После родов практически у каждой женщины остается лишний вес, и зачастую это не два-три, а до 15 килограммов. Убрать их не так просто, но все же возможно. В этом вам помогут упражнения после родов. Они поспособствуют возвращению быстрого обмена веществ, избавлению от набранных килограммов, улучшению кровотока и, как следствие, появлению отличного настроения.
Какое время спустя можно начинать занятия
Ответ на вопрос зависит от того, как чувствует себя молодая мама, насколько она была активна до и во время беременности, как прошли роды. Если они были сложными, в первые несколько недель женщине будет нелегко (да и нельзя) выполнять даже самые простые упражнения для восстановления. Однако если роды прошли нормально, а повреждения после них минимальны, то занятия можно начинать в любой момент.
Первые 6-7 кг исчезают достаточно быстро. Обычно на это требуется около месяца. Дальше сбросить лишний вес будет сложнее. Он уходит примерно по полкилограмма в неделю. Это наиболее щадящий для организма темп.
Комплекс упражнений после родов принесет пользу лишь в том случае, если придерживаться нескольких простых рекомендаций:
Что может пригодиться для тренировок:
- специальный мяч для гимнастики или фитбол;
- эластичная лента длиной около 2 м;
- скакалка (прыжки со скакалкой – самый простой способ привести себя в форму);
- гантели (желательно, чтобы они имели разборную конструкцию для более удобного регулирования нагрузки; более дешевая альтернатива – двухлитровые пластиковые бутылки из-под напитков).
Противопоказания
Роды – сложный процесс. Женщина испытывает как физические, так и эмоциональные трудности. Из-за этого многие сомневаются в необходимости физической нагрузки. И в чем-то они правы.
Есть случаи, когда упражнения после родов запрещены:
Если есть хоть малейшие сомнения, нужно идти к врачу. Он проведет обследование и вынесет свой вердикт по поводу физических нагрузок.
Виды гимнастики
Комплекс упражнений состоит из нескольких разделов. Каждое упражнение направлено на восстановление и укрепление той или иной части тела. То, как будет выглядеть зарядка, зависит от проблем, возникших в организме в процессе беременности и родов:
Что можно делать в самом начале
Роды прошли хорошо, противопоказаний нет? В таком случае можно начинать зарядку для сокращения матки:
Если после родов были наложены швы, упражнения для сокращения матки выполнять нельзя. Нужно дождаться полного выздоровления.
После повторных родов сокращение матки проходит более быстро и интенсивно. Этот процесс может быть связан с болями внизу живота и в промежности. Именно поэтому не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения без врачебной консультации.
Особое внимание восстановлению и сокращению матки нужно уделить после искусственных родов. Организм не воспринимает такой процесс должным образом. Поэтому в некоторых случая к упражнениям придется добавить лекарства и, возможно, домашние методы для сокращения матки.
Комплексы для разных групп мышц
Привычные упражнения нужно делать с меньшим количеством повторов.
Пресс
- Упражнение «велосипед». Лежа на спине, крутим воображаемые педали. Помогает убрать лишние сантиметры с живота.
- Лечь на спину и согнуть ноги. Подняться, прижимаясь поясницей к полу. Задержаться на несколько секунд. Важно, чтобы подбородок не касался груди.
- Чтобы после родов легко убрать с живота лишние сантиметры, можно выполнять следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Сначала сделать выпад одной ногой. Коленом другой ноги достать до пола. Выпрямиться и повторить на другую ногу.
Грудь
Чтобы убрать такой эффект, как обвисшая грудь, нужно регулярно проводить несложные тренировки:
- обычные отжимания от пола из положения лежа;
- согнутые в локтях руки сцепить перед собой, максимально сильно сжимая ладони;
- описывать круги руками в обе стороны;
- руки поднять над головой и прижать друг к другу ладонями, не разъединяя их, отводить каждый локоть в сторону.
Таз
Вернуть тазовые кости в прежнее состояние поможет несложная зарядка:
- Сесть на пол, вытянув ноги или же согнув их в коленях. Перемещаться в таком положении по комнате.
- Лечь на спину, на выдохе втянуть живот. После этого максимально приблизить колени к груди.
- Лежа на спине, напрячь и как можно выше поднять ягодицы. Сделать это на вдохе. На выдохе опуститься и расслабиться.
Позвоночник
- Со скрещенными на груди руками поворачивать туловище в разные стороны.
- Соединив руки на затылке, выполнять повороты в одну и другую сторону.
- Вытянуть перед собой руки. Задержаться в такой позе на несколько секунд.
- Соединить руки в замок, подняв их как можно выше над головой. Удерживать позицию несколько секунд.
Фитбол
Если нет противопоказаний, заниматься с мячом для фитнеса можно уже через несколько дней после рождения малыша. Фитбол поможет убрать бока и живот, а также восстановить мышцы влагалища:
Позвоночник будет легче справляться с нагрузкой, живот станет плоским, процесс сокращения матки пройдет быстрее. Чтобы вернуть себе форму после родов, не обязательно тренироваться до изнеможения. Регулярные тренировки, приносящие радость, – залог вашего успеха!
Вы стали мамой очаровательной дочки или сына. Вас переполняет радость, но вы начали замечать в зеркале изменившееся отражение: до родов вы выглядели стройнее, а ваша кожа была упругой и эластичной. Как привести себя в порядок после родов?
Гормональная перестройка
В течение беременности проходит огромное количество изменений в организме, в том числе и гормональные. Соотношения гормонов до беременности и после существенно отличаются. Как правило, гормональный фон восстанавливается после окончания грудного вскармливания.
Обязательным в данной ситуации будет обратиться к эндокринологу. После посещения вам будет дана четкая инструкция. медикаментами исключительно при наблюдении специалиста.
Хроническое недосыпание
В первый год жизни ваш малыш требует много внимания. В этот период детей часто мучают колики. Прорезаются зубы. Молодые женщины страдают расстройствами сна. Это негативно влияет на метаболизм. Сильно не хватает энергии, которая вырабатывается во время сна. Организм потребляет энергию исключительно из пищи.
Важным моментом и для вас и для вашего сына или дочки будет придерживания режима. В первый год жизни малыш больше спит, чем бодрствует. Придерживаясь режима, вы будете успевать больше, больше времени будет уходить на сон, а значит не будет лишних беспокойств.
Снижение физической активности
Как правило, в третьем триместре у беременных снижается физическая активность. После родов ситуация, чаще, не меняется. Привыкнув к образу жизни, женщины уже не стремятся к активности. Это ведёт к тому, что энергию, которая поступила с пищей, некуда тратить.
Для начала, нужно увеличит уровень нагрузки при помощи физических упражнений. При возможности ходите в спортзал. В противном случае занимайтесь дома. Сейчас существует большое количество комплексов упражнений после беременности. Заручитесь поддержкой домочадцев. Они станут вам верными помощниками.
Неправильное питание
Самой распространенная причина — переедание. Молодые девушки начиная с периода зачатия часто «едят за двоих». Иногда этот период продолжается и после окончания кормления грудью. И в таком случае приводить себя в порядок — это необходимость.
При любых обстоятельствах стоит питаться правильно. Во-первых, снижение калорийности ведёт к снижению веса. Во-вторых, правильное питание полезно при кормлении грудном вскармливании. Все полезные вещества будут поступать к карапузу вместе с молоком, а вы приобретете прекрасную форму.
Подходить к решению проблемы обязательно нужно комплексно.
Питание при грудном вскармливании
Как вести себя после родов, чего стоит придерживаться и с чего начинать.
- Замените жирную пищу на мало-калорийные продукты. Вместо свинины выбирайте говядину или курицу. Избегайте употребления майонеза, жирного сыра и большого количества яиц.
- Уберите из рациона жареное. Жареная пища — враг молодых людей. Вместо этого готовьте еду на пару или употребляйте вареную пищу. Жареная пища плохо влияет на обмен веществ.
- Ограничьте поступление свежих фруктов и ягод. После употребления цитрусовых, ягод у детей часто возникает диатез. Внимательно следите на реакцию малыша. В случае чего убирайте продукт, причину симптома.
- Питайтесь не меньше пяти раз в день, при котором три раза в день- основной приём пищи, два — перекус.
- Удерживайте водный баланс. Выпивайте минимум два литра в день.Это ускорит метаболизм.
Один из способов как привести себя в порядок после родов — спорт, ведь физические нагрузки позитивно влияют на жизнедеятельность. Что нужно помнить:
- Обязательно проконсультируйтесь у врача по поводу физических нагрузок, если у вас было кесарево сечение.
- Спортивные упражнения нужно начинать не раньше чем через 2-3 месяца после родоразрешения.
- Найдите свой универсальный стиль упражнений (с ребёнком или самостоятельно).
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с малого 10-15 минут достаточно на первых этапах.
- Не рекомендуется использования дополнительного инвентаря в виде дополнительного утяжеления.
Что можно?
Бассейн. , для каждого индивидуален. Однако не следует заниматься плаваньем до полного сокращения матки и до . Врач вам может разрешить посещение на четвертый месяц, если у вас не было осложнений.
Как правильно:
- Обратитесь к тренеру, вам подскажут правильные комплексы упражнений.
- Выберите совместное плаванье. Вы восстановите свой организм и укрепите организм малыша.
- Постепенно повышайте нагрузку.
- Консультируйтесь у специалистов.
Ходьба и спортивные игры. Ходьба не требует много времени. Чаще гуляйте со своим на свежем воздухе с коляской. Это принесёт огромную пользу.
Вы смело можете играть в спортивные игры на свежем воздухе: волейбол, теннис, бадминтон. Все это будет только позитивно отражаться на вашем организме. Не изнуряйте себя диетами. Не закрывайте кухню на замок. Для того чтобы привести тело в порядок нужно всего лишь придерживаться наших советов.
После родов у многих женщин радость материнства часто омрачается от изменившейся фигуры. Животик обвисает, спина болит, а бедра не вмещаются в любимые штаны. А так хочется к лету блистать на пляже подтянутой фигурой в мини-бикини. Поправить фигуру в проблемных местах – спине, животе и бедрах не так сложно, это можно делать и дома, и в условиях салона красоты. Однако, нужно помнить – не все процедуры можно делать во время кормления грудью и первые месяцы после родов.
Особенность женского тела после родов.
Во время беременности набор веса составляет от 10 до 20 кг, иногда чуть больше или меньше. Отложение подкожного жира заложено природой для защиты малыша и его питания в первые недели после рождения. Жир нужен, чтоб маме было откуда черпать энергию для образования молока, ведь в первые недели в заботах о крохе регулярно питаться не всегда получается. Распределение жира по телу беременной обеспечивается гормонами беременности, но вот роды позади, а жирок на бедрах, спине и попе висит, а кожа живота выглядит непривлекательно.
Даже если женщина начинает худеть, не всегда жировые отложения уходят с тех мест. Которые бы хотелось убрать – первыми худеют лицо и грудь. а вот попа и талия остаются до последнего. Помочь привести тело после родов в форму – особенно живот, ягодицы и бедра, помогут занятия и косметические процедуры.
Косметика и салонные процедуры
После родов кожа тела несколько меняется, тело требует к себе внимания. Однако, заниматься собой необходимо после консультации врачом – не все процедуры можно делать в первые месяцы после родов, многие из средств противопоказаны при грудном вскармливании.
Вам могут потребоваться антицеллюлитные кремы для тела, скрабы и пилинги. Однако, они должны быть их натуральных компонентов – химические пилинги во время кормления грудью запрещены. Скраб и пилинг помогают снять поверхностные слои кожи с отмершими частичками кожи, которые нарушают проникновение антицеллюлитных средств к подкожному слою.
При выборе косметики для ухода за проблемными зонами руководствуйтесь известностью марки, советом косметолога и маркировкой – «допустимо при беременности, кормлении грудью». Они гипоаллергенны, не вызовут раздражения кожи и не содержат одушек.
Одним из отличных антицеллюлитных средств является вакуумный массаж – его можно проводить в условиях салона или дома с помощью специальных силиконовых или стеклянных банок. В этой процедуре совмещается одновременно косметическое и лечебное действия – на поверхности кожного покрова создается отрицательное давление, которое глубоко массирует жировые подкожные отложения, усиливает приток крови к этим участкам, вымывая токсины и усиливая обмен веществ, при этом эффект достигается быстро и без дряблой, обвислой кожи.
Вакуумный массаж проводят на животе, ягодицах и бедрах, избегать стоит внутренней поверхности бедер и подколенных ямок.
Первые несколько процедур могут быть достаточно болезненны, могут оставаться «синяки». Это говорит о застойных явлениях в тканях и постепенно по мере нормализации обмена веществ и кровообращения, эти явления исчезают. Применять эти процедуры можно не ранее, чем через 2-3 месяца после родов. Грудное вскармливание не является противопоказанием к данной процедуре.
Мезотерапия – один из эффективных способов похудеть и избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, под кожу с помощью микроигл вводят специальные жирорасщепляющие вещества и препараты, усиливающие обмен веществ и кровообращение. Но делать это можно после того, как закончите кормить грудью, или не ранее чем через 4-6 месяцев после родов, когда стабилизируется гормональный фон. Мезотерапию хорошо сочетать с процедурами обертываний или массажа. В комплексе за 10-15 процедур жир значительно уменьшится, а кожа подтянется, станет гладкой и упругой.
Миостимуляция.
Это аналоги физических тренировок, но для ленивых или занятых женщин. С помощью миостимуляторов, портативных устройств в виде бабочек или поясов, можно подкачать ослабшие мышцы с области ягодиц, пресса или бедер. Профессиональные миостимуляторы дорги. Но имеют регулируемые программы, посылая разной частоты импульсы. За счет воздействия импульсов происходят пассивные сокращения мышц в поперечном и продольном положениях. Это усиливает эффект.
Борьба с растяжками.
Растяжки вводят в состояние уныния почти всех женщин – чем старше и глубже растяжки, тем труднее с ними бороться. Это рубцы, которые образовались в результате разрывов эластиновых волокон на животе, попе или бедрах. Помогают обертывания с водорослью спирулиной, она содержит комплекс биоактивных веществ, наносясь на проблемную зону и, оборачивая пленкой зону, вы запускаете процесс восстановления поврежденной кожи. Для большего эффекта рекомендуется укрыться одеялом.
Помогает в борьбе с растяжками массаж с маслом миндаля, которое обладает регенерирующим, активизирующим обмен веществ свойством. Необходимо дважды в день проводить массаж проблемных зон с этим маслом.
Можно продолжить использование кремов против растяжек, что вы применяли во время беременности. А вот чтобы удалить застарелые стрии необходимо прибегнуть к салонным мероприятиям и аппаратным способам устранения. Обычно в растяжку колют энзимы, стимулирующие регенерацию ткани, улучшающие питание и тонус кожи. Чтоб стереть следы стрий можно обработать кожу микродермабразией (механическая шлифовка кожи) или провести химический пилинг – но это делается только, когда вы откормите малыша грудью.
Во время лактации можно воздействовать на стрии лазером – он удаляет растяжки быстро и эффективно. Однако, стоит этот метод дорого, хотя можно одновременно обработать сразу несколько проблемных зон.
Физические упражнения.
Физические упражнения это наиболее доступный и простой способ привести себя в форму – не нужно даже посещать спортзал – большую часть упражнений можно выполнять и дома, даже с малышом. Начинать занятия после естественных родов можно спустя 6-8 недель, а вот при кесаревом сечении надо обязательно посоветоваться с врачом – ведь все зависит от состоятельности шва и самочувствия женщины. Комплексов упражнений великое множество, но самое основное во всех упражнениях – это комплексность и регулярность занятий, необходимо удалять себе не менее 30-60 минут в день.
Тренировка должна проходить в быстром темпе, повторений упражнений нужно сделать максимум 0 ориентируясь на свое состояние. Первоначально заниматься будет трудновато, но по мере тренировок вам будет все легче, а тело начнет приобретать аппетитные формы.
Подтянуть живот проще всего, качая пресс, но не всем женщинам легко это сделать – прессом нужно заниматься не реже трех раз в неделю, а в идеале – ежедневно, тогда результаты не заставят себя ждать. Если вам сложно качать пресс – можно заняться танцами, аэробикой или крутить обруч.
Комплекс упражнений для живота, бедер и ягодиц.
Золотое правило всех тренировок - это постепенность, начинают занятия с легкой разминки (ходьба на месте, прыжки, пробежка), а только потом приступают к интенсивной тренировке. Предлагаем вам несколько упражнений для приведения фигуры в форму.
Для ног и бедер.
- Исходное положение - лежа на полу, опираясь на руки, которые согнуты в локтях. Выпрямляйте правую ногу, разворачивая стопу наружу, левая нога согнута. Поднимайте прямую или, если тяжело, полусогнутую ногу пяткой вверх примерно на 45 градусов и опускайте вниз, не касаясь пола. Выполняйте по 10-20 раз в 2-3 подхода.
Стоя на коврике и опираясь на колени и локти, удерживайте тело прямо. Теперь согните ногу в колене на 90 градусов, поднимайте ее вверх-вниз, отводите вбок, затем опускайте вниз, делайте по 10 раз за 2-3 подхода.
Лежа на левом или правом боку, опирайтесь на согнутую в локте руку. Оторвите обе прямые ноги от пола и поднимите их на максимально возможную высоту. Начните разводить ноги на 45 градусов, по типу ножниц. Важно, чтоб колено, тазобедренный сустав и пятка на обеих ногах были параллельны, ноги выпрямите максимально, сильно сжав ягодицы. Задержите ногу около минуты в воздухе, потом сомкните вместе, не опустив на пол, и держите еще минуту. Выполните 2-3 раза, затем повернувшись на другую сторону, повторите еще 2-3 раза.
Упражнения для ягодиц.
Лежа на спине, ноги согните, расположив руки вдоль тела. Поднимайте таз кверху как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке, затем опускайте тело вниз, не прикасаясь к полу. Выполните 10-20 раз, сделав 2-3 подхода.
Упражнения для укрепления мышц живота.
Лежа на спине, ноги согните, опираясь на пол, руки расположите за головой, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть торса вверх максимально высоко, не отрывая от пола ног и поясницы, затем опускайтесь вниз, при этом стараясь не опускать плечи на пол и не расслабляя пресса.
Лежа на спине поднимайте вверх выпрямленные ноги или ноги, полусогнутые в коленях, не открывая таза от пола и возвращая ноги обратно. Делайте так 10-20 раз, выполнив 2- 3 подхода.
Упражнение для укрепления мышц груди, плечевого пояса и рук.
Расположитесь как для отжиманий, но ноги согнув в коленях. Делайте отжимания от пола - голени не должны касаться пола. Выполните упражнение 10-20 раз, сделав 2-3 подхода.
Сначала будет казаться, что упражнения очень сложны для вас, но по мере занятий вам будет с каждым разом все легче и приятнее заниматься, а красивая фигура будет приятным подарком за все ваши усилия и старания.
Любая женщина мечтает всегда выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру. Забыть о ней можно только в одном состоянии – во время беременности. В этот период здоровье будущего ребёнка гораздо важнее, нежели мамины 90-60-90. Часто это приводит к набору лишнего веса, от которого женщины стараются как можно скорее избавиться сразу после выписки из роддома.
Как же можно привести свою фигуру в порядок поле родов? В этот период любые ограничения в пище категорически противопоказаны, так как молодой маме необходимо восстанавливать организм и кормить ребёнка . Применение лекарственных и косметических средств для похудения также существенно ограничивается, поэтому оптимальным вариантом становится повышение физической активности и выполнение специальных комплексов упражнений для послеродового периода.
Что можно делать сразу после родов
Часто женщины спрашивают, сколько времени должно пройти после родов, прежде чем можно будет начинать выполнять упражнения. На самом деле начинать работу над своей фигурой можно ещё в роддоме, главное – правильно выбирать нагрузки с учётом физического состояния роженицы.
Активный образ жизни не только помогает скорее восстановить форму, он также способствует выработке молока, поэтому будет полезен всем без исключения женщинам.
Если роды прошли без осложнений, то лёгкие физические нагрузки можно рекомендовать уже через сутки после родов . Времена, когда женщинам в роддомах рекомендовали лежать по несколько дней после родов, прошли. Сегодня женщина с первых часов находится вместе с ребёнком и может сама за ним ухаживать, что само по себе является неплохой нагрузкой. Также можно потихоньку начинать выполнять небольшие прогулки (не более нескольких минут) и несложные движения, которые необходимо немедленно прекратить при появлении дискомфорта.
Выполнение несложных упражнений даёт несколько положительных эффектов:
- повышает выработку гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие;
- помогает скорее привести фигуру в добеременное состояние;
- повышает жизненный тонус;
- помогает избежать быстрой утомляемости и возникновения боевых ощущений.
Кроме того, при достаточном уровне физической активности вам будет некогда погрузиться в пучину послеродовой депрессии.
Активность после кесарева сечения и эпизиотомии
Эпизиотимия и кесарево сечение являются достаточно частыми операциями, и они существенно влияют на послеродовое восстановление организма . Эпизиотомия мене травматична для женщины, но после неё также необходимо быть максимально осторожной. Для полного заживления ран обычно требуется примерно 7 до 10 дней. До той поры выполнение упражнений, которые могут повлиять на расхождение швов, нежелательно. Рекомендуются только недолгие прогулки и выполнение упражнений Кегеля, которые помогут скорее привести в тонус мышцы промежности.
Если роды были трудными, есть швы, внутренние или наружные, или была проведена операция кесарева сечения, перед началом тренировок обязательно надо получить одобрение врача.
Если боль и дискомфорт в области промежности регулярно дают о себе знать, можно прибегать к некоторым хитростям:
- прежде чем садиться, напрягать мышцы;
- для сидения использовать небольшой надувной круг;
- не стоять и не сидеть слишком долго.
После кесарева сечения организм восстанавливается дольше, так как оно являет собой достаточно сложную полостную операцию. В первые дни после её проведения необходимо больше отдыхать, а геройствовать и стараться что-то делать не стоит. Но это не значит, что нужно просто лежать в постели. Как только врачи разрешат вставать, необходимо подниматься и стараться немного прогуливаться . Это поможет укрепить мышцы и улучшить циркуляцию крови, а также дыхательную функцию, кроме того, активизируется работа кишечника.
При ходьбе в первое время будет возникать дискомфорт, поэтому надо подкладывать в области шва подушечку или использовать специальный бандаж, который облегчит состояние. Вставать и ложиться необходимо правильно, об этом обычно предупреждают врачи в роддоме и показывают, как надо. Выполнять упражнения для пресса запрещается до полного заживания раны.
Самые простые послеродовые упражнения
После того как женщина немного отдохнёт после родов и самочувствие её улучшится, можно начинать делать по утрам зарядку . Для этого врачи рекомендуют несколько простых упражнений. Первое из них выполняют из исходного положения лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить ладони на затылок.
Если пол кажется слишком жёстким и выполнение упражнений на нём доставляет дискомфорт, тренироваться можно на кровати, если она не очень мягкая.
Теперь необходимо прогнуть позвоночник в пояснице и таким образом приподнять его, а затем плотно прижать к полу. При этом тазобедренные суставы должны хорошо работать, а дыхание должно быть равномерным и свободным. Поначалу будет достаточно 3-5 повторений этого движения, а со временем их количество необходимо увеличивать и выполнять с большим усилием.
Второе упражнение выполняется из того же исходного положения. Ноги необходимо вытянуть, руки поднять вверх, а затем повернуться на левый бок, после этого возвращаемся в исходное положение и выполняем такое же упражнение с поворотом в другую сторону. Повторять такие движения надо минимум 2-3 раза, постепенно увеличивая их количество.
Если выполнять такие упражнения после родов, то постепенно организм укрепится и появится желание заниматься больше и дольше. Тогда можно будет постепенно расширять свой комплекс, дополняя его новыми упражнениями.
Наиболее эффективные упражнения после родов (Видео)
Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижав стопы плотно к полу. Руки должны лежать вдоль тела вниз ладонями. Затем выпрямляем ноги, так, чтобы колени оставались прижатыми друг к другу. После этого несколько раз сжимаем и разжимаем пальцы ног.
Второе упражнение является продолжением первого. После его выполнения медленно поднимаем одну ногу и тянем носочек на себя, повторяем данное движение несколько раз. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же со второй ногой.
Третье упражнение также выполняется лёжа на спине. Левую руку необходимо вытянуть вправо поперек груди, а правую согнуть в локте и придерживать ею левую, слегка надавливая. Затем это же надо проделать с другой рукой, а потом сжать руки над головой и распрямить позвоночник так сильно, как только получится. В таком положении надо задержать дыхание на пару секунд и расслабиться.
Для выполнения четвёртого упражнения становимся на четвереньки так, чтобы подъёмы стоп лежали на полу. Затем выпрямляем колени, распределяя вес тела на стопы и ладони, делая при этом большой выдох. Спина и ноги должны полностью выпрямиться, и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторяют такие движения несколько раз.
Пятое упражнение начинаем выполнять лёжа на боку. Для начала сгибаем ноги в коленях и руку, лежащую снизу, в локте. Голову надо положить на ладонь, а верхней рукой опираемся об пол ладонью или кулаком. Затем медленно поднимаем таз и выдыхаем. На вдох возвращаемся в исходную позицию. Такое упражнение повторяется несколько раз на каждом боку.
Упражнения Кегеля можно начинать выполнять сразу после родов, если только не была произведена эпизиотомия. В другом случае необходимо подождать заживления швов.
Следующее упражнение выполняем лёжа на спине, прижав стопы к полу. На выдохе надо потянуть носки ног к себе и потянуться левой рукой к левой стопе, на вдохе вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги и руки. Для каждой руки и ноги повторяем упражнение несколько раз.
Разные виды активности в послеродовой период
Большинство комплексов физических нагрузок после родов включают в себя упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Но их может быть недостаточно для того, чтобы полностью привести в порядок свою фигуру. Поэтому надо совмещать разные виды активности. Оптимальными нагрузками в этот период станут пешие прогулки, если женщина недостаточно хорошо себя чувствует . Если же самочувствие в норме, то можно вобрать для себя прогулки быстрым шагом, бег в среднем темпе, пробежки на лыжах или катание на роликах, походы на каток или занятия на эллиптическом тренажёре.
Плавание в бассейне с ребёнком
Для получения максимального результата очень важно выполнять упражнения регулярно. Тренироваться надо ежедневно. Если не хватает сил для продолжительных тренировок, можно несколько раз в день выполнять упражнения по паре минут. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок можно увеличивать.
Для тренировки мышц живота в период, когда классические упражнения на пресс запрещены, можно использовать брюшной тип дыхания или так называемый вдох животом.
В первые недели после родов упражнения должны быть очень щадящими . Бег трусцой и прыжки на скакалке рекомендуется начинать не ранее чем через три месяца после родов, а в некоторых ситуациях лучше подождать до полугода. Когда после родов пройдёт три месяца или более, можно будет приступать к силовым тренировкам, а также дополнить их пилатесом или калланетикой. При усложнении тренировок необходимо советоваться с врачами и следить за своим самочувствием.
В первое время после родов не стоит резко подниматься из положения лёжа . Вначале необходимо лечь на бок, а затем медленно встать. Также запрещены любые упражнения, которые могут требовать таких подъёмов.
Первое упражнение после родов – ходьба пешком. Она активизирует работу всего организма и ускоряет процесс восстановления организма.
Очень важное условие успешности тренировок – регулярность выполнения упражнений . Заниматься надо каждый день и желательно по несколько подходов.
Помещения для занятий необходимо хорошо проветривать и поддерживать в них температуру около 18-20 градусов.
Тренировать лучше с пустой грудью после кормления малыша.
Упражнения Кегеля после родов, вопреки расхожему мнению, не несут никакого вреда – наоборот, они способствуют скорейшему восстановлению организма.
Беременность приводит к лишнему весу, отвисанию живота. Чтобы привести себя в порядок после родов и восстановить былую красоту, используют косметологические способы, народные средства, физическую нагрузку. Уделяют час времени каждый день, чтобы сохранить молодость.
Стресс и недовольство собственным телом приводит к тому, что женщина ужасно выглядит после родов. Происходит изменение стиля жизни, рациона и режима дня. Отмечают плохое состояние ногтей, волос: выпадают, становятся ломкими. Нездоровый цвет лица возникает из-за дефицита питательных веществ и микроэлементов. Появляются тёмные пятна, растяжки на животе. Лишние килограммы мешают спокойно жить. Во время беременности мама расслабляется, много спит и ест, что приводит к большому набору веса.
При вынашивании малыша повышается гормон кортизол, снижается выработка коллагена и эластина, что приводит к растяжкам. Появляются разрывы в глубоком слое кожи. Это образует сетку на животе и бёдрах бордового цвета, которая впоследствии светлеет.
Запас жировых клеток находится в постоянном количестве. Целлюлит возникает при увеличении их объёма. Рост отмечают на животе и бёдрах вследствие гормональных изменений, неправильного питания, ограниченной физической активности и наследственного фактора.
Расстройства в психическом плане проявляются плаксивостью, раздражительностью. Маме сложно справляться с домашней работой и ухаживать за новорожденным. Развивается астения, женщина выглядит измученной.
Правильное питание поможет поддерживать тело в форме, восстановить кожные покровы, сбросить лишний вес. Подобрать рацион можно уже в роддоме. Это позволит кормить малыша без ущерба для здоровья, поддерживать количество необходимых калорий и не поправляться. Приём пищи должен быть регулярным, до шести раз в день. Запрещается подбирать диету, чтобы в организме не возникло нехватки полезных веществ.
Полноценный здоровый сон по 8 часов в день приводит в порядок нервную систему, ускоряет процесс восстановления организма. При кормлении грудью у женщины восстанавливается эндокринная система. Не следует сразу приступать к занятию физическими упражнениями. Необходимо подождать два месяца при естественных родах и полгода при кесаревом сечении.
Важно соблюдать режим дня. Если грудничок отдыхает, можно заняться гимнастикой, перекусить. Когда помогают родственники, мамы успевают привести в порядок тело, делают маски, массажи. Важно использовать каждый момент, чтобы восстановить организм, доставить себе удовольствие.
Питание
Беременность проходит с набором веса. Организм делает запас для вынашивания ребёнка, подготовки к родам и грудному вскармливанию. Снижать вес нужно медленно. Пища должна быть полезной, так как организм младенца зависим от матери. Исключают аллергены: цитрусовые, шоколад, сдобу. С осторожностью употребляют фрукты и овощи, чтобы не спровоцировать расстройство кишечника. Неправильное питание вызывает аппетит, колики и газообразование.
Когда можно заниматься животом после родов? Не ранее, чем через два месяца. Если имеются разрывы и разрезы, то срок увеличится до полугода. Акушеры не рекомендуют сразу приступать к серьёзным нагрузкам, чтобы не возникло осложнений. Пресс качают через три месяца после родов, так как прямая мышца, соединяющая левую и правую части, растягивается.
Как привести живот в порядок после родов:
- подобрать рацион;
- отказаться от вредных продуктов;
- делать обертывание.
С осторожностью выбирают напитки. Отказываются от клюквенного морса, настоев трав, ограничивают жидкость до 2 литров в день при сильных отеках. Каши варят на воде, овощи на пару. Уменьшают количество картофеля. Вместо сладкой выпечки готовят запечённые яблоки. Для заживления ран рекомендуют куриный бульон с клейковиной. В течение месяца вводят новые продукты: нежирную говядину, рыбу, яйца, орехи.
Принцип питания – не навредить себе и малышу. Основной рацион делятся на 4 – 5 порций. Если женщина хочет есть, она может делать лёгкий перекус творогом и яблоками. Нельзя себя доводить до приступа голода.
Примерное меню для кормящей мамы впервые дни после родов:
- на завтрак овсяная каша на воде. Хлеб с маслом и зелёный чай;
- на обед куриный бульон или овощной суп с цветной капустой. Пюре из картофеля, паровая котлета из курицы или говядины. Компот из сухофруктов;
- ужин состоит из творога со сметаной, запечённого яблока, стакана киселя;
- на ночь разрешается выпить кефир.
Придерживаясь такого питания, кормящая мама обеспечит выработку молока, восстановит силы, избавиться от живота. Рацион должен быть строгим, но питательным. Тогда пищеварительная система грудничка будет в порядке, а женщина сможет сбросить вес и поддерживать его.
Чтобы привести себя в порядок после родов, уделяют внимание спорту. Физкультура полезна для организма, восстанавливает форму и делает тело красивым. Уже в первые недели необходимо двигаться. Это повысит выработку гормонов, помогающих поднять настроение, нормализовать вес, снизить болевые ощущения, быструю утомляемость. С помощью упражнений сглаживают симптомы послеродовой депрессии.
Выполняют движения, чтобы правильно работал организм:
- приводят в порядок тонус мышц;
- снижают боль и спазмы;
- поддерживают форму груди;
- восстанавливают обмен веществ.
В зависимости от возраста, состояния организма корректируют фигуру с помощью танцев, плаванья, пилатеса. Прогулки на свежем воздухе совмещают с дыхательными упражнениями. В свободное время делают приседания, махи ногами, втягивают живот.
Программа Кегеля. Простые и эффективные движения выполняют сразу после приезда домой. Мышцы таза слишком расслабляются при прохождении плода по родовым путям. Уделяя каждый день 10–15 минут занятиям, укрепляют мышцы брюшной полости, предотвращают застой крови в капиллярах.
Планка. Начиная с третьей недели приступают к выполнению упражнения. Необходимо принять положение лёжа на животе, максимально ровно выпрямить спину. Опираясь на локти и пальцы ног, выдерживают позу в течение 20 секунд. Время постоянно увеличивают до одной минуты.
Пресс. Лечь на спину, положить руки за голову. Втянуть живот, ягодицы и плавно поднять ноги. Затем совершить движение на велосипеде, считая до 100.
Перекрёсток. Принять положение лёжа на спине, согнуть колени. Подтягивать локоть к противоположному колену каждой ногой попеременно. Выполнять 20 раз в день.
Полный вперёд. Поможет вернуть ноги и ягодицы в прежнюю форму. Встать на четвереньки, руки поставить на ширину плеч и упереться в пол. Вдохнув, поднять правую руку и левую ногу. На выдохе опустить. Повторить с противоположными конечностями.
Берёзка. Лечь на коврик, поднять ноги вверх, прижать их, выпрямить. Руками поддерживать поясницу.
Ножницы. Принять положение лёжа на спине, руки положить под ягодицы, ноги поднять, выполнять перекрёстные движения.
Все упражнения исполняют каждый день, совершая комплекс 2–3 раза. Обязательно надевают удобную одежду, которая не сковывает движения. Перед началом физических упражнений посещают туалет, и выполняют ряд дыхательных мероприятий.
Уход
Мамы стараются приводить себя в порядок после родов, чтобы нравиться мужу и окружающим. Уход за телом должен быть постоянным и комплексным. Это позволит выглядеть ухоженной, счастливой, уменьшить послеродовую депрессию. Уход за внешностью – это отдых, который требуется каждой женщине после перенесённого стресса.
Здоровье волос восстановить несложно. Маски делают в домашних условиях или покупают готовые. Кардинально измениться можно с помощью окрашивания. При грудном вскармливании выбирают натуральные продукты. Качественным должен быть шампунь, бальзам и маска для волос.
Профессиональная косметика отличается щадящим составом и минимальным количеством моющих средств.
С помощью шампуня обеспечивают глубокое питание, воздействуют на структуру волос, подчеркнут цвет и защитят от выпадения. Лучше проводить процедуру в салоне. Парикмахер подберёт состав в зависимости от типа волос. Если возможности нет, дома делают маски хотя бы раз в неделю.
Поддержать созданный новый стиль поможет правильное питание. Это необходимо для здоровья волос и борьбы с лишним весом. Организм должен получать вещества с пищей, чтобы потом делиться витаминами с новорождённым.
Косметические процедуры проводят, если организм отдохнул. Женщина не должна волноваться и постоянно думать о том, с кем находится ребёнок. Нервное напряжение приводит к раздражительности, плохому цвету лица. Даже косметика не сможет скрыть уставший вид.
Водный баланс. Систематическое потребление воды стимулирует лактацию, поддерживает эластичность кожи. Она не будет выглядеть сухой. Бутылка с напитком, например компотом, должна всегда находиться рядом.
Как привести лицо в порядок после родов:
- умываться специальными средствами;
- подбирать косметику под тип кожи;
- делать массаж;
- не отказываться от масок.
После родов часто происходит гормональная перестройка. Женщина отмечает, что прежние средства ей не подходят. При выборе препаратов обращают внимание на состав. Должны отсутствовать отдушки, консерванты, добавки, красители. Лосьоны на спирту используются только для жирной кожи. Умываются чистой или минеральной водой, тоником. Отличным средством считают замороженные отвары. Кубиками льда протирают кожу лица, шеи и декольте.
Уделяют внимание груди. Сложно предсказать, что произойдёт с формой молочных желез. Ухаживать за грудью нужно тщательно: подбирать удобное бельё, делать гимнастику, проводить водный массаж, плавать. Холодный душ улучшит кровообращение, повысит упругость кожи.
Уход за руками необходим, так как мама убирает помещение, моет посуду и стирает пелёнки. Ногти не должны быть длинными, чтобы не травмировать младенца. Первое время лак не используют, так как он обладает неприятным запахом и может повлиять на новорожденного.
Растяжки часто появляются у рожениц, которые набрали большой вес. Борются с ними с помощью домашних средств. На проблемные зоны наносят крем, делают массаж. Кожу укрепляют, чтобы рубцы становились менее заметными. Если женщина считает, что с ними она плохо выглядит, стоит обратиться в салон и воспользоваться микрошлифовкой кожи или лимфодренажом.
Психологическое состояние
Недавно рожавшая женщина часто впадает в послеродовую депрессию. Эмоциональные перепады выражаются при изменении гормонального фона, усиливаются из-за ответственности, домашних дел и быта. Проявляются вспышки гнева, частой сменой настроения.
Как привести нервы в порядок после родов:
- больше отдыхать;
- заниматься любимым делом;
- уделять внимание себе;
- оставлять новорождённого родственникам;
- чаще проводить время на улице.
Роженица может обратиться за помощью к супругу, разделить обязанности, обсудить роль каждого родителя. Например, папа проводит время на прогулке, пока мама занимается собой или отдыхает. Важно научиться управлять эмоциями, наслаждаться общением с грудничком, воспринимать любые моменты в положительном ключе.
Профилактика послеродовой депрессии предусматривает обсуждение процесса, страхов от предстоящих проблем. Помочь в решении вопроса должны близкие люди. Если же это невозможно, обращаются за получением полноценного лечения. После диагностики подбирают медикаменты. Однако, чаще всего достаточно просто изменить образ жизни.
Спать, когда есть возможность. Засыпать лучше вместе с новорождённым. Не нужно стремиться сделать всё и сразу. Отдохнувшая женщина – добрая и адекватная мама, у которой всегда хватает молока. Не нервничать. Даже если малыш плачет и капризничает, его можно взять на руки. Чаще всего так он привлекает внимание.
Использовать слинг. Переноска необходима, когда маме некому помочь. Изделие освободит руки, даст возможность спокойно перекусить, сделать домашние дела.
В рацион детские каши. Когда нет времени готовить еду, не стоит сидеть голодной. Рекомендуется утром заваривать гречневую кашу, в обед блюдо будет готово. Если добавить детские мясные консервы, получится вкусная и полезная пища.
Женщина может привести организм и тело в порядок уже сразу после родов. Для этого не понадобится много времени. Главное – правильно его распределить. Пока ребенок ест, мама отдыхает, смотрит телевизор или читает. Если нет возможности получать помощь от косметолога, готовят средства по уходу в домашних условиях.