Когда вы интенсивно тренируетесь на протяжении длительного времени, уже через несколько дней вы ожидаете достичь видимых результатов. Может даже больших, чем у других тренирующихся.
Но через какое-то время вы начинаете чувствовать слабость, болезненность, усталость или просто теряете мотивацию к занятиям. А слишком много пропущенных тренировок могут привести к тому, что вы совсем бросите тренироваться. Как не бросить тренировки?
На самом деле, более половины новых тренирующихся бросают заниматься в течение трех-шести месяцев. Почему? Причины этому могут быть разные — эмоциональное состояние, питание, сон или множество других факторов. Но можно выявить и преодолеть те причины, которые делают тренировку не успешной.
В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренироваться. Попробуем определить, почему, возможно, тренировка была не успешной и что можно сделать, чтобы прийти в норму.
Наиболее эффективные тренировки
Чтобы тренировки были эффективными, очень важно соблюдать некоторые общие правила. Если выявить ошибки при тренировках, которые вы, возможно, допускаете и исправить их, то вероятность бросить занятия значительно уменьшиться. Итак, рассмотрим 11 распространенных ошибок, мешающих правильно тренироваться:
1. Правильная тренировка должна соответствовать вашему уровню подготовленности
Старайтесь ставить цели, которые не будут настолько нереальными, что вы откажетесь от них прежде, чем достигните. Например, подтягивания на турнике являются очень жесткой тренировкой. Таким образом, вместо того, чтобы пытаться сделать их сразу и много, начните с малого — с одного подтягивания или даже с половины подтягивания.
С другой стороны, не нужно бояться потерпеть неудачу. Как правило, хочется делать то, что у нас хорошо получается. Поэтому потребуется отложить свое эго в сторону и сосредоточиться на своей форме, а не на количестве веса или количестве повторений. Перед тренировкой важно делать разминку .
2. Как питаться перед тренировкой
Неправильная еда перед тренировкой может быть даже хуже, чем ничего не съесть. Еда со слишком высоким содержанием жира может вызвать чувство тяжести в желудке, и это сделает тренировку не комфортной.
Как правильно питаться перед тренировкой?
Если поесть непосредственно перед началом упражнений, это может вызвать тошноту или расстройство желудка. Если вы планируете тренироваться после еды, дайте время около 4 часов, чтобы пища переварилась.
После небольших закусок достаточно перерыва от 30 минут до часа. Перед началом тренировок организм не в состоянии переварить много твердой пищи — что надо есть перед тренировкой? Полезней жидкое питание перед тренировкой, так как она переваривается быстро, а также обеспечивает жидкость для гидратации. Можно приготовить напиток, включающий в себя сывороточный протеин, фрукты и воду или молоко. Если вам нужно больше калорий или белка, добавьте арахис или миндаль.
3. Нездоровое питание влияет на эффективность тренировок
Выполнение регулярных тренировок требует заправки организма продуктами, богатыми питательными веществами, а не фаст-фудами или вредной пищей. Цельные зерна, нежирные белки, фрукты, овощи и полезные жиры дают энергию организму, чтобы жить и для выполнения физических упражнений.
Так же, как если автомобиль постоянно заправляют неправильным топливом, так и организм не будет работать на высоком уровне. Вредные пищевые продукты могут заставить чувствовать себя усталым и совсем без энергии, особенно когда вы тренируетесь. Кроме того, плохое питание может так повлиять, что у вас не будет сил и энергии, чтобы даже захотеть тренироваться. Если «топливо» правильное, это скажется на качестве и эффективности тренировок.
4. Необходимо составить план тренировки для начинающих
Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Если ваш план тренировки заключался только в том, чтобы двигаться на тренажере в тренажерном зале, не зная, почему вы это делаете, то тренировка станет скучной или разочарует. Многие люди выбирают тот или иной тренажер и не получают удовлетворения от занятий.
Когда у вас есть план, например, ориентация на определенное количество пройденных километров, вы получите огромное удовлетворение от достижения этой цели, когда закончите. Как правильно составить план тренировки — можно обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы он помог разработать программу, основанную на ваших целях.
5. Делайте перерыв между тренировками
Тренировки без перерыва не оставляют времени для восстановления и могут вызвать чувство боли и усталости. Отдых между тренировками и восстановление являются ключевыми моментами в эффективности занятий. На самом деле, они так же важны, как и соответствующая интенсивность, частота и продолжительность тренировок.
Во время восстановления, мышечные клетки и волокна могут дозаправиться, а также восстановить себя. Какой перерыв между тренировками необходим для восстановления, зависит от интенсивности занятий. Более интенсивные тренировки требуют больше свободного времени для отдыха. Будьте внимательны, чтобы следить за признаками перетренированности, которые включают в себя общее снижение производительности и увеличение мышечной болезненности.
6. Тренировка после травмы — важно полностью восстановиться
Если вы потянули мышцу в спине или вывихнули лодыжку, пытаясь тренироваться слишком быстро, то последующие занятия не принесут радости и, тем более, могут ухудшить первоначальное повреждение. Кроме того, если не выделить достаточно времени, чтобы залечить травму и продолжать заниматься, то тренировка не будет эффективной.
Более вероятно, что затем вы перестанете совсем тренироваться, чего хотелось бы избежать. Например, если вы обычно бегаете, но получили такую травму, как подошвенный фасциит (воспаление сухожилия, которое проходит вдоль нижней части стопы), можно поменять тренировки на плавание, езду на велосипеде или другую подходящую кардио тренировку. Лучше пропустить день или два, чем вы повторно себя раните и прекратите тренироваться на неделю или больше.
7. Тренировка на пустой желудок
Пытаясь избавиться от большего количества калорий, тренировка на пустой желудок может иметь негативные последствия. Правильная пища перед тренировкой обеспечивает подачу топлива и энергии для активной деятельности и улучшает общее самочувствие во время тренировки. Рекомендуется перекусывать едой, содержащей и углеводы и белок за 45 минут до упражнений. Хорошим выбором для перекуса можно считать миндаль и цельнозерновые крекеры или греческий йогурт с ягодами и медом.
8. Обезвоживание организма - последствия для тренировок
Всего небольшой уровень обезвоживания может оказать существенное влияние на физическую работоспособность. Два процента уровня обезвоживания в организме соответствует примерно 10-процентному снижению производительности. Когда вы тренируетесь в обезвоженном состоянии, вы можете чувствовать усталость, вялость и головокружение или может болеть голова, а в мышцах чувствоваться судороги.
Чтобы проверить, насколько обезвожен организм, обратите внимание на цвет мочи. Бледно-желтая моча означает, что организм хорошо увлажненный, но если цвет яблочного сока или темнее — необходима вода. В идеале, нужно пить 450 — 550 гр жидкости за 4 часа до тренировки и еще 300 гр за 10 — 30 минут, прежде чем приступить к работе.
Недостаток энергии и болезненность в мышцах может быть признаком начинающейся простуды или хуже. Если симптомы — боль в горле, легкая головная боль или насморк, можете внести некоторые коррективы в тренировки.
Следует избегать напряженной деятельности, как бег или тяжелая атлетика, но выполнять упражнения, которые требуют совсем немного энергии. Если же вы испытываете симптомы во всем теле, такие как мышечные боли, озноб, тошнота, проблемы ЖКТ или лихорадки, то лучше остаться дома и полностью восстановиться.
10. Недостаток сна приводит к слабости на тренировке
Недостаток сна может стать губителем тренировки. Если вы не получаете достаточного количества сна, ваш циркадный ритм (естественные биологические циклы вашего организма) будет давать сбой. Таким образом вы будете чувствовать себя слабее и менее выносливым на тренировках.
Исследование показало, что баскетболисты, которые увеличили время сна с шести до 9 — 10 часов, показали улучшение на девять процентов в количестве штрафных бросков и более быстрое время движения. Взрослым необходимо спать, как минимум, семь часов ночью.
11. Необходимо иметь правильный настрой на тренировк у
Возможно, вы говорите себе: «Пора сделать перерыв в тренировках». Если вы постоянно думаете о том, как ненавидите тренироваться, то ваше ужасное отношение может разрушить всю тренировку. Вместо того, чтобы думать, что вы устали, хотите расслабиться или просто ненавидите всю тренировку, стоит изменить мышление на положительное.
Например, занимаясь кардио тренировкой, прокручивайте такие положительные мысли с каждым движением: «Я чувствую себя хорошо, я занимаюсь очень полезным делом», и вы начнете чувствовать себя лучше. Сосредоточьтесь на качестве движения с каждым шагом и почувствуйте результаты. Таким образом, производительность и успех тренировки улучшатся.
Итак, как правильно тренироваться и каких ошибок избегать? Можно поразмышлять, как вы себя чувствовали во время последней тренировки? Была ли она комфортной и приносила ли радость и удовлетворение? Рассмотрев вышеприведенные причины плохих тренировок и применив советы, можно продолжать тренироваться эффективно и долго.
На самом деле вопрос как правильно тренироваться возник не сегодня и не сейчас, а задолго до того как бодибилдинг стал мировым спортом. На сегодняшний день мы достигли колоссального объема информации по любым видам спорта, бодибилдинг не стал исключением.
Но большой объем разной информации порождает массу непониманий, целый ряд мифов и легенд. В конце концов, большая часть информации касающаяся нашего спорта приходит нам из-за океана, и не факт что мы понимаем ее так как положено.
В основном, вопрос как правильно тренироваться , задают среднестатистические атлеты, которые не ставят перед собой чересчур высоких планок, но хотят поправить свое здоровье и привести тело в должный вид. Обычные парни и девушки становясь на стезю бодибилдинга или фитнеса попадают в информационный шквал, где 90% информации генерируют звезды того же спорта. В большинстве случаев молодые люди начинают заниматься по программам, составленным профессионалами, зарабатывающих деньги своим телом, за которыми смотрят врачи, диетологи и спонсоры, которые стригут деньги на тех же спортсменах.
1. Работайте меньше . Нормальные бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители фитнеса должны выполнять намного меньше объема и интенсивности чем профи. Профессиональные атлеты это люди одаренные генетикой и сидящие на стероидах. С помощью стероидов атлеты профи могут часами сидеть в тренажерных залах, делать по десять упражнений на одну мышцу, ходить по два раза в день в тренажерку и пр. Вы спросите у такого парня или девушки как правильно заниматься, и те ударятся во все тяжкие, рассказывая вам кучу умных методик и пр. Натуралы не могут выдержать такого объема нагрузки как профи - запомните и даже не старайтесь повторять за ними.
2. Работайте больше . Не подумайте, что автор сошел с ума читая первый пункт и советуя работать меньше. Нет, все в порядке, просто натуралам нужно намного больше работать в зале, чем стероидным профи, чтобы достичь результатов. Я имею ввиду интенсивность тренировок, которая достигается не только объемом поднятых тяжестей или количеством упражнений.
Обычно натуралы спрашивают как правильно тренироваться , сколько нужно скушать того или этого, какое правильное число повторений в том или ином упражнении и пр. Все хотят точные цифры, думая что на все один рецепт. Но точных цифр нет, и не будет, есть общие понятия и только, вы пришли в спорт индивидуалов, где у каждого свой рецепт успеха.
К примеру, профессиональный бодибилдер может сидеть в спортзале 3 часа каждый день, выполняя при этом четыре упражнения на ноги, хотя два из четырех будут на те же мышцы что и предыдущие. Также профи могут ходит по два раза в день в тренажерку и заниматься по двойной сплит системе. Натуральный бодибилдер может сократить тренировку до 50-60 минут за счет интенсивности и в этом заключается совет работать больше. Интенсивность всегда должна быть высокой.
Стероиды изначально придумывали для больных спидом, как способ поддержки увядающего иммунитета, но в скором времени поняли, что область применения можно значительно расширить. Профессиональные атлеты советуют вам тренироваться как они, не уточняя что сидят на жестких курсах стероидов, и в результате вы мочалите себя в тренажерных залах по супер системах, но толку ноль. Почему? А все потому, что вы одинаково себя нагружаете, так же как и профи, но стероиды сводят на нет действие кортизола - гормона отвечающего за распад мышечной ткани. Профи со своими советами растет, а вы нет!!!
Вся суть бодибилдинга, по большому счету, сводится к двум простым вещам
- интенсивная тренировка, ведущая к микротравмам мышц
- восстановлении после тренировок
Как обычный спортсмен вы должны полноценно восстанавливать свои потери, а это означает полноценно питаться и полноценно спать. Профи сидят на стероидах и им до лампочки что жрать и сколько, но даже при этом за ними постоянно наблюдают спонсоры, стригущие на них баксы.
Вопрос на самом деле простой. Все что вам стоит делать, это перестать слушать профи, а начать слышать свое тело, оно вам само подскажет что и когда необходимо делать. Не стоит себя изнурять многочасовыми тренировками по 4-5 раз в неделю, ничего это вам не даст, кроме вагона кортизола в крови, уничтожающего ваши мышцы. Научитесь качественно отдыхать, а значит восстанавливаться, имею ввиду питание и сон.
Чтобы понять, как правильно тренироваться , вам попросту нужно отказаться от общепринятых систем и советов профи, вот и все... не забывайте, что вы не зарабатываете деньги своим телом, а просто хотите классно выглядеть, из этого следует, что подходить нужно совсем по другому к себе.
«Как правильно тренироваться?» — этот вопрос тревожит многих людей, ведущих активный, спортивный образ жизни. Ведь от построения тренировок зависит то, какой результат мы получим, не так ли?
Сегодня мы предлагаем вам познакомиться с материалами частной консультации, оказанной Виктором Федотовым по вопросам правильного и гармоничного построения тренировок .
Вчера мы запустили в продажу новый мини-курс Виктора Федотова . Это аудио-запись консультации по Skype в которой Павел Фурсенко из г. Пермь задал Виктору вопрос:
Эта информация абсолютно необходима всем, кто регулярно посещает тренажерный зал и имеет намерение сделать свое тело не просто накачанным, а по-настоящему выносливым и здоровым, а также увеличить продолжительность жизни, сопротивляемость любого рода нагрузкам — потому что комплексный подход может дать такой результат от обычных тренировок, который вы даже не ожидаете.
Даже опытный спортсмен из этой консультации сможет узнать для себя много нового.
Итак, вот сама консультация ↓
Павел : Виктор Степанович, добрый день!
Виктор Федотов: Добрый день!
Павел : Меня зовут Павел. Я изучаю Ваши вебинары, приобрёл несколько курсов: « » и « ». Очень впечатлило! Впечатлил сам подход: очень гармонично все темы раскрываются, друг с другом взаимосвязаны, и, в общем, вызывает восхищение, если Вы так живёте! И у меня на сегодня очень злободневная тема – это система тренировок. Как физически гармонично развиваться? У меня тренировки построены, по моим ощущениям, что я, улучшая одно, делаю в ущерб другому, неправильно. У меня вопрос по гармоничным системам тренировок: Как нужно строить тренировочный процесс, чтобы не угнетать одни системы в угоду другим?
Виктор Федотов: Вы, с одной стороны, правильно вопрос ставите, с другой стороны — здесь несколько вариантов ответов, я не знаю какой Вас устроит? — я думаю, что нужно Вам все варианты знать.
Самый глобальный основной — что, если человек родился, то он умрёт. То есть жизнь — это очень вредная вещь: приводит к смерти, летальный исход обеспечен. Можно так ответить: если мы вошли в жизнь и подвергаемся влиянию внешних и внутренних факторов, то это смертельно опасно. Согласитесь, да, много говорится о бессмертных, но мало кто их видел. А с другой стороны, я не видел людей, ходящих по улицам, чтобы на них в виде печати было прописано «Я — бессмертный». Есть, конечно, разные люди, которые делают вывески где-то, но чисто люди, кто занимается бессмертием и стоит на пути в этом направлении, они, конечно, вывесок не делают никаких. Почему? Потому что бессмысленно это всё делать.
Дальше. Если мы говорим о тренировках, то тренировки должны быть многоплановые, то есть проблема всех людей, кто занимается — это недостаток информации, недостаток знаний. Информации очень много, знаний преогромное количество на планете накоплено, а за пределами – ещё больше. То есть мы можем говорить только о возможности человека претендовать на 4 % от всего. Это мизер. Если мы говорим о том, что человеку отпущено, допустим, 80 лет; из них активного времени которое может он посвятить творческой работе в поиске какой-то темы и занимаясь самообразованием — это капля в море что-либо успеть. Но принципиальный подход спасает ситуацию. То есть, если мы говорим о том, что человеческий организм — это некая система, которая что-то в себя забирает, что-то трансформирует, что-то преобразовывает во что-то, что-то выбрасывает, что-то оставляет, что-то оставляет неизменным, что-то преобразует и т. д. Принципиальный подход спасёт ситуацию, чтобы разобраться как вы тренируетесь, правильно ли вы тренируетесь, потому что эти вопросы должны волновать каждого человека в этой жизни.
Вопрос о тренировках он и простой, и в тоже время сложный. Существует, допустим, такой метод тренировок — он называется «работа со своим весом». Есть тренировка, которая называется «работа с дополнительным весом». Есть направление тренировок, где вес отсутствует, то есть это называются «тренировки в безопорном состоянии».
Павел : Об этом я не слышал никогда…
Виктор Федотов: Вот! Дело в том что, когда человек падает или любой предмет на него, действие всех внешних сил выравнивается, он как бы в невесомости оказывается. То есть на него не действует ни гравитация… только может сила какого-то внутреннего давления, и то она выравнивается, пока он находится в безопортном состоянии, она выравнивается во всех направлениях. Другое дело если он начинает вращаться, то в силу этих обстоятельств уже другие энергии начинают работать — энергии инерции. Тогда нагружаться начинают определённые системы, которые отвечают за работу с энергией инерции. Раньше энергии назывались силами, на сегодняшний день их называют энергиями. Что правильно, что нет? Может пока не нужно углубляться сюда. Но нужно понять, что, если вы принципиально подходите к своему организму, вы сами сможете быть высокообразованным человеком. Допустим, существует высшая школа — называется спортивный институт, институт физкультуры. Люди учатся там много лет, что-то познают, но могут ли они после окончания тренироваться сами и тренировать других? Уверяю вас, что нет.
Павел : А почему?
Виктор Федотов: А вот хотелось бы задаться этим вопросом, а почему собственно?
Всё-таки там дают знания фундаментальные. Однако вы же видите, что заканчивают эту школу много людей, а очень хорошими тренерами или людьми, достигшими каких-то олимпийских высот, становятся единицы. В чём же собственно дело? Почему нет стандартизации? Оказывается, высшая школа, т.е. институт, не даёт знаний принципиальных, то есть человек как был в темноте, так он в темноте и находится. Он только может следовать каким-то шаблонам общим, но общими шаблонами вы не сможете составить индивидуальную программу тренировок.
Что такое индивидуальная программа тренировок? Это программа, которая учитывает особенности вашей физиологии, начиная от половой принадлежности и заканчивая той генетической основой, которую вы имеете от своих родителей. То есть, как говорится, выше себя не прыгнешь, хотя наука реальная и определённые знания говорят, что прыгнешь и выше себя, и дальше себя, и можно из себя выпрыгнуть. Почему? Потому что человеческий организм, по сути дела — колония клеток, организованных определённым образом, которые даже не сросшиеся между собой – они плавают в воде, каждая клетка плавает в воде свободно. Так почему же мы не расплываемся, как кисель хотя бы? За счёт определённых программ, которые с очень большой точностью регламентируют положение каждой клетки в пространстве относительно, возможно, даже каких-то планетарных конструкций Вселенной; то есть каждая клетка знает, она вверх ногами или правильно стоит по отношению к этим телам, этим силам, энергиям, и т.д. Положение относительно гравитации, относительно силовых полей крупных объектов солнечной системы и т.д. Таким образом, они все сориентированы каждый по своему адресу. Также как если вы издалека на большой дом посмотрите — он же из ячеек состоит, которые мы называем квартирами — и там люди сидят. Они с утра все разбегаются, а вечером опять все сбегаются почему-то каждый опять на своё место. Почему? Так ведь каждый знает свой адрес, правильно? Вот и клетки – они знают свой адрес: где им сидеть, где им размножаться, где им стареть и умирать и заменяться на новые клетки, и как каждая новая клетка должны себя вести. Рождаются в нашем организме все клетки абсолютно одинаковыми. Это как люди, все дети — одинаковые. Половые различия только. Но потом, в силу обучения, они дифференцируются и превращаются в профессионалов своего дела. И каждый, как говорится, обучается своему делу.
Павел : Но каждый ребёнок уже с разными данными какими-то рождается! То есть даже младенцы бывают спокойные, бывают — нет и так дальше.
Виктор Федотов: Это особенности, которые особого значения не имеют в профессиональном формировании. Особенности клеток — то же самое. Если клетка новорождённая будет посажена в печень, она станет печёночной клеткой. Если в мозг – станет мозговой клеткой, понимаете? Точно также человечек: вырос, вот он учится и один стал физиком, другой — дворником, третий — водителем, четвёртый — учителем и т. д. Кто – кем. Эта дифференцировка профессиональная – если человек будет заниматься своей профессией длительное время, то лет через 20 таких занятий их можно опять построить всех в ряд и можно очень легко, не спрашивая никого, сказать: это перед нами — физик, это — работник сельского хозяйства, это у нас — механик, это — преподаватель, то есть это уже будет иметь отпечаток. Поэтому когда мы смотрим на человека как на обученную конструкцию — это одно: такой человек имеет свой взгляд на предметы и процессы окружающего мира, свой взгляд. Если человек той или иной профессии начинает подходить к тренировкам самого себя, то, естественно, это налагает отпечаток. Мы говорим, что есть люди с техническим складом ума, есть гуманитарии и т.д. Налагает ли это отпечаток к тренировкам? Ещё какой! Гуманитарии будут выбирать такие виды спорта как: гимнастика, ходьба, может ещё что-то. А технари что будут выбирать? Единоборства, бокс, силовые виды — понимаете? Мы говорим: кто больше интеллектуальной работой занимается — у них более интеллигентные виды спорта, где нужны какие-то тонкие навыки. И те, кто технари – физическая работа больше превалирует – они выбирают, где нужно продолжать физически пахать. Причём на максимуме. Отсюда и взгляды по жизни у них разные.
Я говорю о том, что тренировки можно вот так рассматривать с позиций глобальный познаний, а можно конкретно. Тему Вы задали обширную.
Павел : Хотелось бы конкретно.
Виктор Федотов: Мы за час многого не успеем, я хочу просто дать Вам направление принципиальных размышлений. Принципиальные размышления — это примерно так – вы к зеркалу подходите, смотрите что вы имеете? Вы имеете физическое тело, вы имеете энергетическую систему и имеете интеллект. Как Вы их будете использовать? Вот интеллект – помогает ли физическим тренировкам?
Павел : Ну конечно!
Виктор Федотов: Помогает. А энергетика Вашего организма при этом… Влияние на физическое тело от энергетической системы есть или нет?
Павел : Конечно есть!
Виктор Федотов: Как она влияет? Она, скорее всего, влияет на адаптивную способность, потому что если нагружать организм — это полдела . Основная задача тренирующегося человека — это чтобы не разрушить свой организм, это знание по восстановлению организма после нагрузок. Потому что все виды нагрузок являются разрушительными для организма. Это некий вид смерти, который может привести к летальному исходу, если вы количество нагрузки определите неправильно. Допустим, гантели. Возьмите в каждую руку по 120 кг гантель, потяните?
Павел : Нет, конечно.
Виктор Федотов: А если заставите себя тянуть? — Что-нибудь отвалится.
Павел : Ну, куда-нибудь дотяну…
Виктор Федотов: Вот именно! И совсем недалеко! Понимаете в чём дело? Дело в количестве . Поэтому, как правильно нагрузить организм — надо знать, но как его восстановить после нагрузки… Основной принцип тренировок: давать такие нагрузки, чтобы организм мог их преодолеть и после этой нагрузки восстановиться в течение 24 часов . Полностью восстановиться от этого разрушающего действия. Тогда вы получаете возможность снова его нагрузить — снова восстановить, снова нагружаете — снова восстанавливаете и потом вы увидите, что он не за 24 часа восстанавливается, а за 20 часов. Потом он восстанавливается уже за 10 часов. Потом вы потренировались, смотрите — а через час вы уже как огурчик. У вас всё в порядке, вы восстановились. О чём это говорит? О том, что вы можете опять немного увеличить нагрузки, то есть это принципиальный подход к своему организму. Если вы хотите тренироваться не разрушая тело, не разрушая свою энергетику, психику, сохраняя свою интеллектуальность, потому что… вот смотрите — физическое тело и головной мозг существуют по конкурентному типу: если мозг нагружен — тело страдает; человек не сможет физически быть развитым хорошо, если интеллект его очень мощный. Почему? Потому что все соки нашего организма уходят на мозг, на его работу. И наоборот, если человек будет физическое тело сильно очень грузить, то с интеллектом у него будут проблемы. Помните поговорку «Сила есть — ума не надо»?
Павел : Конечно.
Виктор Федотов: Вот! Он по жизни-то нужен, ум! Но как бы человек не напрягался, чем он физически работает больше, тем с интеллектом у него больше проблем. При этом нельзя говорить, что человек он какой-то глупый, ещё там какой-то, нет! Человек физического труда… ему просто дать поработать с какими-то задачами, порешать что-то интеллектуальное, какой-нибудь прорыв сделать в умственной работе – у него ничего не получится. Он быстро очень почувствует что устал, страдать-то будет физическое тело, он в физическом теле почувствует эту усталость. Почему? Потому что мышцы — большие, развитые, им нужно много питания, а он напряг мозг — все соки ушли туда и тело физическое стало нуждаться. Вот здесь, конечно, балансир нужен.
Поэтому существуют правила гармоничных тренировок. Правила гармоничных тренировок — это принцип троек, тройственный принцип: три раза в неделю. По три часа.
Павел : По три часа… А насколько тренировки должны быть разноплановыми?
Виктор Федотов: По нарастающей делать. Тренировка по нарастающей, допустим, понедельник-среда-пятница. Понедельник — лёгкая тренировка, в среду — потяжелее, в пятницу – до отказа. Но в промежуточные дни чем заниматься? Восстановлением. Что это? Гимнастика, состоящая всего-навсего из разминки. Самомассаж, питание адекватное нагрузке. Определённые мероприятия по восстановлению биохимии, то есть, возможно, что горячая ванна или баня. Возможно какие-то витаминные комплексы нужно принять в эти дни промежуточные, в дни тренировок — не принимают. Вот таким образом вы распределяете график.
Дальше. Расписывается всё на три года. То есть глобальная стратегическая цель ставится на три года. То есть знать графики расписания: как построить тренировочный цикл, что вы хотите понять, что вы хотите получить от тренировки – расписание ставится вот именно таким образом.
И сама тренировка делится на три части: разминочная часть – один час многовато, но, для начала, пока вы втягиваетесь… часа достаточно, потом час нагружается человек и час – заминочная часть.
Павел : Что-то много для разминочной и заминочной…
Виктор Федотов: Многовато, многовато, потому что если вы принцип троек взяли — здесь нужно его именно так соблюдать. Месяц тоже делится на три части — по 10 дней циклы. И таким образом у вас график строится, но, допустим, весной… у нас существует какой-то дефицит в организме? Витаминов, солнечного света и т.д. Как тренировки должны строиться? Они должны быть тяжёлыми . Почему? Потому что организм в дефиците находится, и вы должны этот дефицит усугубить. Нужно очень тщательно в восстановительные дни следить за состоянием здоровья, чтобы мероприятия по восстановлению были более интенсивными. Это могут быть и солярии, и витаминные комплексы, коктейли витаминные. Но опять же, мы говорим о питании, то есть, как вы будете питать организм. Если вы летом тренируетесь, значит летом тренировки поменьше по нагрузке. Ведь это жаркое время. А какие тренировки будут в наименьшем количестве? На выносливость. Беговые — на выносливость.
Дальше. В пятницу — когда тяжёлая тренировка — если погоду посмотреть во все пятницы, в течение года по сезонам посмотреть, то самые лёгкие тренировки в пятницу будут летом. Самые тяжёлые будут весной. Какие зимой тренировки? Зимой тренировки все на выносливость. Но опять же, до отказа зимой никто не тренируется. И с максимальными весами тоже никто не работает. Осенью … здесь игровые виды спорта в основном. Потому что в организме всё есть и компенсаторно энергии замедляют своё движение в организме. Чтобы скомпенсировать всё это дело вы ускоряетесь, то есть много двигаетесь. Таким образом вы цикл выстраиваете.
Дальше. Обратите внимание на восточные знания — там существует так называемая пентаграмма — это пять энергий, как они перераспределяются в пространстве. Пять энергий… я их назову: это ветер, тепло, влажность, сухость и холод. Как эти энергии распределяются у нас в организме? То есть вы можете поднять информацию по движению этих энергий … очень неплохие работы по энергетической системе человека есть у корейцев. Это Вам для повышения кругозора и знаний как себе самому построить грамотно и правильно тренировки.
Дальше. Обратите внимание на биоритмические особенности. Наше пространство всё биоритмично и организм наш тоже подчиняется биоритмам: мы засыпаем — мы просыпаемся, мы в какие-то лунные фазы имеем такую активность или такую активность, когда-то лучше себя чувствуем — когда-то хуже. Те, кто тренируются, те примерно одинаково всегда себя чувствуют. Почему? Потому что организм просто с этими волнами справляется.
Павел : Да, на самом деле так и есть.
Хотите продолжение?
Правильные тренировки для девушек включают в себя качественную разминку, базовые упражнения и растяжку, что в совокупности позволяет добиться красивого гармонично развитого тела. Правильно тренироваться девушкам совсем не сложно, поскольку задачи женского тренинга в основном заключаются в похудении. Да, конечно, девушкам необходимо гипертрофировать ягодичные мышцы, а так же добиться развития мышц спины, трицепса и дельт, но женское тело не предполагает гипертрофии этих мышц, девушка просто должна привести мышцы в тонус. Единственная мышца, которую действительно нужно качать – это ягодицы, поскольку накаченные женские ягодичные мышцы это сексуально. В таких условиях возникает вопрос правильного построения годичного плана тренировок и графика питания.
Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц ; тренировка для женщин ; азотистый баланс ;
Правильность женского тренинга зависит, конечно, от степени тренированности девушки, поскольку опытные атлетки должны подбирать программу под свои задачи, а вот начинающим и любителям достаточно просто использовать круговые тренировки. Суть в том, что у девушек низкий уровень тестостерона, поэтому «отказной» тренинг для девушек практически невозможен, вследствие этого мышцы быстро восстанавливаются, поэтому девушка может себе позволить тренировать одни и те же мышцы несколько раз в неделю. Конечно, с ростом тренированности, необходимо добавить в программу периодизацию нагрузок, давая за одну неделю себе легкие, средние и тяжелые тренировки. Что же касается питания, то оно должно быть сбалансированным, то есть, девушка должна получать достаточно белка, углеводов и жиров, причем белок и жиры для девушки находятся в приоритете. Девушкам не нужно чередовать периоды набора массы и «сушки», рекомендуется контролировать калорийность и правильно тренироваться. Что такое правильный женский тренинга наглядно продемонстрирует Анастасия Соколова!
Вывод: чтобы правильно тренироваться девушкам необходимо расставить приоритеты в тренинге, поскольку мышцы в женском организме распределены не равномерно. В первую очередь, девушки должны тренировать ягодичные мышцы, поскольку гипертрофия этих мышц – это главная задача, которую девушки решают в тренажерном зале. Проблемными зонами у девушек так же являются трицепс, плечи и бока, поэтому необходимо выполнять упражнения и на верхнюю часть тела. Бока тренировать не нужно, поскольку это только сделает талию шире, чтобы убрать жир – нужна диета. Лучше всего девушкам использовать базовые упражнения, поскольку «база» позволяет сразу задействовать много мышечных групп, благодаря чему девушка экономит время и силы. Перед тренировкой необходимо разогреться и повести суставную гимнастику, а после и в процессе тренинга нужно сделать растяжку. Начинать тренироваться необходимо постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузке, а затем нагрузку нужно постоянно увеличивать.
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22%.
Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни.
Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема. Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма - процесса построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся, является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена - главного резервного полисахарида человека (является быстро мобилизуемым и основным запасом глюкозы в организме животных и человека). Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).
Разминка
Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5-10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
Вот неплохая разминочная программа:
- Прыжки - ноги врозь с хлопками над головой- 20-30 раз.
- Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук - 20-30 раз в каждую сторону.
- Отжимания от пола-10-15 раз.
- Наклоны в стороны-20-40 раз.
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.
Как тренироваться
Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. С начала тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4-5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренинга:
- позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
- вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
- отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
- питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
- больше пейте чистой воды;
- постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.
Где тренироваться
Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому - Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный зал профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз.
В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.
Когда тренироваться
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня. Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам.
Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.
Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство.
Как одеваться
Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора.
- Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений.
- Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений.
Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).
Начальные отягощения
Между подходами вы отдыхайте 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее. Другой аспект тренировочного темпа как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2-3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.
Сколько повторений
Низкое число повторений (1 -5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени-прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.
Адаптация к тренировкам
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполните лишь один подход к каждому из упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями. В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время.
Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.