ и обострении гастрита;
- повышенном тонусе матки, угрожающих кровяных выделениях из половых путей, которые являются угрозой прерывания беременности;
- вовремя ярко выраженного токсикоза, сильной систематической рвоте;
- при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
- также если ранее женщина переносила выкидыш;
- при наличии болей в области животе после тренировок.
В целом, спортом могут заниматься только женщины с неосложненной беременностью.
Недопустимые виды спорт для беременных:
- степ аэробика;
- шейпинг;
- пилатес;
- борьба, кикбоксинг, бокс и другие батальные и травматические виды спорта;
- баскетбол, футбол, волейбол;
- кроссфит;
- пауэрлифтинг;
- конный спорт;
- танец живота.
Важно знать, что будущим мамам противопоказаны прыжки и вибрации, упражнения на мышцы брюшного пресса, подъем обеих ног вверх из положения на спине, упражнения, вызывающие напряжение или задержку дыхания, все занятия спортом, сложные для беременных с координационной точки зрения не рекомендуют.
В целом, беременность — это прекрасный период в жизни каждой женщины, а не болезнь. Радуйтесь каждой минуте этого периода и тщательно следите за собой. Ведь беременная женщина самая красивая, поэтому необходимо соответствовать этому всемирному убеждению.
О спорте для беременных на видео:
Вконтакте
1. Спорт помогает снизить проявления усталости, особенно в первом триместре. Также несложные упражнения - прекрасный способ бороться с бессонницей.
2. Если у вас сидячая работа, вы сможете делать легкие наклоны и потягивания даже на рабочем месте, а значит, улучшите кровообращение, питание клеток и самочувствие в целом, а ребенок получает больше кислорода.
3. Если женщина ведет активный образ жизни, то после родов она будет терять вес намного быстрее;
4. Делает женщину более выносливой во время беременности, придает силы. Мы знаем, что ежедневная работа кажется в этот период марафоном, так давайте тренироваться и готовиться к нему заранее!
5. Спорт уменьшает проявление болей в мышцах и суставах, от которых часто страдают беременные женщины;
6. Снижает вероятность серьезных травм или последствий эпизиотомии;
7. Снижает вероятность родов путем кесаревого сечения;
8. Доставляет удовольствие и дарит хорошее самочувствие;
9. У будущей мамы не будет проблем с дыханием, а это очень важно во время родов;
10. Эта привычка, которая может остаться с вами на всю жизнь, так что вы вполне сможете себя причислить к сторонникам активного образа жизни.
Какие виды спорта запрещены беременным?
Конечно, беременным женщинам можно заниматься далеко не всякими видами спорта. К запрещенным нагрузкам относятся: верховая езда, танцы, степ, езда на велосипеде, прыжки, дайвинг, прыжки в воду, каратэ, бокс и прочие активные виды спорта. Также откажитесь от экстремальных развлечений вроде прыжков с парашютом или катание на горных или водных лыжах.
Нельзя делать упражнения с резкими движениями (махами, прогибами, растяжкой мышц живота).
Езда на велосипеде не рекомендуется при беременности
Какие виды спорта разрешены при беременности?
1. Спортивная ходьба и легкий бег . Активный образ жизни в любом случае полезнее, чем сидение на диване, несколько раз в день совершайте небольшие прогулки, позаботьтесь об удобной обуви и свободной одежде. Беременным женщинам полезно подниматься по ступенькам - вы тренируете дыхательную систему, можно практиковать спортивную ходьбу, но дозируйте нагрузки: даже если до беременности спорт был частью вашей жизни, хорошо бы умерить темпы. Исключение - женщины, у которых существует угроза прерывания беременности, им нужно придерживаться постельного режима, так что любые нагрузки противопоказаны.
2. Плаванье и аквааэробика . Плаванье дает прекрасные результаты, ведь когда будущая мама находится в воде, она снижает нагрузку на позвоночник, укрепляет спинные и грудные мышцы, кровообращение также улучшается, а значит, плод получает больше питательных веществ и кислорода. В результате и мышцы в тонусе, и настроение поднимается, и аппетит улучшается. Кстати, плаванье помогает и в борьбе с токсикозом, а еще растягивает связки и помогает быстрее привести себя в форму после родов. Главное - пристально выбирайте бассейн: вода должна быть чистой и регулярно обеззараживаться.
3. Йога для беременных . Существует немало разновидностей занятий йогой, но в вашем положении нужна специальная йога для беременных. Все упражнения рассчитаны на расслабление, умение концентрироваться и правильно дышать - поверьте, такие навыки очень пригодятся вам во время родов. В йоге для беременных нет поз на животе или на спине, которые опасны для здоровья будущей мамы и ее малыша. Внимательно слушайте инструктора и не переусердствуйте.
4. Гимнастические упражнения . В Интернете можно найти немало комплексов, которые разработаны с учетом потребностей и физиологических особенностей будущих мам. В основном упражнения направлены на снятие напряжения, развитие дыхательной и сердечнососудистой системы, прокачиваются мышцы промежности и тазового дна, которые участвую в процессе родов. Полезны и тренировки Кегеля, ведь нагрузка во время родового процесса очень большая. Занятия будут интереснее на большом надувном мяче (фитбол), после легкой гимнастики вы почувствуете себя лучше, а ваш малыш получит больше кислорода.
5. Пилатес . Занятия пилатесом производят хороший эффект, но беременным женщинам подходит далеко не каждая программа. Специальные упражнения для беременных направлены на растяжку и расслабление мышц спины, ног, развитие мышц тазового дна, которые будут принимать активное участие при родах. Помните, что нагрузки нужно дозировать и не стараться за раз выполнить всю программу, особенно, если должной физической подготовки у вас нет.
6. Игра в теннис и спокойный бег . Если у вас есть опыт игры в теннис, можно понемногу заниматься им, но без рывков и резких движений. Этот спорт допустим до 5 месяца беременности, занятия можно будет продолжить уже после родов. Можно понемногу бегать, особенно, если до этого бег по утра был вашей привычкой: придерживайтесь спокойного темпа, на 4-5 месяце перейдите на спортивную ходьбу.
На что обратить внимание при занятиях спортом во время беременности?
Подберите удобную обувь и одежду - она не должна сковывать движений и утягивать живот - это вредно для малыша. Оптимальным временем для занятия спортом является второй триместр беременности: в первом триместре многих беременных женщин мучает токсикоз, кроме того, если сразу дать интенсивную нагрузку, может возникнуть угроза выкидыша. Прекращают занятия к концу 8 месяца. Обращайте внимание на свое самочувствие: если вы чувствуете боли в мышцах, у вас кружится голова или «скачет» давление, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу.
От занятий спортом стоит воздержаться женщинам, у которых есть заболевания сердечнососудистой системы, печени или почек, наблюдается предлежание плаценты, многоводие, маточные кровотечения, гнойные или воспалительные процессы. Даже токсикоз может стать существенным основанием на время отказаться от тренировок. Помните, что спорт должен приносить удовольствие: если после тренировки вы приходите и падаете без сил на диван - это сигнал умерить нагрузки, иначе вместо ожидаемой пользы вас будет сопровождать постоянная усталость, боли и прочие неприятные последствия.
Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.
Чем полезен спорт беременной?
Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.
Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.
Какие виды физических нагрузок противопоказаны?
Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.
В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:
- степ и танцевальная аэробика;
- прыжки;
- спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
- дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
- катание на горных лыжах;
- групповые виды спорта;
- езда на велосипеде по пересеченной местности;
- поднятие тяжестей;
Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.
Какие нагрузки разрешены?
Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. . Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.
Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие - не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.
Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.
Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание - очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание - это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:
- следите, чтобы вода в нем была чистой;
- не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.
Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.
Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.
Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.
Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» - никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.
Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:
- Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
- Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
- Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).
Хорошего — понемножку или будьте осторожными
Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.
Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом - второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.
Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, - прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.
Противопоказаниями для спорта при беременности являются:
- хронический ,
- предлежание плаценты,
- заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
- токсикозы,
- маточные кровотечения,
- гнойные процессы и т.д.
Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий - ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий и прекрасное настроение.
Специально для - Елена Кичак