Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или посещать тренажёрный зал. Для выполнения эффективных упражнений нужны только желание и немного свободного времени. Те, кто знает, как накачать пресс в домашних условиях правильно, могут сформировать себе красивое тело. Но мышцы пресса нужны не только для создания привлекательного образа. Они участвуют в большинстве движений тела, поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы. Поэтому крепкий пресс очень важен для здоровья.
Что нужно для формирования красивой фигуры
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выполнять специальные упражнения. Но у женщин особенности физиологии таковы, что в области живота часто накапливаются жировые отложения. Да и мужчины от этого тоже иногда страдают. А под слоем жира накачанные мышцы просто не будут видны. Поэтому необходимо обратить внимание также и на питание.
Многим кажется, что жировые отложения уйдут, если выполнять упражнения для пресса. Но невозможно превратить жир в мышцы. Мышечная ткань растет благодаря поступлению белков. Кроме того, во время переваривания белковой пищи тратится очень много калорий.
Получается, что тем, кто хочет быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием и избавляться от жировых отложений в области живота. Этого можно добиться, выполняя несколько несложных правил:
- нужно есть 3–5 раз в день, но понемногу,
- ограничить употребление сладостей,
- исключить из рациона вредные продукты, содержащие консерванты, ароматизаторы и другие химические вещества,
- не есть консервы, копчёные и солёные продукты,
- есть больше сырых овощей и фруктов,
- для наращивания мышечной массы добавить в рацион белки: тофу, бобовые, чечевицу,
- пить больше чистой воды.
Пресс легко накачать, если на животе нет жировых отложений. Чтобы избавиться от них, нужно тратить калорий больше, чем их поступает в организм. Для этого важно вести активный образ жизни. Аэробика, танцы, плавание, велопрогулки или обычное хождение пешком помогут сохранить вес в норме. А когда он нормализуется, упражнения для пресса станут эффективными для того, чтобы сформировать красивые рельефные кубики на животе.
Лучшие упражнения для пресса
Существует множество упражнений, для которых не нужны никакие приспособления. Выполнять их можно в домашних условиях. Для занятий нужен только гимнастический коврик, так как большинство упражнений делаются в положении лёжа. Если же выполнять их правильно, можно укрепить мышцы живота за 1–2 месяца. Быстрее мышечная масса просто не нарастёт. Итак, как быстро накачать пресс дома? Большинство упражнений всем давно известны. Но всё равно это самый эффективный способ проработки прямой мышцы живота.
- Упражнение «велосипед» – самое простое для тренировки пресса. Чтобы его усложнить и сделать более эффективным, можно выполнять его, приподняв верхнюю часть тела над полом.
- «Ножницы» можно выполнять в классическом варианте, скрещивая прямые ноги на весу. Эффективно укрепляют мышцы живота также вертикальные «ножницы»: поднять прямые ноги, поочередно опускать их, не касаясь пола, и сразу же поднимать.
- Эффективный способ проработать нижнюю часть пресса – поднимать прямые ноги из положения лёжа на спине. Усложнить его можно тем, что при опускании их нельзя касаться пола.
- Поднимание корпуса из положения лёжа на спине тоже укрепляет мышцы живота. Особенно если одновременно поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди.
- Вариант этого упражнения накачивает косые мышцы живота. В исходном положении руки должны быть сцеплены за головой. При поднимании корпуса стараться коснуться правым локтем левого колена, потом наоборот.
- Упражнение «планка» – очень эффективный способ накачать все мышцы живота. Делается оно из положения лёжа на животе. Опираясь на локти и носки ног, нужно приподнять тело и зафиксировать его в таком положении параллельно полу. Держать столько, сколько возможно. Дыхание сохранять ровным.
- Легко накачать мышцы пресса также с помощью упражнения «книжка». Оно, правда, немного сложнее других, но после некоторой подготовки его может выполнить каждый. Делается оно так: из положения лёжа на спине поднимать прямые ноги и корпус одновременно.
Правильное выполнение упражнений
При условии соблюдения всех правил занятий можно накачать мышцы пресса за 1–2 месяца. Для этого нужно уделять внимание тренировкам всего 30–40 минут в день. Но важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому периодически нужно давать телу отдых. Часто рекомендуется такая программа тренировок: 2–3 дня заниматься, день отдыхать. А как же выполнять упражнения правильно? Следующим образом:
- перед занятием нужно обязательно сделать разминку для разогрева мышц,
- не стоит стараться повторить движение много раз, достаточно 3 подходов по 15–20 раз,
- мышцы живота со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому постепенно нужно увеличивать их интенсивность или усложнять упражнения утяжелением,
- нельзя перенапрягаться, в мышцах может ощущаться усталость и даже жжение, но не боль,
- при выполнении подъёмов корпуса обязательно поддерживать голову руками, это убережёт шею от травм,
- рекомендуется во время занятия держать мышцы пресса в напряжении,
- очень важно правильно дышать: ровно, спокойно, а основное усилие прилагать на выдохе.
Как контролировать свой прогресс
Для успешных занятий очень важна мотивация и желание иметь красивую фигуру. Поэтому нужно видеть результаты занятий. Часто рекомендуется завести дневник, в который нужно записывать ежедневные достижения. Важно все: изменения к лучшему в рационе питания, физическая активность и физические упражнения.
Необходимо также фиксировать изменения, которые произошли с прессом. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому взвешиваться для этого бесполезно. Лучше измерять окружность талии сантиметром еженедельно. Измерения нужно проводить без одежды, расслабив мышцы. Каждые две недели можно также фотографировать себя, что поможет увидеть, каких результатов удалось достичь.
Правила успешных тренировок
Часто те, кто хочет быстро накачать мышцы пресса, совершают ошибки. Это и излишняя нагрузка, и стремление сформировать кубики с помощью однообразных упражнений, и игнорирование необходимости правильно питаться. Чтобы избежать неудач, необходимо соблюдать правила, которые помогут правильно накачать мышцы пресса:
- нужно поставить себе цель, создать программу тренировок и чётко ей следовать,
- занятия должны быть регулярными, 3–5 раз в неделю,
- не стоит ожидать мгновенных результатов: для формирования мышц нужно не меньше месяца регулярных занятий,
- к специальным упражнениям на формирование мышц живота нужно приступать только после того, как уйдут жировые отложения с талии,
- чтобы не повредить позвоночник, нужно использовать специальный гимнастический коврик или толстое одеяло,
- в комплекс ежедневных тренировок нужно включать не только нагрузки на пресс, упражнения должны быть разнообразными, а для мышц живота достаточно 3–4 упражнений в день.
Если правильно сочетать режим тренировок и питание, за пару месяцев вполне можно накачать мышцы живота дома. Для этого нужно только большое желание и настойчивость.
Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!
Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.
Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.
Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии
Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.
Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!
Жировые отложения - это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.
Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.
Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.
Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету - это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.
Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов
Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. ). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.
Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.
Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке
На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).
Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений
На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.
Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов
В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.
С чего начать путь к красивому прессу?
Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель .
Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель . В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».
Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.
Базовые упражнения на пресс
В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений - это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.
Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»
Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»
Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»
Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»
Программа тренировок
Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.
- Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
- Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
- Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
- Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
- Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
- Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.
План тренировок мышц пресса в домашних условиях
Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.
Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).
Комплекс №1
Комплекс №2
Комплекс №3
Источники:
- Брунгардт К. «Идеальный пресс» - Мн.: ООО «Поппури», 2003. - 208 с.
Приветствую вас друзья! Очень много людей озадачены вопросом как быстро накачать пресс , как сделать заветные, красивые кубики на прессе. И сегодня я вас научу, как это сделать.
Для начала развею несколько мифов и заблуждений на счет пресса:
Качая пресс, невозможно накачать определенный сегмент (верх или низ). Прямая мышца живота она едина, а те разделения, которые мы видим, это мышечные фасции которые разделяют визуально пресс на части. Прямая мышца живота она либо сокращается, либо нет, поэтому все упражнения задействую весь пресс , просто какие-то упражнения больше или меньше смещают акцент на определённую часть.
Если будем тренировать пресс каждый день, то он станет большим и красивым. Эта мышца, как и все остальные ничем не отличается по тренировкам, ей также необходимо время отдыха для восстановления .
Качая мышцы живота каждый день, мы тем самым сожжём жир в этой области. Друзья, локального жиросжигания не бывает, жир горит во всем теле одновременно!
Запомните 2 главных правила:
1)Чтобы увидеть свой пресс необходимо избавиться от жировой прослойки!
2)Чтобы были кубики, мышцы необходимо качать!
Как же правильно тренировать
Так как пресс маленькая мышечная группа её не нужно тренировать много и часто. Достаточно несколько упражнений 2-3 раза в неделю.
Основные функции прямой мышцы живота:
Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)
Скручивает низ тела (таз) к верху тела
Из этого стоит сделать выводы, что тренировать эту мышечную группу достаточно просто.
Упражнения для пресса
1.Скручивания лёжа – это основное и базовое упражнение для мышц живота.
Держа руки на животе, упражнение легче делать, чем держать руки за головой.
Чем ниже наклон поверхности (голова ниже таза) тем сложнее делать.
Как видите усложнять нагрузку можно не только отягощением, но и способами выполнения упражнений.
– так как это упражнение скручивает таз к корпусу, люди ошибочно считаю, что это тренирует низ живота. Необходимо лечь так, чтобы можно было во что-то упираться руками, например, около батареи. Главная задача это скручивать именно таз, а не просто ноги. Функция пресса скручивание таза, а не ног.Несколько нюансов:
Чем ноги больше согнуты, тем легче делать. С выпрямленными ногами нагрузка больше.
Чем выше голова относительно ног (наклон лавки верх) тем сложнее выполнять упражнение. Вися на турнике и поднимать ноги самый сложный вариант.
Мышцы живота, как и другие мышцы, имеют 2 типа волокон. Белые (силовые) и красные (выносливые). Их необходимо тренировать по-разному.
Тренируемся через день, чередуя разные виды нагрузок.
Залог роста мышц постоянная прогрессия нагрузок.
Едва засияет весеннее солнышко, как мы уже с наслаждением представляем себя на морском пляже. Далее от мечты о летнем отдыхе плавно переходим к его планированию, но вот незадача - куда поехать при таком разнообразии предложений и мест.
Тут точно не помешает совет человека, знающего толк в отдыхе и путешествиях. Директор туристической компании «Дискавери» Юлия Смоленская подобрала пятёрку интересных туристических направлений, о выборе которых вы точно не пожалеете. А главное - все они доступны из Ростова-на-Дону.
Москва и Санкт-Петербург
Из раскалённого летним солнцем Ростова лучше всего отправиться в столицу или в славный город на Неве. И Москва, и Санкт-Петербург давно являются туристическими Мекками, но всякий раз оба этих города открываются для своих гостей с новой стороны. Бесконечное количество музеев, выставок, театров, концертных площадок, храмы и церкви - вновь и вновь притягивают ценителей российской истории и культуры.Подобрать тур в Москву и Санкт-Петербург
Казань
Один из старейших городов России привлекает внимание туристов прежде всего своими историческими местами - история в Казани за каждым углом. Величавый Казанский кремль или Собор Петра и Павла, с террасы которого открывается великолепный вид на Казань и реку Волгу, оставят яркие воспоминания.
Сродни путешественнику во времени ощущаешь себя, когда выходишь на улочки старинного уездного Остров-града Свияжск. На территории исторического заповедника расположены Троицкая церковь, Свияжский успенский монастырь и Собор, построенные в 16 веке, Музей гражданской войны и Музей археологического древа. Потрясающая своим великолепием одна из красивейших мечетей в мире расположена в столице Татарстана. Подобрать тур в Казань
Калиниград
Прикоснуться к истории старой Европы, насладиться неспешными прогулками по улицам некогда немецкого Кёнигсберга, посетить Музей янтаря, почувствовать пьянящий аромат хвои в Танцующему лесу - всё это можно сделать, побывав Калиниграде. Утопающий в янтарном закате балтийский берег национального парка Куршская коса тронет душу каждого, кто там побывает. Яркие впечатления получат и любители музейного туризма, коих в Калиниграде предостаточно.Подобрать тур в Калининград
Крым
Если же вам хочется понежиться на солнышке у морского берега, то Крым подойдёт для этого занятия как нельзя лучше. За вами остаётся выбор - Азовское или Чёрное море, а следовательно Феодосия, Коктебель, Судак или Новый Свет, Массандра или Ливадия.
Помимо отдыха у моря есть, что в Крыму и посмотреть: руины древнегреческих полисов, генуэзские крепости и ханские дворцы.
Выбрать курорт для отдыха в КрымуПодобрать экскурсионный тур по Крыму
Черноморское побережье
Самый проверенный вариант для поклонников пляжного отдыха - курорты Краснодарского края, «где все просто и знакомо». Анапа, Геленджик, Горячий ключ, Туапсе и Большой Сочи за последнее время значительно улучшили инфраструктуру, сервис и разнообразили список предоставляемых для отдыхающих услуг.
Главной курортной жемчужиной является Сочи, в который приятно приезжать в любое время года. Гора Ахун, Красная Поляна, Роза Хутор - популярные места для отдыха и экскурсий туристов, да и в соседнюю Абхазию рукой подать, где тоже есть что посмотреть.Выбрать курорт для отдыха на Черном море
В вопросе общего физического развития мышцы живота или по-другому, брюшной пресс играют очень большую роль. Пресс это связующее звено между крупными мышцами нижних конечностей, плечевым поясом и руками. Так же в большинстве современных видов спорта трудно рассчитывать на успех, имея слабо развитые мышцы живота.
Сильный пресс делает движения спортсмена мощнее, повышает его производительность и оберегает от травм. Тренированные и развитые мышц живота, очень важны для здоровья позвоночника. Эти мышцы естественным образом стабилизируют поясничный отдел позвоночника спереди. И уж тем более, когда речь заходит о внешнем виде и привлекательности для противоположного пола – без тренированного пресса никак!
У многих людей посещать спортивный зал нет возможности, времени или средств. Соответственно возникает вопрос: как накачать пресс дома и какие упражнения лучше?
Сделать рельефный пресс в домашних условиях реально и это под силу каждому!
Как накачать пресс дома?
Здесь нужно разделить проблему на две составляющие. Первая - укрепить прямую мышцу живота, сделать ее сильнее, выносливее. Вторая – как избавиться от подкожного жира на животе и обрести плоский, стройный живот, а то и вовсе увидеть те самые, заветные 6 кубиков.
Как и с другими частями тела, нам помогут тренировки и грамотное сбалансированное питание. Есть люди, которые выбирают что то одно. Кто-то регулярно занимается спортом, но безобразно питается, ест все подряд и по многу. Такие люди запросто могут после тяжелой тренировки съесть две порции пельменей с майонезом и шоколадный батончик.
А кто-то наоборот тщательно соблюдает диету, но при этом не тренируется, и вообще ведет крайне малоподвижный образ жизни. Самая большая физическая активность у этих людей, как правило, это подъем по ступенькам на второй этаж своего дома или офиса. Оба этих подхода не эффективны.
Тренировки и рациональное питание вместе приведут вас к результату намного быстрее. Воздействие занятий и диеты создают синергический эффект, то есть дополняют друг друга, взаимно усиливают. Питание это отдельная большая и важная тема, которую мы рассмотрим в нашей следующей статье.
Здесь скажем, что первым шагом на пути к красивому животу будет отказ от двух продуктов, это сахар и белая мука в любых вариантах и проявлениях.
В мире фитнеса есть много специального оборудования для мышц живота, так же, количество упражнений известных тренерам и спортсменам постоянно растет. Они разняться по своей сложности, безопасности, стилю выполнения.
Ведь не у всех есть доступ к современным тренажерам. У кого-то есть пара разборных гантель, у кого-то перекладина в дверном проеме. Все это можно использовать для тренировок пресса в домашних условиях, главное правильно подобрать упражнения.
Комплекс упражнений для пресса
Для хорошей тренировки в домашних условиях, на первом этапе, вам понадобиться только гимнастический коврик. Этот комплекс рассчитан на новичков, либо для тех, кто преступает к занятиям после долгого перерыва. Состоит из трех упражнений:
- Подъем туловища из положения лежа . Лягте на пол, ноги закиньте на возвышенность (диван, стул). Ноги должны лежать таким образом, что бы в коленном суставе был угол 90 градусов. Руки прямые в локтях, направленны строго вверх. Усилием мышц живота оторвите плечи и лопатки от пола, а руками дотянитесь до пальцев ног. На подъеме сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Возможно, сначала буде трудно дотянуться до ног, в таком случае выполняйте подъем в не полной амплитуде. Важно что бы, как минимум лопатки оторвались от пола.
- Подъем ног из положения лежа. Это упражнение для тех, кто не знает в домашних условиях.Лягте на пол. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Пятки стоят на полу и максимально близко к ягодицам. Носки стоп направленны вверх. Усилием мышц живота подтяните колени вверх и на себя по направлению к груди. Обязательное условие – таз должен оторваться от пола хотя бы на пару сантиметров, иначе мышцы живота не включатся в работу. На подъеме сделайте выдох. Медленно верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.
- Планка. Примите положение упор лежа на локти, то есть лицом вниз и точками опоры будут носки ступней и предплечья (согнутые в локтях руки. Немного поднимите таз, он должен быть выше плеч примерно на десять сантиметров. Округлите спину, за счет напряжения пресса. Уприте подбородок в грудь. Это упражнение выполняться на время. Здесь нужно считать секунды, а не повторения.
Данная программа рассчитана на шесть недель. Тренировки проводить каждый день, либо через день.
1-2 недели.
- Отдых 30 секунд.
- Подъем ног 10 повторений.
- Отдых 30 секунд.
- Планка 30 секунд.
Это один круг. Таких делаете три. Отдых между кругами одна минута.
2-4 недели.
- Подъем туловища 10 повторений.
- Без отдыха.
- Подъем ног 10 повторений.
- Отдых 30 секунд.
- Планка 30 секунд.
Это один круг. Таких делаете четыре. Отдых между кругами одна минута.
5-6 недели.
- Подъем туловища 10 повторений.
- Без отдыха.
- Подъем ног 10 повторений.
- Без отдыха.
- Планка 30 секунд.
Это один круг. Таких делаете пять. Отдых между кругами одна минута.
Выполняйте этот комплекс упражнений для пресса регулярно на протяжении шести недель, питайтесь правильно и непременно увидите результат.
Лучшее на сайте
Дата публикации:  26.01.2015 © сайт